Paghinga at Diaphragm: Paano Itigil ang Pagtakbo ng Hangin sa Set Tatlo

Kung paano talaga gumagana ang diaphragm, isang dalawang minutong pagsusulit sa sarili, isang anim na linggong 90/90 protocol, at ang kabaligtaran ng mga patakaran para sa paghinga sa ilalim ng mabibigat na barbell.

Ang diaphragm ay isang kalamnan na katulad ng iba pa maaari itong maging mahina, mahigpit, o mahusay na sinanay, hindi mo lang ito nakikita sa salamin. Karamihan sa mga taong regular na nag-eehersisyo ay humihinga nang mababa at mataas sa dibdib, pagkatapos ay nagtataka kung bakit ang silid ay nag-iikot sa ikatlong hanay ng mga squat o kung bakit nasasaktan ang kanilang leeg sa araw pagkatapos ng mga deadlift. Narito ang tunay na ginagawa ng diaphragm, isang dalawang minutong pagsubok na maaari mong gawin ngayon, at kung ano ang gagawin tungkol dito sa susunod na anim na linggo.

Ano ang tunay na ginagawa ng diaphragm

Ito'y isang hugis-domo na kalamnan na nakaunat sa ilalim ng baga. Ito'y nakatali sa iyong mga ilalim na anim na dalig, ang mas mababang dulo ng dibdib, at sa pamamagitan ng dalawang mahabang binti na tinatawag na crura sa itaas na mga vertebra lumbar. Kapag ito'y kumikilos, ang kupol ay bumababa: mga 1.5 cm sa tahimik na paghinga, 7 hanggang 10 cm sa malalim na paghinga. Ang drop na iyon ay nag-uudyok ng mga organo ng tiyan pababa at nag-aakit ng hangin. Sa panahon ng paghinga, ang isang kalamnan na ito ang gumagawa ng 60 hanggang 80 porsiyento ng trabaho ng paghinga. Ang mga intercostal ay tumutugon sa karamihan ng natitirang bahagi, at ang leeg at mga balikat ay dapat na sumali lamang sa ilalim ng tunay na pagsisikap.

Ang ikalawang gawain ay ang katatagan. Ang diaphragm ay bubong ng iyong tiyan, ang pelvic floor ang base, at ang malalim na pader ng tiyan ang bumubuo ng mga gilid. Kapag ang lahat ng tatlo ay nagsasama, magkakaroon ka ng intra-abdominal na presyon, at iyon ang nagpapahintulot sa iyong gulugod na maging matibay sa ilalim ng pag-load. Kung ang leeg mo lamang ang humihinga, ang bubong ay nawawala at ang presyon ay naglalabas.

Ang dalawang minutong pagsubok

kamay sa dibdib, kamay sa tiyan. Maghigda sa iyong likod at huminga nang 10 beses. Ang ibaba ng kamay ay dapat na umunlad muna at mag-unlad nang higit. Kung ang itaas na kamay ay itataas habang ang ibaba ay nakatayo, ang iyong hininga ay gamit ang iyong leeg.
I-tape ang mas mababang mga dalig. I-wrap ang isang measure tape sa paligid ng iyong mga babagang dalig, patas sa ilalim ng dibdib. Sukatin sa dulo ng isang buong paghinga at sa tuktok ng isang buong paghinga. Ang pagkakaiba ng 3 hanggang 5 cm ay normal; mas mababa sa 2 cm ay nangangahulugang halos hindi gumagalaw ang iyong mga dalig.
Ang rate. Bilangin ang iyong mga hininga sa loob ng isang minuto habang nakaupo at hindi nag-iisip tungkol dito. Ang 12 hanggang 18 ay normal. Sa paghinga, ang mahigit sa 20 ay nangangahulugan na masyadong mabilis at mababaw ang iyong paghinga sa buong araw.

Ang basang pag-aaral: 90/90 paghinga

Maghigda sa iyong likod na may mga paa sa isang bangko o upuan, ang mga hips at tuhod ay nasa 90 degree. Sa ganitong posisyon, ang bukol ay lumalabas sa iyong baba at ang mga dalig ay nakatayo sa halip na lumakas.

Huminga sa ilong sa loob ng 4 segundo. Ang layunin ay ang mga dahon na lumalaki sa gilid at sa sahig, hindi ang tiyan na nagbububukod nang tuwid.
Huminga sa pamamagitan ng bibig sa loob ng 6 hanggang 8 segundo, gaya ng paghinga sa pamamagitan ng isang straw, hanggang sa bumaba ang iyong mga babagang dahon at ang iyong mga tiyan ay bahagyang mag-iipit nang mag-isa.
Magpahinga ng 2 hanggang 3 segundo na walang laman ang baga.

Limang siklo ay isang hanay. Gawin ang 4 na hugis na may 30 segundo na pahinga 6 hanggang 8 minuto sa kabuuan, dalawang beses sa isang araw, umaga at bago matulog, sa loob ng 6 linggo. Kung ikaw ay mag-iipon sa unang ilang araw, paiklihin ang paghinga sa 5 segundo at bumaba sa 2 set hanggang sa umupo ito.

Sa ilalim ng mabibigat na bar, gawin ang kabaligtaran

Ito ang lugar kung saan pinagkakaabalahan ng mga tao ang dalawang bagay. Ang mabagal at malumanay na paghinga ay isang kasangkapan para sa pagbawi at paggalaw ng mga dahon. Sa ilalim ng isang mabibigat na bar ay ginagawa mo ang kabaligtaran: Huminga ng halos 70 hanggang 80 porsiyento ng isang buong paghinga, pigilan ito, mag-stretch sa iyong sinturon at pader ng tiyan, at tapusin ang rep. Iyon ang manobra ng Valsalva, at para sa mga set na mahigit sa 80 porsiyento ng iyong maximum na isang rep, ito ang pinaka-maaasahang paraan upang mapanatili ang talukap ng gulugod.

Ang mga patakaran: mag-hold bawat rep, hindi bawat set. Sa isang set ng limang squat na nangangahulugang limang maikling pag-aari ng 3 hanggang 5 segundo, hindi 25 segundo nang walang hangin. Pagkalipas ng mga 10 segundo, ang pagtaas ng presyon ng dugo at ang pag-uulat ay hindi na teorya. Para sa mas magaan na trabaho sa ilalim ng 70 porsiyento, mga hanay ng 12 o higit pa basta huminga sa pamamagitan ng matigas na bahagi at huminto sa pag-iisip nang labis tungkol dito.

Pagtakbo, pagbisikleta, pag-conditioning

Sa isang madaling bilis, ang isa kung saan maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap, subukan ang isang 3: 2 ritmo: tatlong hakbang bawat paghinga, dalawang hakbang bawat paghinga. Habang tumataas ang bilis nito ito ay nag-iipon ng 2:1 nang mag-isa. Sa unang 8 hanggang 12 linggo ng madaling pagtakbo, subukang huminga sa ilong lamang; kung ito'y magpapabagal sa iyo, ikaw ay nagbagal sa tamang bilis para sa pangunahing trabaho.

Para sa isang side stitch: magpahinga ng 30 segundo, pahabain ang paghinga, at i-time ang paghinga hanggang sa pag-akit ng paa sa kabaligtaran. Karamihan ay lilinisin sa loob ng isang minuto o dalawa. Kung ito'y lumilitaw sa bawat pagtakbo, ito'y karaniwang pagkain o likido mag-iwan ng 2 hanggang 3 oras pagkatapos ng isang buong pagkain at patuloy na uminom ng mas mababa sa 300 hanggang 500 ml sa huling kalahating oras.

Ano ang hindi malulutas nito?

Hindi gagaling ang hampang sa hampang, hindi magbabago ng inhaler o gamot sa presyon ng dugo, o magdaragdag ng 20 kg sa iyong pag-uupo. Kung ano ang makukuha mo sa loob ng 4 hanggang 6 linggo: mas tahimik na leeg at balikat, mas mahusay na kontrol sa gitna ng set, mas mabilis na pagbaba ng rate ng puso sa pagitan ng mga set, at ang pakiramdam na hindi ka nag-aalala sa set na tatlo. Ito'y nagkakahalaga ng 10 minuto sa isang araw.

Kailan pumunta sa doktor

Pag-aalala ng paghinga sa bagong pagsisikap o lumalala sa loob ng ilang linggo, lalo na sa mga pag-load na hindi ka kailanman nasasaktan noon.
Pagdurusa sa dibdib o pag-ipit, pagkalumbay, o pag-iipit ng puso sa panahon ng pagsasanay itigil ang sesyon at mag-check up, hindi isa pang set.
Pag-aalaala, pag-ubo sa gabi, o paggising na may kaunting paghinga.
Mataas na presyon ng dugo, glaucoma, aneurysm, o kamakailang operasyon sa tiyan o dibdib huwag mag-stretch ng malakas at makipag-usap sa doktor bago ka magsimula.
Pag-uumapaw na nagpapatuloy pagkatapos ng ilang araw ng mga ehersisyo sa paghinga, o pag-uumapaw sa mga kamay at sa paligid ng bibig tigilan at tingnan ito.

Ang maikling bersyon

Ang diaphragm ang gumagawa ng 60 hanggang 80 porsiyento ng tahimik na paghinga; kung ang leeg mo ay tumataas sa paghinga, ang leeg mo ang gumagawa ng trabaho.
Subukan ang iyong sarili sa loob ng dalawang minuto: ang tiyan ay unang gumagalaw, ang mga babagang dalig ay lumalaki ng 3 hanggang 5 cm, 12 hanggang 18 paghinga bawat minuto sa pahinga.
Batayang protocol: 90/ 90 posisyon, 4 segundo na pag-inhale, 6 hanggang 8 segundo na pag-exhale, 2 hanggang 3 segundo na pag-iwas, 5 cycle bawat set, 4 set, dalawang beses araw-araw sa loob ng 6 linggo.
Ang mabibigat na trabaho sa barbell ay sumasalamin sa alituntunin maghintay ng 3 hanggang 5 segundo bawat rep, hindi kailanman lumampas sa 10.
Ang bagong pag-aakyat ng hininga, sakit sa dibdib, pagkalumbay, o pag-aakyat ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na set.