Anemia at pagsasanay: kung paano ito makikilala, kung ano ang susuriin, at kung paano magsanay sa pamamagitan nito

Paano makikilala ang anemia kung nag-eehersisyo ka, anong mga pagsusuri sa dugo ang dapat mong hilingin, kung magkano ang dapat kang kumain ng iron, at kung paano ayusin ang iyong mga sesyon hanggang sa mabawi ang ferritin.

Kung ang isang session na isang buwan na ang nakalilipas ay biglang nakaramdam ng brutal, at ang iyong rate ng puso sa pag-init ay 15-20 beat na mas mataas kaysa sa karaniwang, hindi ito laging isang masamang linggo. Ang anemia at kakulangan ng iron ay kabilang sa mga karaniwan pang dahilan kung bakit ang mga regular na nag-aaral ay nag-aantala o nag-aalis nang walang maliwanag na dahilan. Narito kung paano ito makikilala, kung ano ang hihilingin sa pagsusuri sa dugo, at kung paano magsanay habang ito'y natatayo.

Ano ang talagang epekto ng anemia sa pagsasanay

Ang hemoglobin ay nagdadala ng oksiheno mula sa iyong baga patungo sa iyong mga kalamnan. Kung bumaba ito mula 140 hanggang 115 g/l, iyon ay halos 18 porsiyento na mas kaunting oksiheno bawat yunit ng dugo, at ang iyong katawan ay kumompensar lamang sa pamamagitan ng mas mabilis na pag-ipon. Ang pagtitiis ang una: Ang parehong bilis ng pagtakbo ngayon ay nangangailangan ng rate ng puso na dati ay para sa bilis na 30 segundo bawat kilometro na mas mabilis. Ang lakas ng mababang pag-uulit ay pinakamaliit na nasasaktan, sapagkat ang isang hanay ng limang ay hindi gaanong nakasalalay sa paghahatid ng oxygen.

Mahalaga: maaari kang magkaroon ng kakulangan sa bakal nang hindi anemia. Ang ferritin, ang iyong tindahan ng bakal, ang unang bumababa, ang hemoglobin ay nananatili nang ilang linggo, at nararamdaman mo na ang pagkapagod at ang mahinang paggaling.

Mga palatandaan na karaniwang sinisisi ng mga tao sa pagsasanay

Ang bilis ng tibok ng puso sa pahinga ay 8-15 pulso na mas mataas kaysa sa normal na baseline.
Hindi makakatapon ng hininga sa dalawang palapag ng hagdan, o sa madaling pag-eehersisyo kung saan ka dati ay komportable na nag-uusap.
Ang pagbawi sa pagitan ng mga set ay tumatagal ng dalawang beses na mas mahaba sa parehong pag-load.
Malamig ang mga kamay at paa, pananakit ng ulo, maputi ang mas mababang mata.
Ang pagnanasa ng yelo o mga bagay na hindi pagkain - iyon ay medyo partikular sa kakulangan ng bakal.
Pag-aalis ng buhok at masamang kuko sa loob ng 2-3 buwan.

Anong mga pagsusuri ang dapat hilingin

Buong bilang ng dugo - hemoglobin at MCV. Ang anemia ay mas mababa sa 130 g/l sa mga lalaki at mas mababa sa 120 g/l sa mga babae. Ang MCV na mas mababa sa 80 fL ay tumutukoy sa bakal, higit sa 100 fL sa B12 o folic acid.
Ferritin - sa ibaba ng 30 ng/mL ay nangangahulugang ang mga tindahan ay naubos, sa ibaba ng 15 ng/mL ay tiyak na kakulangan. Kung ikaw ay nag-aaralan ng pagtitiis, mag-aim ng 40-50 ng/mL, hindi lamang pag-alis ng mas mababang limitasyon.
Pagkasala ng Transferrin - sa ilalim ng 20 porsyento ay nagpapatunay sa larawan.
CRP - ang pamamaga ay maling nagdadagdag ng ferritin, kaya ang ferritin na 60 kasama ang CRP na 25 ay hindi nangangahulugang naka-stock ka.
B12 at folic acid - sapilitan kung ikaw ay vegan, o gumagamit ng metformin o mga gamot na nagpapababa ng acid sa loob ng higit sa isang taon.

Ang isang ferritin na 18 ng/ml na may normal na hemoglobin ay hindi halos maayos. Ito'y isang walang laman na tangke, at nararamdaman mo ito sa bawat matinding sesyon.

Bakit mas mabilis mawalan ng bakal ang mga atleta

Ang micro-pagdurugo sa bituka sa panahon ng mahabang pagtakbo at matinding pagsasanay.
Ang pinsala sa mga red cell dahil sa pag-atake ng paa, lalo na sa asphalt.
Ang pagkawala ng pawis - maliit, ngunit patuloy kung nag-aaralan ka sa init.
Pag-aanak: Ang isang normal na siklo ay nagkakahalaga ng 15-20 mg ng bakal, ang isang mabibigat ay higit sa 40 mg.
Ang hepcidin, ang hormone na pumipigil sa pagsipsip ng bakal, ay tumataas sa loob ng 3-6 oras pagkatapos ng isang matinding sesyon. Ang pagkain na may maraming iron sa panahong iyon ang pinakamasamang panahon na maaari mong piliin.

Pagkain, at kung magkano ang iron na kailangan mo

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay humigit-kumulang 8 mg para sa mga lalaki at 18 mg para sa mga kababaihan na nasa edad na makapag-anak. Kung hindi ka kumakain ng karne, mag-isip tungkol sa doble, sapagkat ang bakal ng halaman ay hindi gaanong nasisipsip: 15-35 porsiyento mula sa karne, 2-10 porsiyento mula sa mga halaman.

100 g ng karne ng baka: mga 2.5 mg, mahusay na nasisipsip.
100 g ng atay: tungkol sa 6.5 mg - isang beses sa isang linggo ay sapat.
100 g ng niluto na lenteha o chickpeas: 3-3.5 mg, ngunit mas mababa ang magagamit.
Ang luto na espinach ay may 3.6 mg bawat 100 g at ang mga oxalate ay pumipigil sa karamihan nito - hindi ito ang lunas na ibinebenta nito.

Dalawang praktikal na hakbang: magdagdag ng 50-100 mg ng bitamina C sa pagkain (kalahati ng sariwang paminta, isang kiwi, ang juice ng kalahati ng isang limon) at doble o triple ang pagsipsip ng iron ng halaman. At itapon ang kape o itim na tsaa nang hindi bababa sa 60-90 minuto mula sa iyong pangunahing pagkain, dahil sa loob ng window na iyon ay binabawasan nila ang pagsipsip ng 50-60 porsiyento. Gayundin ang tungkol sa isang malaking calcium hit, sabihin 300 ml ng gatas sa pagkain mismo.

Kung sinimulan ka ng iyong doktor na kumuha ng iron

Huwag mong mag-ipon ng iyong sarili ng gamot - ang labis na iron ay nagkukumpuni at hindi ito walang panganib. Kapag ito ay inireseta, ang tipikal na dosis ay 60-100 mg ng elemental na bakal, at ipinakikita ng kamakailang pananaliksik na ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng pagkalugi ng timbang. bawat-isang-araw na dosis nagbibigay ng mas mahusay na kabuuang pagsipsip kaysa sa dalawang dosis sa isang araw, dahil ang hepcidin ay nananatiling mababa. Pinakamahusay sa umaga, sa walang laman na tiyan o may bitamina C, at iwasan ang 3-6 oras na window pagkatapos ng pagsasanay. Ang pag-ubo at pananakit ay tumatakbo sa halos isang-katlo ng mga tao; kung ito'y hindi kayang-kaya, iyon ay dahilan upang pag-usapan ang ibang anyo, hindi upang huminto sa iyong sarili.

Paano magsanay habang nagpapabuti ka

Kapigilan

Magpatuloy sa 2-3 session sa isang linggo. Magpatakbo ng 3-4 na serye ng 5-8 ulit sa 70-80 porsiyento ng iyong maximum, palawakin ang mga panahon ng pahinga sa 3 minuto sa halip na 90 segundo, at iwanan ang 3 ulit sa reserba. Ang mga set ng pagputol ay nagsisimula sa kabiguan at sa 20-reps na trabaho sa metabolismo - doon ang pinakamalakas na pag-atake ng nawawalang oksiheno.

Pag-conditioning

Bawasan ang lingguhang pagtakbo o kardio ng 30-50 porsiyento sa loob ng 3-4 linggo. Mag-swap ng mga interval para sa 25-40 minuto ng madaling trabaho sa isang bilis na maaari mong sabihin ang isang buong pangungusap nang hindi nag-aalala. Kung ang hemoglobin ay mas mababa sa 100 g/l, maglakad ng 20-30 minuto at wala nang higit pa hanggang sa muling suriin ka.

Suriin ang iyong pulso tuwing umaga. Kapag nasa loob na ng limang pag-awit ng normal na baseline mo ito sa loob ng 7-10 araw, magdagdag ng isang interbyu session muli bawat linggo, pagkatapos ay pangalawang beses pagkalipas ng dalawang linggo.

Gaano katagal ito

Mabilis na bumawi ang hemoglobin: mga 10 g/l sa loob ng 2-3 linggo. Ang ferritin ay mabagal - ang isang wastong imbakan ay tumatagal ng 3-6 buwan ng walang tigil na paggamot. Kaya't walang kabuluhan na muling mag-test bago ang 8 na linggo, at hindi sa loob ng tatlong araw pagkatapos ng isang matinding sesyon man, yamang ang ferritin ay dumudulot ng maling mga sumpit noon.

Kailan pumunta sa doktor

Sa parehong araw: hemoglobin na mas mababa sa 100 g/ l, pagkalinga, sakit sa dibdib, o paghinga sa pahinga.
Ang sinumang lalaki, at sinumang babae na nasa postmenopausal, na may kakulangan sa iron ay nangangailangan ng pagsusuri sa bituka - para sa kanila ito ay hindi isang normal na pagkawala.
Itong, aspalong dumi o nakikita ang dugo sa dumi.
Ang mga panahon na tumatagal ng higit sa 7 araw, o isang pad na hindi tumatagal ng 2 oras.
Walang pagbabago sa mga pagsusuri sa dugo o sa iyong pakiramdam pagkatapos ng 8-12 linggo ng paggamot.

Ang maikling bersyon

Ang biglang pagbaba ng katatagan kasama ang mas mataas na rate ng puso sa pahinga ay dahilan para sa pag-aaral ng dugo, hindi para sa higit pang pagsasanay.
Hingin ang hemoglobin, MCV, ferritin, saturation ng transferrin at CRP; ang ferritin na mas mababa sa 30 ng/mL ay mababa kahit na may normal na hemoglobin.
Kumain ng bakal na may 50-100 mg ng bitamina C, at ilipat ang kape at gatas sa 90 minuto na layo sa pagkain na iyon.
Habang nagpapawi: lakas 2-3 beses sa isang linggo sa 5-8 repetitions, cardio cut 30-50 porsiyento, walang interval.
Ang hemoglobin ay babalik sa loob ng ilang linggo, ang ferritin sa loob ng 3-6 buwan; huwag ulitin ang pagsubok bago ang 8 linggo.