Carpal Tunnel at Gym: Ano ang Nagpapalala ng Mas Masama at Paano Patuloy na Magsanay

Kung paano makilala ang carpal tunnel syndrome, kung saan ang mga lift ay nagpapalala ng mas grabe, kung paano ayusin ang pagsasanay at gumamit ng isang night splint, at kung kailan ang pagka-umbong ay nangangailangan ng doktor.

Ang pag-iinit sa iyong daliri, punong-tagal at katamtamang daliri na naggigising sa iyo ng alas tres ng umaga at nawawala sa sandaling i-shake mo ang iyong kamay iyon ang larawan ng aklat ng carpal tunnel syndrome. Bihira itong dulot ng gym, ngunit mas lalo itong lumala, at kadalasan ay doon ka unang napapansin, sapagkat ang lahat ay nagmumula sa pag-aari at pag-load sa palad. Narito ang nangyayari, kung ano ang dapat baguhin sa iyong pagsasanay, at kung saan titigil ang pag-iingat sa sarili.

Ano ang tunay na ito

Ang carpal tunnel ay isang makitid na daanan sa base ng kamay na nagdadala ng siyam na tendon at ng median nerve. Kapag tumataas ang presyon sa loob, ang nerbiyos ay dumaranas at ikaw ay nakakaramdam ng pag-ubo o pagka-numbing sa daliri, ima, gitnang daliri at kalahati ng daliri ng ring. Ang maliit na daliri ay halos laging nailigtas kung ito'y nag-aalab din, ang ulnar nerve o ang iyong leeg ang mas malamang na pinagmumulan.

Mga tipikal na pattern: mga sintomas sa gabi o maaga sa umaga, pag-iinit habang nagmamaneho o hawak ng telepono sa iyong tainga, pag-iwan ng baso, isang kamay na mukhang namamaga ngunit hindi mukhang namamaga. Nang maglaon, ang muscle pad sa base ng daliri ay nagiging manipis ang bulge na dating puno ay nagiging patag. Hindi dapat umupo sa karatula na iyon.

Kung saan ito nanggaling

Karaniwan nang hindi dahil sa pag-aalsa. Ang pagbubuntis, isang hindi gaanong aktibong thyroid, diyabetis, rheumatoid arthritis, isang lumang pagkasira ng pulso at labis na timbang ng katawan ay mas karaniwan na mga dahilan. Kabilang sa mga gawain, ang pag-iibot ng mga kasangkapan, ang patuloy na maximum na lakas ng hawak at ang mga oras na may nakahilig na pulso ang pinakamalalakas na dahilan. Ang pagsasanay ay karaniwang ang sanhi ng sintomas sa isang taong ang tunel ay napakataas na, hindi ang sanhi.

Ang mga ehersisyo na pinakamasama nito

Mga push-up, burpees at anumang bagay sa patag na mga palad kung saan ang pulso ay nasa malapit sa 90 degrees ng extension pinakamataas na presyon sa tunel.
Ang mga front squats at cleans, kung saan ang kamay ay nananatiling nasa huling hanay ng extension sa loob ng sampung segundo sa isang set.
Ang tuwid na bar na pinipilit na may naka-fold na pulso at ang pag-load sa likod ng linya ng underarm.
Ang mabibigat na deadlift at ang mga sasakyan ng magsasaka ay tumatagal ng mahigit sa 30 segundo bawat set mahabang panahon ng maximum na lakas ng hawak.
Pag-ikot o pagbisikleta na may timbang sa tikod ng palad nang higit sa 10 minuto nang hindi binabago ang posisyon ng kamay.
Ang mga curl ng pulso ng dumbbell at anumang bagay na tumitigas nang diretso sa base ng palad.

Paano mag-adjust sa pagsasanay sa halip na huminto

Bawasan ang dami ng mga ehersisyo na nagpapahirap ng halos 50% sa loob ng 23 linggo. Ang mga binti, likod at kondisyon ay mananatiling hindi nasasaktan.
Batas ng threshold: Ang pag-iinit ay maaaring maging magaan sa panahon ng isang set at dapat na mag-upo sa loob ng isang taon. 1530 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Kung tumatagal ito ng isang oras o mas gumigising ka sa gabing iyon, labis na iyon.
I-push ang pagpipi sa mga dumbbell o neutral na hawak at panatilihing naka-stack ang pulso na may linya sa underarm.
Mag-push-up sa mga kamay, parallettes o mga puwit; gumawa ng mga tabla at mga mountain climber sa iyong mga underarm.
Gumamit ng mga strap para sa mabibigat na mga set ng pagguhit na higit sa 5 repeats. Train grip nang hiwalay, 2 na hanay ng 203030 segundo sa dulo, sa halip na pag-crush ito buong sesyon.
Itigil ang pag-aari ng bar nang hindi mo kailangang gawin. Panatilihin ito, huwag ito mag-strangle sa mga press ang pagkakaiba ay kapansin-pansin.
Ang makapal na guwantes at malambot na pag-aayos sa ilalim ng palad ay hindi magpapabuti at maaaring lalo pang pataasin ang presyon sa tunel.

Ano ang talagang tumutulong

Isang night splint

Ang pinakamainam na dokumentadong hakbang. Ang splints ay humahawak ng pulso ng neutral (zero degree, hindi naka-flex) at isinusuot bawat gabi sa loob ng hindi bababa sa 6 linggo. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng pagkakaiba sa loob ng 24 linggo. Ang paggamit sa araw ay isang pagpipilian kung ang iyong trabaho ay nagpapahirap sa iyong pulso, ngunit huwag kailanman magsanay dito.

Mga gliser ng nerbiyos at tendon

Isang pagkakasunod-sunod ng 56 posisyon ng kamay (puso, patag na kamay, naka-hook na mga daliri, bukas na palad na may daliri na nakalabas, naka-turn up na underarm, banayad na pag-unat ng daliri). Panatilihin ang bawat 35 segundo, 510 reps, 23 beses sa isang araw. Mga 10 minuto araw-araw sa loob ng 6 linggo. Magtingin sa banayad na pag-iinit, hindi kailanman matindi.

Angkop na gawin sa tabi

Mga kamay: 2 minuto bawat gilid sa mga flexors gamit ang isang bola o roller bago ang gawaing upper body.
Ang eksentrikong extension ng pulso, 2×15 na may 12 kg, tatlong beses sa isang linggo ay bumubuo ng pulso nang hindi ito pinupukaw.
Kung ikaw ay may 10 kg o higit pang labis na timbang, ang bawat kilo na nawala ay nakabawas ng mga sintomas.
Ang isang oras na mas kaunting pag-ehersisyo sa isang araw na ang iyong kamay ay nakatayo sa gilid ng isang desk ay mas mahalaga kaysa anumang ehersisyo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagkabagal ay patuloy sa halip na dumadaan at lumilipas.
Ang kalamnan sa base ng daliri ay mukhang mas manipis kaysa sa kabilang panig, o ang mga bagay ay bumabagsak sa iyong kamay.
Nagising ka tuwing gabi sa kabila ng splints, o walang nagbago pagkatapos ng 6-8 linggo ng patuloy na konserbatibong trabaho.
Ang maliit na daliri ay nag-iinit din, o ang sakit ay tumatakbo mula sa iyong leeg patungo sa iyong kamay ibang dahilan ang kailangang iwasan.
Mga sintomas sa magkabilang kamay nang walang malinaw na dahilan, kasama ang pagkapagod, pagtaas ng timbang o pagkauhaw suriin ang thyroid at asukal sa dugo.

Kinumpirma ng mga pag-aaral sa paggalaw ng nerbiyos ang diagnosis. Kung hindi nagtagumpay ang konserbatibong paggamot, pagkatapos ay ang pag-iinsekta ng corticosteroid o ang pag-alis ng corticosteroid sa pamamagitan ng operasyon. Pagkatapos ng operasyon, ang liwanag na pagsasanay sa binti ay muling sinimulan sa 12 linggo, naka-strap na pag-ikot sa paligid ng 46 linggo, at buong timbang sa palad (push-ups, front squats) lamang pagkatapos ng 81212 linggo na may pahintulot ng siruhano.

Ang maikling bersyon

Ang pag-ubo sa gabi sa daliri, daliri ng ima at daliri ng gitna ay carpal tunnel; ang maliit na daliri ay hindi teritoryo nito.
Huwag itigil ang pagsasanay bawasan ang nagpapahirap na trabaho ng 50% sa loob ng 23 linggo at panatilihin ang pulso na neutral.
Mga push-up sa mga hawakan, pagpilit ng dumbbell, mga strap sa mabibigat na pag-ikot, mga tabla sa mga underarm.
Ang isang splinter tuwing gabi sa loob ng 6 linggo at 10 minuto ng pag-glay-glay ng nerbiyos araw-araw ang pangunahing bahagi ng pagbawi.
Ang patuloy na pagka-awang, ang pag-iinis ng pad ng daliri o walang pagsulong sa loob ng 68 linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang ehersisyo.