Kung Paano Mag-ipon ng Isang Programa ng Pag-aaralang Kaugnay ng Oras na Sa katunayan ay May Kalaman mo

Karamihan sa mga programa na makikita mo sa Internet ay nag-aakala na mayroon kang limang libreng gabi sa isang linggo. Kung mayroon kang dalawa o tatlong session, hindi mo kailangan ng ibang programa kailangan mo ng parehong programa na muling naka-pack sa mas kaunting session. Narito kung paano ito gagawin upang patuloy na umunlad ang pag-unlad sa halip na ang bawat masipag na buwan ay maging apat na linggong pag-alis.

Alamin kung magkano ang oras na mayroon ka

Huwag mag-isip mula sa memorya. Kunin ang susunod na linggo at isulat ang mga sesyon sa katulad na mga pulong, na may simula at pagtatapos na oras.

• Ang isang sesyon ay hindi lamang ang pagsasanay. Ang bloke ay paglalakbay kasama ang paglilipat kasama ang pag-angat kasama ang pagbiyahe pabalik. Ang 45-minutong ehersisyo na may 15-minutong biyahe sa bawat daan ay isang 90-minutong bloke.
• Ang pagsasanay sa bahay na may kaunting kagamitan ay nag-aalis ng 30 hanggang 40 minuto bawat session, at kadalasan iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng tatlong hanggang limang session sa isang linggo.
• Bilangin lamang ang mga slot na sigurado kang maaari mong ulitin sa apat na linggo nang sunud-sunod. Kung iyon ay dalawa, magsulat ka ng programa ng dalawang araw, hindi isang apat na araw na may optimismo.

Tatlong 40-minutong sesyon na ginawa sa loob ng 26 sunod-sunod na linggo ay mas mahusay kaysa limang 90-minutong sesyon na iyong pinananatili sa loob ng tatlong linggo.

Ano ang hindi dapat i-cut

Bago mo pababain ang anumang bagay, magpasya kung ano ang hindi maaapektuhan:

• Lingguhang dami bawat pangkat ng kalamnan. Magtakda ng 10 hanggang 20 hard set bawat grupo bawat linggo para sa paglaki. Upang mapanatili lamang ang mayroon ka, 4 hanggang 6 set sa isang linggo ay sapat.
• Malapit na sa kabiguan. Tapusin ang mga set ng pagtatrabaho na may 1 hanggang 3 repeats na natitira sa tangke. Ang isang hanay ng 12 na may isang timbang na maaari mong itaas nang 20 beses ay halos hindi mabilang sa dami.
• Pag-unlad. Bawat linggo subukan mong magdagdag ng 2.5 kg sa isang compound lift o hindi bababa sa isang ulit sa bawat set, at isulat ito.

Kung ano ang maaari mong i-cut nang malaya: ang bilang ng iba't ibang ehersisyo, pahinga sa pagitan ng mga set ng pag-iisa, mga set ng pag-warm-up, at hiwalay na cardio.

Mga template ayon sa bilang ng mga sesyon

Dalawang sesyon sa isang linggo (50 hanggang 70 minuto)

Dalawang pag-eehersisyo sa buong katawan, A at B, na may pagitan ng 2 hanggang 3 araw. Ang bawat pangkat ng kalamnan ay sinasanay nang dalawang beses.

1. Sesyon A: squat 3x5-8 (pahinga 3 min), bench press 3x6-10 (pahinga 2-3 min), barbell row 3x8-12, Romanian deadlift 2x8-12, lateral lift 2x12-15 superset na may biceps curl 2x10-12.
2. Sesyon B: deadlift 2x4-6, overhead press 3x6-10, pull-up o lat pulldown 3x6-12, Bulgarian split squat 2x10-12 bawat binti, legs curl 2x10-15 superset na may isang ab exercise 3x10-15.

Iyon ay 13 hanggang 14 na mga serye ng trabaho bawat sesyon at 55 hanggang 65 minuto sa makatotohanang paraan.

Tatlong sesyon sa isang linggo (45 hanggang 60 minuto)

Magkapareho ang ideya, tatlong buong katawan araw, ngunit bawat araw ay may isang prayoridad: Araw 1 squat, araw 2 press, araw 3 pull. Ang priority lift ay may apat na set, lahat ng iba ay 2 hanggang 3. Ito'y magbibigay sa iyo ng 9 hanggang 15 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, na siyang solidong teritoryo ng paglago.

Apat hanggang limang sesyon (45 hanggang 75 minuto)

Ang itaas at ibaba ay nagbubuklod ng dalawang beses sa isang linggo. Kung lumitaw ang ikalimang slot, huwag lamang ulitin ang isang araw gamitin ito para sa mahinahong mga punto (10 hanggang 12 set para sa mga balikat, braso at tiyan) o 25 minuto ng madaling cardio.

Kapag mayroon ka lamang ng 20 hanggang 30 minuto

Hindi ito isang araw na nasayang kung itinatayo mo ito:

• Isang compound lift para sa 3 hanggang 4 set, pagkatapos ay dalawang ehersisyo na superset para sa 2 hanggang 3 round.
• Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga superset, 2 minuto pagkatapos ng compound.
• Isang halimbawa ng 25 minuto: 4x6 squat, pagkatapos ay ang mga pull-up 3x maximum reps na pinagsama sa mga push-up 3x10-15.
• Sa ibaba ng 6 na mga serye ng trabaho sa isang sesyon ang epekto ay hindi gaanong mahalaga ang isang 30-minutong paglalakad ay mas mahusay na paggamit ng oras.

Paano pababain ang isang sesyon nang hindi nawawala ang trabaho

• Mag-superset ng mga kalaban na grupo (balik at dibdib, biceps at triceps) upang makatipid ng 6 hanggang 10 minuto nang walang pagbaba sa kalidad.
• Panatilihing 2 hanggang 3 minuto ang pahinga sa mga squat, deadlift at press, ngunit bababa sa 60 hanggang 90 segundo sa bawat ehersisyo sa paghihiwalay.
• Mag-init lamang sa unang ehersisyo para sa isang bahagi ng katawan: Dalawang hanggang tatlong set ng pag-umpisa.
• Tapusin ang sesyon sa 5 hanggang 6 na ehersisyo. Ang ikapitong bahagi ay karaniwang nagkakahalaga ng 12 minuto at halos walang idinagdag.
• Isulat ang sesyon bago ka pumasok. Ang paglilipat-lipat sa pagitan ng mga makina ay madaling tumatagal ng 5 hanggang 8 minuto.

Kapag ang linggo ay nag-aalis

• Ang kalahating alituntunin: Kung nakaplano ka ng tatlong sesyon, ang isa ay isang tagumpay, ang zero ay hindi.
• Huwag mong palitan ang mga nakaligtaan na session sa pamamagitan ng pagdoble ng oras. Kunin mo lang ang plano sa susunod na nakatakdang lugar.
• Pagkatapos ng 2 hanggang 3 linggo na pahinga, bumalik na humigit-kumulang na 10 porsiyento na mas magaan na may isang set na mas kaunting pag-eehersisyo, pagkatapos ay bumalik sa normal sa loob ng dalawang linggo.
• Para sa mga pag-iikot na alam mong magiging masamang-palad (paglilipat ng bahay, pagsusulit, isang bagong panganak), magplano ng dalawang 30-minutong sesyon na may 4 hanggang 6 set sa bawat grupo ng kalamnan. Ito ang nagtataglay ng iyong itinayo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-iikot ng oras ay isang problema sa organisasyon, ngunit ang ilang mga bagay ay hindi tungkol sa lakas ng kalooban:

• Sakit sa dibdib o presyon, hindi regular na tibok ng puso, pagka-slip of mind o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap itigil at mag-check sa parehong araw.
• Pagod ng paghinga sa antas ng pagsisikap na dati mong pinamamahalaan nang maayos, o pamamaga sa isang binti.
• Pagdurog ng sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, paggising sa gabi, o pag-iwas sa pang-araw-araw na paggalaw.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis o sakit sa puso, kung ikaw ay buntis, o kung ikaw ay mahigit sa 40 at hindi aktibo sa loob ng higit sa isang taon mag-clear bago magsimula sa mas mabigat na pag-load.
• Ang patuloy na pagkapagod sa kabila ng nabawasan na dami ng pagsasanay at ng 7 hanggang 8 oras na pagtulog ay hindi katagalan at nagkakahalaga ng pagsisiyasat.

Ang maikling bersyon

• Gawin ang programa sa paligid ng bilang ng mga slot na maaari mong ulitin sa apat na linggo nang magkakasunod, hindi sa paligid ng isang perpektong linggo.
• Ang dalawang slot ay nangangahulugang dalawang buong katawan na araw, tatlong nangangahulugang tatlong may isang nag-uukol na prayoridad na lift, apat o limang nangangahulugang isang itaas/mas mababa na bahagi.
• Protektahan ang lingguhang dami (10 hanggang 20 set bawat pangkat ng kalamnan) at pag-unlad; bawasan ang bilang ng ehersisyo, pahinga sa isolation at mga set ng pag-init sa halip.
• Ang isang 20 hanggang 30 minutong sesyon ay tumatakbo kung ito'y tumatagal ng 6 hanggang 9 na serye ng trabaho; sa ibaba nito, lumakad sa halip.
• Ang sakit sa dibdib, pagkalinga, paghinga o sakit sa kasukasuan na lumipas sa 10 araw ay pumunta sa doktor, hindi sa susunod na sesyon.