Paghahanda sa Marathon: kung ano ang talagang nagbabago sa iyong oras ng pagtatapos

Ang isang marathon ay hindi na kalahating marathon. Karamihan sa mga tao ay hindi nalulunod sa kilometro 32 dahil sa fitness, kundi dahil sila ay nagsimulang masyadong mabilis, kumain nang masyadong kaunti sa panahon ng karera, at nag-umpisa ng kanilang mga linggo nang masama sa loob ng ilang buwan. Narito ang mga numero, hindi ang mga usapan ng pag-aalaga.

Kilometro: nakabahala at hindi mapag-uusapan

Kung ang layunin ay basta tapusin, gusto mo 4055 km bawat linggo sa pinakamataas na, kumalat sa 45 runs. Ang mas mababa sa 4 oras ay nangangahulugang 608080 km. Magtayo ayon sa 10 porsyento na patakaran: kung sa linggong ito ay 40 km, sa susunod na linggo ay 44, hindi 55. Bawat ikaapat na linggo ay isang linggo ng pagbabata, bawasan ang dami ng 25-30 porsiyento at panatilihin ang intensidad.

Ang isang bloke ay tumatagal ng 162020 linggo kung ikaw ay tumatakbo na 25-30 km bawat linggo. Magsimula mula sa wala, bigyan muna ang iyong sarili ng anim na buwan ng patuloy na pagtakbo, pagkatapos ay pumili ng isang lahi.

Ang tatlong sesyon na gumagawa ng trabaho

Mahaba ang panahon

Minsan sa isang linggo, gusali mula 16 km hanggang 3032 km. Hindi ito sulit kung lumampas ka sa 32 km: ang benepisyo ay tumatagal ng tatlong araw. Tumakbo ito ng 4575 segundo bawat kilometro na mas mabagal kaysa sa bilis ng marathon. Sa buong bloke, maglakad ng 34 na mahabang daanan sa loob ng 28 km, at sa hindi bababa sa dalawa sa kanila tumakbo ng huling 810 km sa bilis ng layunin.

Tempo

20~40 minuto sa isang bilis na maaari mong panatilihin para sa mga isang oras sa isang karera. Halimbawa: 15 minuto ng pag-warm-up, 2 x 15 minuto ng tempo na may 3 minuto ng madaling pag-jogging sa pagitan, 10 minuto ng pag-cool-down.

Mga interval

6 x 800 m o 5 x 1000 m sa 5 km na bilis ng karera, na may 23 minuto ng madaling pag-jogging sa pagitan ng mga repeat. Minsan sa isang linggo, at hindi kailanman sa iisang linggo bilang isang 30 km na pagtakbo kung unti-unting ikaw ay gumaling.

Ang natitirang bahagi ng linggo ay 23 madaling pagtakbo ng 406060 minuto sa isang bilis kung saan maaari kang magsalita sa buong mga pangungusap. Ang pangkalahatang alituntunin ay 80/20: halos 80 porsiyento ng kabuuang oras ay madali, 20 porsiyento ay mahirap. Ang mga pinsala ay dulot ng pag-aayos ng magaan na araw sa katamtamang mahirap.

Kapigilan: dalawang beses sa isang linggo, 30 minuto

Ang mga tumatakbo ay hindi nagsusumikap sa pagsasanay sa lakas at saka nagtataka kung bakit nasasaktan ang tuhod o ang Achilles. Dalawang maikling sesyon bawat linggo, sa araw pagkatapos ng isang matinding pagtakbo, hindi kailanman sa araw bago ang isang mahabang pagtakbo:

• Pag-akyat o press ng paa: 3 set x 68 reps, gamit ang isang load kung saan mayroon kang dalawang reps na natitira sa tangke
• Romanian deadlift: 3 x 8
• Pagbubukod ng mga ulo o pag-lunge: 3 x 8 bawat paa
• Pag-aalaga ng mga guya, parehong tuwid at hunog na tuhod: 3 x 12 bawat isa
• Ang gilid na tabla: 3 x 304545 segundo bawat gilid

Magdagdag ng 10 minuto ng paglukso dalawang o tatlong beses sa isang linggo: 3 x 10 paglukso sa timbang ng katawan o 3 x 60 segundo ng paglukso sa lubid. Ito'y nagpapabuti sa ekonomiya ng pagmamaneho, na nangangahulugang mas kaunting oksiheno ang ginagamit sa parehong bilis.

Pang-gas: ang tunay na dahilan para sa pader

Ang mga tindahan ng glycogen ay tumatagal ng halos 90120120 minuto ng pagtakbo. Lahat ng mga bagay na nakaraan ay kailangang palitan sa paglalakbay. Layunin ang 609090 gramo ng carbohydrate bawat oras, at sanayin ang iyong gut sa paraan ng pagsasanay mo sa iyong mga binti: magsimula sa 30 g/h sa mahabang mga pagtakbo at magdagdag ng 101515 g bawat dalawang o tatlong linggo.

Ang likido: 400800800 ml bawat oras, higit pa sa init. Kung malalaki ang iyong pawis at may mga puting mga marka ng asin sa iyong kamiseta, magdagdag ng 300600600 mg ng sodium bawat litro. Sarapan 3 oras bago magsimula: 122 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan, kaya 70140140 g para sa isang 70 kg na tumatakbo, halimbawa dalawang piraso ng tinapay na may pulot kasama ng isang saging. Sa huling dalawang araw bago ang karera, itaas ang carbohydrate sa 81010 g bawat kilo; tumataas ka ng 12 kg sa timbangan dahil ang tubig ay nakikipag-ugnay sa glycogen, na normal at kapaki-pakinabang.

Walang bago sa araw ng karera. Hindi ang gel, hindi ang inumin, hindi ang sapatos, hindi ang almusal.

Ang pag-iipon ng mga paa at mga paa

Huling tatlong linggo: volume minus 20 porsyento, pagkatapos ay minus 40, pagkatapos ay minus 60 sa linggo ng karera. Panatilihing matindi, gawing mas maikli ang mga sesyon. Ang huling long run mo ay tatlo na linggo; ang huling dalawang araw ay pahinga o 20 minuto na madaling pagtakbo.

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang pagtakbo ng unang 10 km 152020 segundo bawat kilometro nang mas mabilis kaysa sa inilaan. Magbabayad ka para sa mga iyon sa pagitan ng kilometro 30 at 38, kasama ang interes. Tumakbo sa unang 5 km 510 segundo mas mabagal kaysa sa bilis ng layunin at takpan ang ikalawang kalahati nang mabilis o mas mabilis kaysa sa unang kalahati. Para sa isang makatotohanang layunin, ipinagdaragdag ang iyong oras sa kalahating maraton sa 2.1, o sa 2.152.22.2 kung ito ang iyong unang marathon.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, pagkalumbay, pag-uulat na may pananakit, o hindi-matagalang pulso habang tumatakbo: Huminto kaagad at mag-check up, huwag mag-push sa loob nito.
• Pinakamainam na sakit sa isang buto (sanda, paa) na lumala habang tumatakbo at nagpapahirap sa iyo: Kung nag-aalinlangan ka ng stress fracture, tigilan ang pagtakbo at mag-imaging.
• Ang kulay ng cola na ihi pagkatapos ng mahabang pagtakbo, na may matinding sakit sa kalamnan at pamamaga: kaagad, ito ay maaaring rhabdomyolysis.
• Mahigit sa 35 taong gulang na may unang marathon, kasama na ang paninigarilyo, mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol o sakit sa puso sa pamilya: mag-check-up at mag-stress test bago magsimula ang pag-block.
• Pagbaba ng pagganap sa loob ng tatlong linggo o higit pa, patuloy na pagkapagod, madalas na sipon, o kawalan ng regla: Suriin ang ferritin, bitamina D at kung sapat ang kinakain mo.

Ang maikling bersyon

• 408080 km bawat linggo sa loob ng 1620 linggo, na may isang down na linggo bawat ikaapat na linggo at 10 porsiyento ng mga hakbang sa pagbuo.
• Isang mahabang pagtakbo (hanggang sa 32 km), isang tempo at isang sesyon sa pagitan ng linggo; lahat ng iba ay madali, 80/20.
• Dalawang 30-minutong sesyon sa lakas bawat linggo: squat, deadlift, split squat, mga baka, tabla, at paglukso.
• 609090 g ng carbohydrate at 400800800 ml ng likido bawat oras, sinanay sa mahabang mga pagtakbo, walang bago sa araw ng karera.
• Magsimula ng unang 5 km nang mas mabagal kaysa sa target na bilis, mag-conic sa loob ng tatlong linggo, at agad na dumalo sa doktor para sa sakit sa dibdib o sakit sa buto.