Pag-aaral na may patag na paa: kung ano ang talagang nagbabago sa iyong programa

Paano magsanay nang walang sakit na may patag na paa: isang 30-segundong pagsusulit sa sarili, mga partikular na ehersisyo sa paa at hawak na may mga hugis at mga ulit, mga numero ng pagtakbo, at maliwanag na mga pulang bandera.

Ang mga flat feet ay isa sa mga bagay na sinasabi sa mga tao sa isang physical sa paaralan at pagkatapos ay gumugugol ng 15 taon na inaakala na sila ay hindi karapat-dapat sa pagsasanay. Ang katotohanan ay mas makapal: Karamihan sa mga taong may mababang bukol ay hindi kailanman nagkakaroon ng kahit isang sintomas, at ang mga nagkakaroon ay karaniwang tumutugon sa pag-load sa paa at hips sa halip na maiwasan ang ehersisyo. Narito ang talagang binabago mo, at ang iniiwan mo.

Ano ang tunay na kahulugan ng "patag na paa"

Ang patag na paa (pes planus) ay nangangahulugang ang medial arch ay mababa o wala kapag tumayo ka. Halos isa sa apat o limang matatanda ang may sakit na ito. Para sa mga layuning pagsasanay, isang pagkakaiba lamang ang mahalaga: malalayong o mahigpit.

Ang pagsubok ay tumatagal ng 30 segundo. Tumayo na walang sapatos at tumayo sa mga daliri ng isang paa. Kung lumitaw ang isang arko at ang talod ay bahagyang nag-ikot sa loob, ang iyong paa ay makinis, at halos walang kailangang baguhin sa iyong programa. Kung ang paa ay nananatiling patag sa buong paggalaw, o ang paggalaw ay masakit, iyon ay isang matigas flat foot at ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng tumingin bago mo idagdag ang load.

Ang isang patag na paa ba'y nangangahulugan ng higit pang mga pinsala

Ang hugis ng paa ay isang mahina na tagapagturo. Sa mga taong walang sintomas, ang mababang arko ay hindi dahilan upang iwanan ang squats, baguhin ang iyong posisyon, o huminto sa pagtakbo. Ang nauugnay sa mga problema ay isang iba't ibang hanay ng tatlong: ang karga na tumalon nang napakabilis, isang mahina na baka, at isang mahina na hawak.

Ang signal na kinareaksyon mo ay sakit, hindi ang iyong mga tunog. Isang praktikal na alituntunin: Ang sakit na hanggang sa 3/10 na hindi tumataas sa panahon ng isang set at bumaba sa loob ng 24 oras ay katanggap-tanggap. Ang sakit na higit sa 4/10, o sakit na mas masahol sa susunod na umaga kaysa sa nakaraang gabi, ay nangangahulugang lumampas ka sa linya tumakbo sa susunod na sesyon sa 607070 porsiyento ng dami.

Ano ang nagbabago sa gym, at ano ang hindi

Hindi ka nag-iwan ng squats, lunges, o deadlifts. Ano ang karapat-dapat ayusin:

Tatlong punto ng pakikipag-ugnayan. Ang tikod, base ng malaking daliri, base ng maliit na daliri ay manatili sa ibaba sa buong rep. Huwag na sana'y sinikap na itaas ang arko sa ilalim ng isang naka-load na bar huwag lang hayaang bumagsak ang taluktok o ang tuhod ay mag-ikot sa loob.
Talagang malapad ang posisyon. Kung ang tuhod ay bumagsak, palawakin ang iyong posisyon ng 51010 cm at ilipat ang mga paa sa 1530 degrees.
Paggalaw ng suot. Pagsubok ng tuhod hanggang sa dingding na may pababa na taluktok: Magtakda ng 1012 cm sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa at ng dingding. Sa ilalim ng 8 cm, itaas ang mga taluktok ng 1.522 cm gamit ang isang plato o sapatos na may taluktok habang nagtatrabaho ka sa range.
Pagtatrabaho nang walang sapatos. Ang mga deadlift at hip push nang walang sapatos ay mabuti. Ang pagtakbo at paglukso nang walang sapatos ay hindi isang bagay na biglang ipinapakilala.

Ang mga ehersisyo na may lugar na nararapat

Tatlong beses sa isang linggo, 1012 minuto. Hindi ito "korektibong" pagsasanay na nagpapasikat ng paa pinalakas nila ang mga kalamnan na humahawak sa bukol sa ilalim ng pag-load.

Pagtaas ng taluktok ng isang paa sa isang hagdan: 3 set × 101515 reps, 2 segundo up, 3 segundo down. Ang layunin ay 25 malinis na walang suporta na mga repeat bawat paa.
Maikling paa (huhulihin ang bola ng malaking daliri patungo sa taluktok nang hindi nag-curl ang mga daliri): 3 × 10 holds ng 5 segundo, nakaupo sa unang dalawang linggo, pagkatapos ay nakatayo.
Pagbabalik sa mga banda para sa tibialis posterior: 3 × 15, na may kinokontrol na 2 segundo na pagbabalik.
Mga banda ng mga sidewalk: 3 × 15 hakbang bawat direksyon.
Isang-bayo na deadlifting ng Romania: 3 × 8 bawat paa, magsimula sa 81212 kg at magdagdag ng 2 kg kapag natapos mo ang bawat set nang hindi nag-aakyat.
Mga lift ng paa: 2 × 10 na ang big toe lang ang iniangat, pagkatapos ang iba pang apat. Para bang walang kabuluhan sa loob ng isang linggo, pagkatapos ay tumatakbo.

Nagtatakbo: gamitin ang mga numero, hindi pakiramdam

Ang karaniwang nagkasala ay hindi ang paa, kundi ang kalendaryo. Higit sa 10 porsiyento ang kada linggong biyahe, at bumaba sa bawat apat na linggo hanggang 607070 porsiyento ng nakaraang biyahe. Simula sa zero, tumakbo ng 2 minuto / maglakad ng 1 minuto × 8 pag-ikot, tatlong beses sa isang linggo.

Ang isang kadensiyang 165180180 hakbang bawat minuto ay karaniwang nagpapaliit ng paglakad at naglalaan ng pasanin sa loob ng bukong. Kung susukat ka at makakakuha ng 150, ituloy ang isang 5 porsyento na pag-umpisa, hindi ang isang 20 hakbang na pag-umpisa sa isang sesyon.

Mga sapatos at mga insole

Walang mga rekomendasyon ng tatak maghanap ng mga katangian sa halip. Isang sapatos na hindi nag-iiikot kung hawak mo ang magkabilang dulo, isang matibay na counter ng taluk, at sapat na puwang para sa mga daliri na kumalat. Sa mga araw na may malaking dami ng tao, ang mas matibay na paa ay nakatutulong.

Ang mga insole ay maaaring magbawas ng sakit sa loob ng 6-12 linggo, at ito'y isang wastong paraan upang makagalaw sa isang masakit na pag-iikot habang ginagawang malakas ang iyong katawan. Hindi nila "tinatayo" ang arko at hindi sila isang parusang buhay. Ang sapatos na naglalakad ay nagsisira sa pagitan ng 600 at 800 km kung ang sakit ay bumalik sa isang mahulaan na iskedyul, suriin ang iyong kilometrasyon bago sisihin ang iyong arko.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung:

hindi ka maaaring mag-isa sa pag-aangat ng talukong nasa masakit na binti, o ang paa ay mahigpit (walang arko ang lilitaw sa iyong mga daliri);
ang bukobuka ay bumagsak sa pagkalaki, sa isang panig, na may sakit at pamamaga sa loob ng suot;
may pagka- numb, pagkasunog, o pagkawala ng pakiramdam sa paa;
ang sakit ay nagpapatuloy ng higit sa 6 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load at pare-pareho na trabaho ng lakas;
mayroon kang diabetes, sakit sa reumatismo, o nasasaktan na mga kasukasuan na may mas maraming lugar.

Ang maikling bersyon

Ang mga patag na paa lamang ay hindi dahilan upang huminto sa pagsasanay ang sakit ay ang signal, ang hugis ng paa ay hindi.
Gawin ang pagsubok sa pag-angat ng taluk: Ang makinis ay nangangahulugang magpatuloy na gaya ng dati, ang matigas ay nangangahulugang mag-check-up.
Tatlong sesyon sa isang linggo, 1012 minuto ng pag-aalaga ng mga baka, paa, at hawak na may mga set at repetisyon na umaunlad.
Ang limitasyong lingguhang pagtakbo ay tumataas ng 10 porsiyento, na bawat ikaapat na linggo ay mas magaan.
Ang mga insole ay isang tulong sa loob ng 612 linggo, hindi isang permanenteng pag-aayos; piliin ang mga sapatos ayon sa katigasan, hindi sa pagmemerkado.