Paggawa ng Kapigilan at Pag-abono para sa mga Siklista: Ano ang Dapat Gawin sa Paglabas sa Bisikleta

Isang tiyak na plano para sa pag-aalaga ng lakas sa labas ng bisikleta, mga carbohydrate bawat oras ng pagsakay, at pag-setup ng sedyo para sa mga siklista na nagsakay ng limang hanggang sampung oras sa isang linggo.

Ang pagbisikleta ay nagpapatibay ng pagtitiyaga nang higit kaysa halos sa anumang bagay, subalit sa sarili lamang nito ay hindi ito nagpapatibay ng lakas, hindi nag-uusig ng buto, at hindi ito nagpapahintulot ng masamang posisyon. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga nagbibisikleta na gumagawa ng 6 hanggang 10 oras sa isang linggo ay kadalasang may mataas na rate ng puso sa pahinga kasama ang mahina na mga butong, masakit na baba, at walang magawa ang mga kamay. Narito ang dapat gawin sa bisikleta.

Kapigilan: dalawang beses sa isang linggo, 35 minuto

Ang layunin ay hindi ang masa ng kalamnan, ito ay isang mas malakas na pag-utol sa pedal at tisyu na tumatanggap ng dami. Sapat na ang dalawang sesyon sa isang linggo, at sa unang panahon ay mas mabuti kaysa walang. Ilagay mo ito sa araw ng madaling pagsakay o pagkatapos ng isang madaling pagsakay, at umalis ng hindi bababa sa 24 oras bago ang susunod na sesyon ng pag-iwas.

Ang mga ehersisyo at ang mga numero

Pag-akyat o press ng paa: Tatlong hanay ng 5 hanggang 8 ulit, 2 hanggang 3 minutong pahinga.
Romanian deadlift: Tatlong hanay ng 6 hanggang 8 ulit. Ito'y tumama sa hamstrings at glutes, na halos hindi na mahahagis sa pagsakay.
Ang split squat o Bulgarian split squat: Tatlong hanay ng walong ulit bawat paa. Ito ang nag-aayos ng isang kaliwang-kanan na hiwalay na lakas.
Pag-aakyat ng hawak: Tatlong hanay ng 8 hanggang 12 ulit.
Barbell o linya ng cable: Tatlong hanay ng 8 hanggang 12 ulit, para sa likod na humawak sa iyong posisyon sa mga bar.
Ang tabla at gilid na tabla: Tatlong round ng 30 hanggang 45 segundo bawat isa.

Ang pag-unlad ay nakakapagod at iyon ay mabuti: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep para sa lahat ng tatlong set na may malinis na diskarte, magdagdag ng 2.5 kg sa itaas na bahagi ng katawan at 5 kg sa squat at deadlift. Sa unang 6 hanggang 8 linggo mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa bawat set, o babayaran mo ito sa tatlong araw na patay na mga binti sa bisikleta.

Paglukso, sapagkat ang pagbisikleta ay hindi nag-uutos sa buto

Ang pagsakay ng bisikleta ay walang epekto, kaya ang mga nagbisikleta ng maraming trabaho ay madalas na may mas mababang densidad ng buto kaysa sa mga taong walang sinumang pagsasanay. Dalawang beses sa isang linggo ay gumagawa ng 20 hanggang 50 landings: Tatlong hanay ng 8 hanggang 10 tumalon, o tatlong pag-ikot ng 60 segundo ng pag-iilaw ng lubid. Ito ay tumatagal ng limang minuto at pupunta bago ang pagsasanay sa lakas, hindi pagkatapos.

Pag-uutos ng gasolina sa bisikleta

Sa ilalim ng 75 minuto: sapat na ang tubig, maliban kung ikaw ay gumagawa ng mga interval.
75 minuto hanggang 2.5 oras: 30 hanggang 60 g ng carbohydrate bawat oras.
Mahigit sa 2.5 oras: 60 hanggang 90 g bawat oras, mula sa isang halo ng glucose at fructose, yamang ang glucose lamang ay umabot sa 60 g bawat oras.

Para sa sanggunian: isang saging ay humigit-kumulang na 25 g, isang piraso ng puting tinapay na may pulot ay humigit-kumulang na 30 g, 500 ml ng isang inumin sa isport na karaniwang 30 hanggang 35 g. Ang likido: 500 hanggang 800 ml bawat oras, hanggang sa isang litro sa itaas ng 30 degrees, na may 500 hanggang 1000 mg ng sodium bawat litro kung nakikita mo ang asin sa iyong jersey. Kumuha ng unang kagat sa minuto 30, hindi kapag gutom ka sa panahong iyon ay apatnapung minuto ka na ang huli.

Kumain sa natitirang bahagi ng araw

Sa mga araw ng tunay na pagsasanay, magsikap ng 5 hanggang 8 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan; sa 70 kg ay 350 hanggang 560 g. Protein 1.6 hanggang 2.0 g bawat kilo, na hinati sa 4 pagkain ng 25 hanggang 40 g. Kung magmamaneho ka na naman bukas, kumuha ng 1.0 hanggang 1.2 g ng carbohydrate bawat kilo sa loob ng dalawang oras pagkatapos matapos. Ang pagkawala ng higit sa 1.5 kg sa isang linggo ay nangangahulugan na kulang ka sa pagkain, hindi nagpapabuti.

Silla, tuhod, at walang-kalinga na mga kamay

Karamihan sa sakit sa pagsakay ay geometry, hindi kahinaan.

Sakit sa harap ng tuhod karaniwang nangangahulugan ng isang sadel na masyadong mababa o isang gear na masyadong malaki. Itaas ang sadel ng 3 hanggang 5 mm at magsakay ng isang linggo bago ilipat muli. Sa ilalim ng stroke ang tuhod ay dapat na nakahilig ng mga 25 hanggang 35 degree.
Sakit sa likuran ng tuhod mas madalas na isang sadlo na masyadong mataas o naka-back too far.
Kadensya na mas mababa sa 70 sa mahabang pag-akyat ay nag-uusig sa tuhod. Magtuon sa 85 hanggang 95 rpm sa flat.
Mga kamay na walang malay: Baguhin ang iyong hawak tuwing 10 hanggang 15 minuto at suriin na ang iyong timbang ay hindi bumababa sa iyong mga palad.
Pag-aaksaya sa perineum ay hindi kailanman normal. Ibaba ang ilong ng sadel ng 1 hanggang 2 degree at subukan ang isang pinutol na sadel.

Higit sa 10 porsiyento ang kada linggong distansya, at ibawasan ang dami ng mga salita sa ikatlong bahagi bawat apat na linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Pag-ipit ng dibdib, pag-ipit, o sakit sa ilalim ng pagsisikap, o pagkalumbay at pag-aalala sa pagsaka sa parehong araw.
Hindi-matagumpay o hindi-matagumpay na tibok ng puso na nagpapatuloy sa kapahingahan.
Pag-aalala sa mga kamay o perineum na tumatagal ng higit sa 48 oras pagkatapos ng pagsakay.
Ang isang namumugho na tuhod, sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o sakit na hindi bumaba pagkatapos ng dalawang linggo ng madaling pagsakay.
Ang paghinga ng puso ay tumataas ng 8 hanggang 10 na tibok sa loob ng tatlong sunod-sunod na linggo na may bumababa na anyo at masamang pagtulog.
Anumang aksidente na may pag-atake sa ulo, lalo na kung may pagkalungkot, pagkalito, o doble na paningin.

Mahigit na 40, may kasaysayan ng sakit sa puso sa pamilya, o bumalik pagkatapos ng mahabang pag-alis: mag-check-up bago magsimula sa mga interbyu.

Ang maikling bersyon

Dalawang 35-minutong sesyon sa lakas sa isang linggo: squat, Romanian deadlift, split squat, hip thrust, row, plank.
60 hanggang 90 g ng carbohydrates at 500 hanggang 800 ml ng likido kada oras sa mga biyahe na tumatagal ng 2.5 oras.
1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo bawat araw, sa loob ng 4 pagkain.
Sakit sa harap ng tuhod: mag-saddle up 3 hanggang 5 mm, kadenteng 85 hanggang 95.
Ang sakit sa dibdib, pagkalungkot, o pagka-awang tumatagal ng mahigit sa 48 oras ay dapat na pumunta sa doktor, hindi sa isang forum.