Pag-aaral sa Kapigilan sa Malayong Lupa para sa mga Mangangangal

Isang plano ng kongkreto para sa mga lumalangoy: ilang session sa isang linggo, kung anong mga lift at kung ilang set, kung paano protektahan ang iyong mga balikat, at kung ano ang kakainin.

Ang paglangoy ay nagpapatibay ng pagtitiis nang mas mahusay kaysa halos sa anumang iba pang isport, subalit may isang kahinaan: Halos lahat ng bagay ay nangyayari sa iisang eroplano, na may balikat bilang pangunahing makina. Lumangoy limang beses sa isang linggo at madali kang mag-umpisa ng 60,000 hanggang 100,000 stroke sa isang buwan, laging sa parehong pattern. Ang gawaing sa dryland ay hindi para magpahinga ka; ito ay para ayusin ang hindi magawa ng tubig.

Kung ano ang hindi nalalaman sa paglangoy

Ang tubig ay nag-aalis ng pag-load ng epekto. Magaling ito para sa mga kasukasuan, ngunit nangangahulugan ito na ang iyong mga buto, tendon at mga stabilizer ng katawan ay hindi kailanman nakakatanggap ng mga pampasigla na nakakatanggap ng mga tumatakbo o nag-aangat ng mga katawan. Ang tipikal na profile ng swimmer pagkatapos ng ilang taon ay ganito ang hitsura: malakas na mga paa at dibdib, mahina ang mga kalamnan sa pagitan ng mga blades ng balikat, mahina ang mga hamstrings at glutes, ang mga balikat ay nag-ikot sa loob at ang itaas na likod ay mahigpit. Ang Dryland ay umiiral upang ibalik ang kawalan ng balanse, anuman ang iyong stroke.

Ang lingguhang balangkas

Dalawang sesyon ng lakas bawat linggo ang pinakamaliit na gumagawa ng isang masusukat na epekto. Tatlo ang sukat, at kung lamang ikaw ay lumulangoy nang limang beses o mas kaunti sa isang linggo at natutulog ng pitong hanggang siyam na oras.

Ang haba: 40 hanggang 50 minuto kasama ang pag-init. Ang pagpunta nang mas mahaba ay bihirang magbibigay ng anumang bagay maliban sa pagkapagod.
Paglalagay: lakas pagkatapos lumangoy sa parehong araw, o may hindi bababa sa anim na oras sa pagitan nila. Ang pag-angat bago ang isang sesyon sa mga ehersisyo ay sumisira sa iyong pakiramdam sa tubig.
Bago ang isang pulong: huling session ng mabibigat na lakas 72 oras bago ang simula, pagkatapos ay mga banda at paggalaw lamang.
Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kg sa mga upper-body lift o 5 kg sa mga squat at deadlift pagkatapos lamang ng bawat set ay malinis sa loob ng dalawang sunod-sunod na linggo.

Ang mga pagsasanay, na may tunay na mga numero

Balikat at scapula, bawat sesyon

Ang mga naka-bunt o linya ng cable: 4 set x 8 hanggang 10 repeats, huling repeat mahirap ngunit teknikal na malinis.
Pag-ikot ng mukha: 3 x 15, na may isang segundo na pagpigil kapag ang iyong mga kamay ay nasa tabi ng iyong mga tainga.
Pag-ikot ng band sa labas, ang siko ay naka-tuck sa iyong gilid: 3 x 12 hanggang 15 bawat braso, na may lakas ng labanan na sapat na magaan upang hindi mag-shoulder ang iyong balikat patungo sa iyong tainga.
Ang nakahilig na Y-pagtaas sa isang bangko na nakahilig ng 30 degrees: 3 x 10 na may 1 hanggang 2 kg.

Mga binti at likod na kadena, dalawang beses sa isang linggo

Romanian deadlift: 3 x 8 sa halos 60 hanggang 70 porsiyento ng maaari mong itaas nang isang beses.
Bulgarong split squat: 3 x 8 bawat binti na may 8 hanggang 16 kg na mga dumbbell, ang tuhod ay nakasalalay sa paa.
Pag-aangat ng tumayo na guya: 3 x 15 na may tatlong-segundong pag-ibaba ng yugto. Ito ay naglilipat nang diretso sa iyong simula at pagliko.

Bagong, 8 hanggang 10 minuto sa dulo

Ang tabla na may alternatibong kabaligtaran na arm at paa na pag-angat: 3 x 30 segundo.
Band Pallof mag-press: 3 x 10 bawat gilid, 2 segundo na pagpapanatili sa buong pag-aalalay.
Patay na bug: 3 x 8 bawat gilid, dahan-dahan, na ang iyong baba ay nananatiling patag sa sahig.

Mga balikat: pag-iwas na talagang gumagana

Ang sakit sa balikat ang pinakakaraniwang dahilan kung bakit hindi nakikipag-pool ang mga lumalangoy. Bihira itong dulot ng isang masamang kilusan; karaniwan itong ang kabuuan ng dami, diskarte at mahina na mga stabilizer.

Huwag dagdagan ang lingguhang dami ng mga sulat nang higit sa 10 porsiyento. Ang paglukso mula sa 15 hanggang 25 kilometro sa isang linggo ay ang klasikong pagtatayo para sa problema.
Panatilihing 10 hanggang 15 porsiyento lamang ng kabuuang dami ng iyong mga paddle ang iyong gagamitin, at i-drop ang mga paddle nang ganap kapag nagsimulang magreklamo ang iyong balikat.
Mag-init bago pumasok: 5 minuto ng trabaho sa banda, panlabas na pag-ikot at mga pag-ikot sa itaas, 10 hanggang 15 ulit bawat isa.
Ang paghinga sa magkabilang panig, bawat ikatlong pag-atake, ay naglalagay ng mas katumbas na pasanin sa magkabilang balikat.
Kung ang iyong kamay ay tumawid sa gitna ng iyong katawan sa pagpasok, ang balikat ang nagbabayad nito sa bawat pag-stroke. Ayusin mo iyon sa pamamagitan ng isang coach, hindi sa pamamagitan ng higit pang mga set.

Pagkain at likido

Hindi mo nararamdaman na ikaw ay nag-aabuno sa tubig, kaya ang mga mangangangang ay karaniwang nagtatapos ng isang sesyon na dehydrated at pagkatapos ay sinisi dahil sa dami ng pagsasanay ang pagod.

Ang likido: 400 hanggang 600 ml bawat oras ng pagsasanay, ininom bawat 10 hanggang 15 minuto mula sa isang bote sa dulo ng lane.
Protein: 1.6 hanggang 2.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 70 kg na 112 hanggang 140 g, na hinati sa apat na pagkain na 25 hanggang 40 g.
Karbohidrat: 5 hanggang 7 g bawat kilo bawat araw sa mga linggo ng mataas na dami. Sa ibaba ng 3 g ikaw ay nakakaramdam ng uri ng pagkapagod na hindi mawawala ng isang araw ng pahinga.
Pagkatapos ng isang session sa umaga: 40 hanggang 60 g ng carbohydrate at 20 hanggang 30 g ng protina sa loob ng unang oras, bago mag-aral o magtrabaho.
Dalawang litro ng tubig sa isang araw sa labas ng pagsasanay ang makatuwirang sahig, bagaman ang maputi na ihi ay mas mahusay na gabay kaysa sa anumang kalkulasyon.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa dalawang hanggang tatlong linggo sa kabila ng nabawasan na dami, o sakit na naggigising sa iyo sa gabi.
Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan sa kamay o kamay.
Sakit sa tainga, pag-alis ng tubig o pakiramdam na naka-block na tumatagal ng higit sa isang araw o dalawa pagkatapos lumangoy.
Pag-ubo, pag-aakyat o pag-aakyat ng hininga 5 hanggang 10 minuto pagkatapos ng pagsasanay, lalo na sa isang indoor pool.
Pagod na tumatagal ng higit sa dalawang hanggang tatlong linggo kasama ang mga oras ng pagbagsak, pagkalabo o pagkawala ng gana sa pagkain, at sa mga kababaihan kasama ang mabibigat na panahon; ang mga count ng dugo, bakal at thyroid ay nagkakahalaga ng pagsuri.
Sakit sa dibdib, pagkalumbay o pakiramdam ng hindi regular na tibok ng puso: Mahalaga, at huwag uminom hanggang sa masuri ka.

Ang maikling bersyon

Dalawang hanggang tatlong sesyon sa lakas sa isang linggo, 40 hanggang 50 minuto bawat isa, hindi kailanman bago ang isang sesyon sa pamamaraan.
Pag-aakit at pag-aalaga ng scapula sa bawat sesyon: mga hilera 4 x 8-10, mga mukha ng pag-aakit 3 x 15, panlabas na pag-ikot 3 x 12-15.
Itaas ang dami ng pool nang hindi hihigit sa 10 porsiyento sa isang linggo at panatilihing mas mababa sa 15 porsiyento ng kabuuang dami ng mga paddle.
1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo araw-araw, at 400 hanggang 600 ml ng likido bawat oras sa pool.
Ang isang balikat na masakit nang higit sa dalawang hanggang tatlong linggo, o masakit sa gabi, ay pupunta sa doktor sa halip na sa isa pang serye ng trabaho sa banda.