Pag-aaralan para sa mga Manlalaro ng Handball: Kapigilan, Paglukso at Isang Balikat na Lumipas sa Panahon

Ang animnapung minuto ng handball ay nangangahulugan ng ilang daang maikling pagpapabilis, dose-dosenang tumalon at itinapon, at patuloy na pakikipag-ugnayan. Ang trabaho sa gym ay hindi isang dagdag sa itaas nito, ito'y bahagi ng trabaho, at karamihan sa mga pinsala ay nagmumula sa labis na pag-load sa balikat at tuhod sa halip na sa isang pag-aapi. Ang sumusunod ay isang tiyak na plano: kung ano ang gagawin, kung ilang set, at kung paano ito ipapatupad sa mga pagsasanay ng koponan.

Ano ang talagang ginagawa ng katawan sa korte

Ang isang manlalaro ay sumasaklaw ng humigit-kumulang 4,000 hanggang 6,000 metro bawat laban, ngunit isang maliit na bahagi lamang ng iyon ang tuwid na linya ng pagtakbo. Ang natitirang bahagi ay 3 hanggang 15 metro na mga pagpapabilis, pagbrake, pagbabago ng direksiyon at pakikipaglaban para sa posisyon, idinagdag ang 30 hanggang 60 paghagis bawat tugma, higit pa para sa mga manlalaro ng wing at backcourt. Ang pagsasanay na hindi sumasalamin sa mga ito, gaya ng 45 minuto ng patuloy na pag-jogging, ay kumakain ng panahon na mas gagamitin ng lakas at paglukso.

Kapigilan: dalawang sesyon sa isang linggo, buong panahon

Sa panahon, dalawang 45 hanggang 60 minutong sesyon sa lakas bawat linggo sapat na; tatlo sa panahon ng pag-aalis. Ang layunin ay ang mga pag-uulit na may kalidad, hindi pagod, kaya tapusin ang mga set na may isa o dalawang mga pag-uulit na natitira sa tangke.

• Squeeze o hugis ng binti: 3-4 set x 4-6 reps sa paligid ng 80-85 porsiyento ng iyong maximum, 2-3 minuto ng pahinga.
• Romanian deadlift: 3 set x 6-8 repeats.
• Bulgarian split squat o lunge: 3 set x 6-8 repetisyon bawat binti, na humawak ng timbang.
• Ang Nordic hamstring curl: 2-3 set x 5-6 repetitions, bumaba sa loob ng 3-4 segundo. Isa sa ilang ehersisyo na may malinaw na epekto sa mga pinsala sa hamstring.
• Mga hilera at mga pull-up: 6-8 set sa isang linggo para sa likod, x 8-12 ulit.
• Ang anti-rotation core: 3 set x 20-30 segundo bawat gilid, halimbawa isang gilid na tabla na may isang kamay na umabot.

Kung ang iyong mga binti ay patay pagkatapos ng pagsasanay ng koponan, mag-strengthen sa araw ding iyon pagkatapos nito, hindi sa araw bago ang isang labanan.

Paglukso at pagbabago ng direksiyon

Ang mga squat lamang ay hindi magpapaayos ng iyong paglukso. Kailangan mo ng plyometrics, ngunit sa maliit na dosis.

1. Vertical jumps mula sa pagtayo: 4-6 set x 3-5 jumps, 60-90 segundo ng pahinga.
2. Malawak na paglukso landing sa isang binti, mag-hold ang landing 2 segundo: Tatlong hanay x apat sa bawat paa.
3. Mga sprint ng 10-20 metro: 6-8 ulit na may 60 segundo na pahinga.

Panatilihin ang kabuuang mga contact sa lupa sa 60 hanggang 100 bawat sesyon at gawin ang mga ito mula pa sa simula. Higit pa sa iyon ay hindi magbibigay ng mas mataas na paglukso, mas masakit lamang ang taluktok at tuhod.

Ang balikat: ang pinakamahalagang 10 minuto

Sa paglipas ng mga taon, ang balikat na nagbabalot ay nawawalan ng panloob na pag-ikot at panlabas na lakas ng rotator. Hindi mo ito mapapansin hangga't hindi masakit. Gawin mo ito. 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 8-10 minuto, karaniwang bilang bahagi ng pag-init-up:

• Pag-ikot ng band sa labas, siko sa iyong gilid: 3 set x 15 repeats, mabagal sa pagbabalik.
• Panlabas na pag-ikot na may arm na itinaas sa 90 degrees: 3 sa 12.
• Ang mga Y at T ay nagbabangon: 3 x 12 na may isang timbang na 1-2 kg.
• Push-up plus, pag-push ng shoulder blade sa tuktok: 3 sa 12.

Isang simpleng tseke: maghigda sa iyong likod, ang siko ay naka- 90 degree, at ilipat ang underarm patungo sa sahig. Kung ang kamay na naghahagis ay higit sa 15-20 degree ang haba sa kabilang panig, mayroon kang isang paghihigpit na nagkakahalaga ng pag-aayos bago ito maging sakit.

Ang mga tuhod at isang pag-init na nagkamit ng panahon nito

Ang isang naka-istrukturang 15 hanggang 20 minutong pag-warm-up bago ang bawat session (pagtakbo, pag-lunge, kontrolado na pag-landing, balanse sa isang paa) ay nagbawas ng mga pinsala sa tuhod at bukong-bukong ng humigit-kumulang na isang-katlo hanggang kalahati sa pananaliksik. Sa mga babae ang panganib ng pinsala sa ACL ay 2-3 beses na mas mataas, na ginagawang mas sulit ang oras sa bahagi na ito.

Batas sa pag-landing: ang tuhod sa gitna ng paa, mga hips pabalik, tahimik na pag-landing. Kung maririnig mo ang isang pag-aalsa, hindi gumagana ang shock absorber.

Pag-aayos nang hindi labis

Sa labas ng panahon, 1-2 session ng pag-conditioning bawat linggo; sa panahon, isa lamang. Dalawang pagpipilian ang gumagana:

• Maikling mga interval: 8-10 x 30 segundo na pag-aakyat / 30 segundo na paglalakad, 2 bloke na may 3 minuto sa pagitan.
• Mahaba ang mga interval: 4 x 4 minuto sa 90-95 porsiyento ng maximum na rate ng puso, 3 minuto na madaling mag-iba.

Pagkain at likido sa paligid ng isang patong

Mga numero bawat kilo ng timbang ng katawan, ipinapakita para sa isang manlalaro na may timbang na 80 kg:

• Karbohidrat: 5-7 g/kg bawat araw sa panahon, kaya 400-560 g.
• Protein: 1.6-2.0 g/kg, kaya 130-160 g, na hinati sa 4 pagkain ng 30-40 g.
• Pagkain bago ang tugma 3-4 oras ang layo: 1-3 g ng carbohydrate bawat kilo, mababang taba at hibla.
• Ang likido: 400-600 ml dalawang oras bago, pagkatapos ay 150-250 ml bawat 15-20 minuto habang naglalaro. Kung ikaw ay isang mabigat na suotero, magdagdag ng asin sa pagkain nang maaga.
• Tulog: 8-9 oras. Kung ang sakit na ito ay may malalang sintomas na mas mababa sa 7 ay mas nakakapinsala sa panahon ng reaksyon at nagdaragdag ng panganib ng pinsala.

Kung ano ang hitsura ng isang linggo

1. Lunes: pagsasanay sa koponan + 10 minuto ng trabaho sa balikat.
2. Martes: buong lakas ng katawan, 60 minuto.
3. Miyerkules: pagsasanay sa koponan, tumalon nang maaga (60 contact).
4. Huwebes: mga interval o pahinga.
5. Biyernes: mas magaan na lakas (60-70 porsiyento ng maximum) + 3 set ng paglukso.
6. Sabado: katugma.
7. Linggo: pahinga o 20-30 minuto ng magaan na paggalaw.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga problema ng banda at yelo:

• Pagdurugo sa balikat na tumatagal ng higit sa 2-3 linggo, o paggising sa gabi.
• Pag-ubo, pagka-upo o kahinaan sa kamay o kamay.
• Isang tuhod na namamaga sa loob ng 2 oras ng isang pagkilos ng pag-ikot, o isang pakiramdam na may isang bagay na na-pop.
• Sakit na hindi makakatulong sa iyo na magpalagay ng timbang sa isang binti nang higit sa isang araw.
• Sakit sa likod na may pag-iinit sa binti o problema sa pag-iinuman.
• Sakit sa dibdib, pag-uulat o pagkalumbay sa ilalim ng pagsisikap. Ang isa na iyon ay napakahalaga.

Ang maikling bersyon

• Dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo, mabigat ngunit maikli: 3-4 set x 4-6 reps sa pangunahing mga elevator.
• Tumalon at tumatakbo habang sariwa, 60-100 contact sa lupa bawat session, hindi kailanman isang araw bago ang isang labanan.
• Paggawa ng balikat 2-3 beses sa isang linggo sa loob ng 8-10 minuto: mga panlabas na rotator at scapula.
• Isang 15-20 minutong pag-init bago ang bawat sesyon, kasama ang kinokontrol na pag-aakyat.
• 5-7 g ng carbohydrate at 1.6-2.0 g ng protina bawat kilo araw-araw, kasama ang 8-9 oras na pagtulog.