Kapigilan at Kondisyon para sa mga Isport sa Paglalaban: Isang Konkretong Plano

Ang mga isport sa labanan ay parurusahan ang masamang pagpaplano nang mas mabilis kaysa sa anumang bagay: Ang iyong tangke ng gasolina ay walang laman sa ikatlong pag-ikot at ang iyong pamamaraan ay naglabas kasama nito. Kung ano ang iyong ginagawa sa weight room at sa labas ng gym ay nagpasiya kung gaano katagal mo mapapanatili ang iyong antas kapag pagod ka na. Narito ang mga numero, ang mga set at ang lingguhang layout, na walang panghuhukay.

Ano ang talagang ginagawa ng iyong katawan sa isang labanan

Amateur boxing: Tatlong pag-ikot ng tatlong minuto na may isang minutong pahinga. MMA: Tatlong round ng limang minuto. Isang laban sa judo: 4 minuto at dagdag na oras. BJJ: 5 hanggang 10 minuto ng patuloy na trabaho. Sa bawat isa sa mga format na iyon ay binabaligtad mo ang mga pagsabog na 2 hanggang 10 segundo na may mga pang-grey-zone na katamtaman na trabaho na pumupuno sa natitirang hugis.

Nagbibigay ito sa iyo ng tatlong pangangailangan: ang pagka-explosibo para sa isang pagkilos, ang pag-aalis ng asido para sa mga pagsisikap ng 15 hanggang 40 segundo, at ang isang aerobiko na base na nagpapawi sa iyo sa loob ng isang minutong pahinga. Isang simpleng pagsubok: suriin ang iyong rate ng puso sa pagtatapos ng isang pag-ikot at muli sa pagtatapos ng iba pa. Kung hindi ito bumababa ng hindi bababa sa 30 pag-atake sa isang minuto, ang iyong aerobikong base ay manipis at iyon ang unang gawain.

Kapigilan: dalawang sesyon sa isang linggo, hindi hihigit sa

Kung ikaw ay nag-aaralan ng iyong isport 4 hanggang 5 beses sa isang linggo, ang weight room ay isang suplemento, hindi ang pangunahing trabaho. Ang dalawang sesyon na 45 hanggang 55 minuto ay sapat upang bumuo ng lakas nang hindi kinakain ang iyong pag-aalaga.

• Squeeze o hugis ng binti: 4 na hanay ng 3-5 ulit sa 80-87% ng 1RM, 3 minutong pahinga
• Ang deadlift (o trap bar): 3 set ng 3 ulit, isang beses lamang sa isang linggo
• Mga aparato ng pag-iipon ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng mga produkto ng produkto ng mga produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng produkto ng nagnginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginginging 4 set ng 5 ulit
• Ang mga pinagdadaang pag-pull-up: 4 hanay ng 5-6 ulit
• Bulgarong split squat: 3 hanay ng 8 ulit bawat paa
• Barbell o linya ng cable: 3 hanay ng 8-10 ulit

Huwag magsanay para sa kabiguan. Mag-iwan ng 2 hanggang 3 ulit sa bawat set. Ang kabiguan ay hindi ka makukuha ng anumang bagay na hindi makukuha ng submaximal na pag-load, at nagkakahalaga ito ng dalawang araw ng kalidad na pag-sparring.

Una ang mga bagay na may mga bomba, habang ikaw ay sariwa pa

Pagkatapos ng pag-init at bago ang inyong pangunahing mga set: tumalon sa squats para sa 5 set ng 3, o mag-embed bola ng gamot na may 3-4 kg bola para sa 5 set ng 5. Dalawang dalawampung hanggang tatlong pung mga rep ng kalidad sa kabuuan. Kapag bumaba ang bilis, tapusin ang set.

Pag-conditioning: mga interval na mukhang mga pag-ikot

• 30/30: 30 segundo na lahat-lahat (bag, bisikleta, sled), 30 segundo na madali, 10 round = 10 minuto. Dalawang bloke na may tatlong minuto sa pagitan nila. Minsan sa isang linggo.
• 4x4: 4 minuto sa 85-90% ng maximum na rate ng puso, 3 minuto na madali, 4 ulit. Ito ang mas mabilis na nag-aangat ng iyong aerobikong kisame kaysa sa anumang bagay. Minsan sa isang linggo.
• Mahaba at madaling gawain: 40-60 minuto sa 60-70% ng maximum na rate ng puso, pagtakbo o pagbisikleta, isang beses sa isang linggo. Dapat na maging boring ito.

Huwag mong gawing parusa ang bawat sesyon ng pagsasanay. Dalawang matinding sesyon bawat linggo kasama ang pag-iwas ay ang kisame para sa karamihan ng mga taong nagtatrabaho o nag-aaral din.

Lakay, hawak at katawan

• Lubo: Tatlong hugis ng 15 ulit na may banda sa apat na direksyon, 2-3 beses sa isang linggo. Ang isang malakas na leeg ay nagpapababa ng bilis ng pag-accelerate ng iyong ulo kapag sinaktan ito.
• Paghawak: patay na mga hanging para sa 4 na hanay ng 30-45 segundo, o gi-grip hanging para sa 5 hanay ng 20 segundo.
• Bag: I-press ang 3 set ng 10 bawat gilid, plank na may arm lift 3x40 segundo, nakatayo paa ang 3x8.

Isang Linggo na Nagtatrabaho

1. Lunes: pamamaraan + lakas (mahirap na araw)
2. Martes: pag-sparring o situasyunal na trabaho
3. Miyerkules: 45 minuto na madaling pag-aerobic + leeg at katawan
4. Huwebes: pamamaraan + lakas (magaan na araw, 3 set sa halip na 4)
5. Biyernes: 30/30 intervals o 4x4
6. Sabado: simulasi ng pag-sparring o kumpetisyon
7. Linggo: off, paglalakad, 15 minuto ng paggalaw

Pagbawas ng timbang nang hindi gumawa ng isang bagay na hangal

Magplano ng 8 hanggang 10 linggo at mawalan ng 0.5-0.7% ng timbang bawat linggo. Para sa isang 75 kg na manlalaban na 375 hanggang 525 gramo sa isang linggo, hindi higit pa. Sapat na ang isang pang-araw-araw na kakulangan ng 300 hanggang 500 kcal.

• Protein 1,8-2,2 g bawat kilo: para sa 75 kg na 135-165 g bawat araw
• Karbohidrat na hindi bababa sa 3-4 g bawat kilo sa mabibigat na mga linggo ng pag-sparring (225-300 g sa 75 kg)
• Mas mababa sa 0.8 g sa bawat kilo ng taba; mas mababa sa iyon, ang mga hormone at pagtulog ay nahihirapan

Kung kailangan mong mag-ipon ng higit sa 5% ng iyong timbang sa tubig sa araw ng timbang, ikaw ay nasa maling dibisyon. Ang pagkawala ng 2-3% ng iyong likido sa katawan ay mababawasan nang malaki ang lakas, panahon ng reaksyon at ang iyong kakayahan na sumisipsip ng isang putok sa ulo.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagkatapos ng isang pag-atake sa ulo: pagkawala ng malay, pagkalito, sakit ng ulo na patuloy na bumuhos, pagsusuka, doble na paningin o hindi pangkaraniwang pagkakatulog sa parehong araw, kaagad. Walang pag-sparring sa loob ng hindi bababa sa 7-10 araw at may medikal na clearance lamang.
• Isang namamaga na tainga pagkatapos ng pag-aari sa loob ng unang 24 oras, habang ang hematoma ay maaaring pa ring ma-drain.
• Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, pamamaga na patuloy na bumabalik, o isang tuhod o siko na naka-lock.
• Pag-uwi, pagkalungkot sa panahon ng pagsisikap, sakit sa dibdib o isang nag-aalaala na tibok ng puso.
• Napapigil ang paghinga sa ilong o may nakikita na deformity pagkatapos ng isang pag-atake.
• Patuloy na pagkapagod, pagbaba ng pagganap ng katawan nang higit sa 3 linggo, hindi pag-inom ng regla o hindi kinokontrol na pagbaba ng timbang.

Ang maikling bersyon

• Dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo, 3-5 repeat sa 80-87% ng 1RM, laging 2-3 repeat na natitira sa reserve.
• Ang unang trabaho sa pagsunog sa sesyon: 20-30 tumalon o maghagis, tumigil sa sandali bumaba ang bilis.
• Pag-conditioning: isang 30/30 session, isang 4x4 session, isang 45-minutong madaling aerobic session.
• Tali ng leeg at hawak 2-3 beses sa isang linggo ito ay mga kagamitan sa proteksyon, hindi mga pampaganda.
• Iwasan ang timbang sa loob ng 8-10 linggo sa 0.5-0.7% ng timbang bawat linggo, na may 1.8-2.2 g ng protina bawat kilo.