Kabel crossover: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito ginagawa, at kung sino ang binabayaran nito

Ang cable crossover ay isa sa ilang ehersisyo sa dibdib kung saan ang tensyon ay hindi nawawala sa tuktok ng kilusan. Dahil dito, ang mga tao ay karaniwang nahahati sa dalawang kampo: Ang iba ay nagpapatakbo nito bilang kanilang pangunahing ehersisyo sa dibdib at nagtataka kung bakit walang lumalaki, ang iba ay nag-iwas nito nang buo bilang dekorasyon sa pagtatapos ng isang sesyon. Ang katotohanan ay nasa pagitan, at sulit na malaman kung saan ito eksaktong matatagpuan.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang cable crossover ay isang pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga ang pectoralis major, at ang kilusan na sinasanay nito ay ang mga balikat na horizontal adduction na nagsasama ng iyong mga braso sa harap ng iyong katawan. Tumutulong ang harap na delto, ang coracobrachialis ay bahagyang nabuong, at ang triceps ay halos ganap na hindi nasasakupan nito sapagkat ang siko ay hindi kailanman nag-aayos.

Ang pagkakaiba mula sa isang dumbbell fly ay ang direksyon ng paglaban. Ang dumbbell ay tuwid na bumaba, kaya sa tuktok, na may mga kamay na magkasama sa iyong dibdib, ang lakas ng pag-andar ay malapit sa zero at ang kalamnan ay nagbabakasyon. Ang isang cable ay hinihila patungo sa pulley, kaya ang tensyon ay nananatiling nasa huling 20-30 degree ng kilusan eksaktong kung saan ang pec ay pinakamadali. Iyon ang tanging tiyak na dahilan para gawin ito.

Ano ang ginagawa nito hindi gawin: hindi ito nagpapalakas ng lakas, hindi ito nagsusunog ng makabuluhang calories, at hindi ito nagpapabolusyon sa iyong dibdib sa direksyon na iyong pipiliin. Ang hugis ng dibdib ay genetikal; ang kontrolado mo lamang ay kung magkano ang kalamnan doon.

Tatlong taas ng pulley, tatlong iba't ibang ehersisyo

• Ang mga mataas na pulley (170-190 cm), mga kamay na naglalakad pababa at pauna: Ang gitna at mas mababang sternal pecs ang pinakamatibay. Ang klasikong bersyon, at ang pinaka-kamag-anak ng balikat para sa karamihan ng mga tao.
• Ang mga mid-pulley (taas ng balikat, humigit-kumulang 120-140 cm), mga kamay na naglalakad nang tuwid: pinakamalapit sa isang flat press, ang pag-load ay medyo pantay na ipinamamahagi sa buong peak.
• Mababang mga pulley (30-40 cm mula sa sahig), mga kamay na naglalakbay patungo sa itaas: ang pagbibigay-diin sa itaas, clavicular pecs. Ito ang lugar kung saan ang anyo ay mas mabilis na nawawasak, dahil ang mga tao ay nagsisimula na magbangon ng timbang gamit ang kanilang mga balikat.

Hindi mo kailangan ang tatlo sa isang sesyon. Pumili ng isa, magpatakbo ito sa loob ng 6-8 linggo, pagkatapos ay baguhin ang taas.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Ilagay ang parehong karga sa parehong mga stack at kunin ang mga hawakan na ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
2. Tumayo sa gitna at hakbang sa harap 30-50 cm kaya ang mga cable ay nasa ilalim ng bahagyang tensyon bago ikaw ang nagsisimula. I-stag your posture, isang paa 20-30 cm sa harap, para sa katatagan.
3. I-bend ang iyong mga siko ng 15-20 degrees at panatilihin na ang anggulo naka-lock para sa buong hanay. Kung ang siko ay nag-aayos at nag-iiyukbo, ikaw ay nagpipilit, hindi lumilipad.
4. I-pull ang iyong mga shoulder blades pabalik at pababa at panatilihin silang doon. Pampasok ang dibdib, mahigpit ang tiyan, bumaba ang mga dahon.
5. Ipag-ugnay ang iyong mga kamay sa isang arko, na parang nakikipag-ugnayan sa isang malaking baril. Sa wakas hayaan mong mag-overlap ang iyong mga kamay ng 5-10 cm at panatilihin ang posisyon na iyon sa loob ng kalahating segundo.
6. Pagbabalik sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2-3 segundo. Huminto kapag nararamdaman mo ang pag-iikot sa dibdib, karaniwan nang ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa likuran ng iyong katawan. Walang dahilan upang ituloy ang pag-uusbong.
7. Huminga habang pinagsama mo ang mga kamay, huminga sa pagbabalik.

Set, repeats at kung magkano ang timbang

• 3-4 set ng 10-15 ulit. Sa ibaba ng 8 ulit ang ehersisyo na ito ay hindi na makakatulong ang pasanin sa balikat sa nakaunat na posisyon ay mas mabilis na tumataas kaysa sa kapakinabangan.
• Magpahinga ng 60-90 segundo. Iyon ay nagpapahintulot sa buong ehersisyo na 8-10 minuto.
• Ang pagsisimula ng singil ng 5-10 kg bawat gilid para sa isang taong may 6-12 buwan na pagsasanay. Kung kailangan mong itapon ang iyong katawan sa unahan upang isara ang rep, i-drop ang 5 kg.
• Hayaan ang 1-2 ulit sa reserba sa unang dalawang hanay; ang huling hanay ay maaaring magkamali. Ang kabiguan ay ligtas dito sapagkat walang maaaring bumagsak sa iyong dibdib.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang 15 malinis na repeats sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 2.5 kg bawat gilid at bumaba pabalik sa 10-12.
• Kung saan ito nararapat: sa pagtatapos ng sesyon, pagkatapos mag-press. Ang kabuuang dami ng dibdib na 10-20 set bawat linggo, na nakalat sa loob ng 2 sesyon, ay isang makatwirang layunin.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Makikita mo ito kapag ang katawan ay nag-aakyat nang pasulong sa bawat pagtugon at ang mga kamay ay tumigil ng 20 cm bago ka makatingin.
• Ang balikat ay lumalakad paharap. Kung ang ulo ng humerus ay lumalabas sa unahan sa nakaunat na posisyon, ang pasanin ay lumilipat sa harap na kapsula ng balikat sa halip na sa dibdib.
• Tumayo sa malayo. Kung tumayo ka sa antas ng mga pulley, ang unang 15-20 degree ng kilusan ay walang anumang pag-iwas.
• Nagpapababa ng timbang. Ang kalahating segundo na eksentrik ay nagkakahalaga sa iyo ng karamihan ng epekto at naglalagay ng pinakamaraming stress sa islang ng balikat.
• Mahaba ang pahinga. Kung tatagal ka ng 3 minuto sa pagitan ng mga set, iniwan mo ang isang praktikal na pakinabang ng ehersisyo na ito: ang murang dami sa dulo ng isang sesyon.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Ito'y nagbabayad kung ikaw ay naging pagsasanay na higit sa 6 buwan at ang iyong dibdib ay isang mahina na punto, kung ang iyong balikat ay hindi na natatanggap ng mabibigat na bench pressing at kailangan mo ng dami sa mas magaan na mga pag-load, o kung nais mong magdagdag ng 3-4 set ng dibdib nang hindi nagsasama ng higit pang pagkapagod sa iyong triceps at delts.

Hindi ito magbabayad kung ikaw ay isang nagsisimula na may mas mababa sa 6 buwan na pagsasanay ang mga press at push-up ay magbibigay sa iyo ng higit pa, may mas mababang teknikal na pangangailangan at mas mabilis na pag-unlad. Gayundin kung mag-eehersisyo ka ng dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto: gagamitin ang 10 minuto na iyon sa pinagsamang trabaho sa halip.

Kailan pumunta sa doktor

Ang ehersisyo ay walang-kasama sa karamihan ng tao, ngunit ang balikat ay isang kasukasuan na may kaunting pasensya para sa mga bagay na walang kabuluhan. Magpatingin sa doktor o isang physiotherapist kung:

• ang sakit sa balikat ay tumatagal ng higit sa 2 linggo at hindi bumaba kahit na tumigil ka na sa ehersisyo;
• nararamdaman mo ang matinding sakit sa harap ng balikat sa pagbabad, sa halip na ang matinding pag-igting sa buong dibdib;
• may pag-iinit o kahinaan sa iyong kamay o kamay;
• narinig o nadama mo ang isang pop sa panahon ng isang set, na may biglang sakit, pamamaga o pag-bully;
• bumabalik ka mula sa operasyon sa balikat o sa dibdib na ang timeline ay itinakda ng iyong physiotherapist, hindi sa pamamagitan ng isang plano sa internet.

Ang sakit na lumilitaw lamang sa panahon ng ehersisyo at nawawala sa loob ng ilang minuto ay karaniwang nangangahulugan ng maling anggulo o labis na timbang. Ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi o nag-aalala sa iyo habang nag-aabutan ay hindi problema sa pamamaraan.

Ang maikling bersyon

• Ang cable crossover ay isolation ng dibdib; ang tanging tunay na gilid nito sa mga dumbbells ay ang tensyon sa pinaikli na posisyon.
• 3-4 set ng 10-15 ulit, 60-90 segundo ng pahinga, 2-3 segundo ng eksentrikong pag-andar.
• Ang mga siko ay naka-bending ng 15-20 degree at naka-lock doon; hakbangin ang 30-50 cm sa harap upang ang cable ay ma-load mula sa unang sentimetro.
• Gawin ito sa pagtatapos ng sesyon, pagkatapos mag-press, 1-2 beses sa isang linggo.
• Hindi ito kailangan ng mga nagsisimula na wala pang 6 buwan ang mga press ay bumili ng higit pa para sa parehong oras.