Ang pag-aakyat ng scapula: kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito ginagawa, at kung sino ang binabayaran nito

Ang isang scapula-pull-up ay isang pull-up kung saan hindi kailanman yumuko ang iyong mga siko. Ikaw ay nakatayo sa bar na may nakahiga na mga balikat, pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan 5 hanggang 10 sentimetro pataas gamit lamang ang iyong mga shoulder blades, at mas mababa sa likod na kontrolado. Tila walang nangyayari, at ito ang eksaktong bahagi ng pag-aakyat na hindi sinasadya ng karamihan.

Ano ang talagang gumagalaw

Ang iyong sugbong ay hindi naka-bolt sa iyong mga dalig, ito ay nag-gliding sa ibabaw nila. Sa isang ganap na relaks na pag-ahos ang mga kutsilyo ay tumataas at ang iyong mga balikat ay nakatayo malapit sa iyong mga tainga. I-pull mo sila pababa at kaunting magkasama at dadalhin mo ang mas mababang trapezius, ang rhomboids, ang mas mababang mga suot ng lat at teres major. Ang buong saklaw ay 5 hanggang 10 centimeters, hindi higit pa sa iyon.

Ang punto ay hindi ang taas, ito ay pagkakasunod-sunod. Sa isang mahusay na pag-aakyat, ang balikat ang unang gumagalaw at ang siko ang pangalawang gumagalaw. Hindi mo na dapat gawin ang unang hakbang at ang mga ito ay umabot sa iyong biceps at sa harap ng iyong balikat, na isang kumbinasyon na nagsisimula nang magreklamo pagkatapos ng ilang buwan.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Mag-ipon ng isang overhand grip (mga palad na nakaharap sa likuran), ang mga kamay sa lapad ng balikat o 5 hanggang 10 cm na mas malawak.
2. Magbitay nang buo: Ang mga kamay ay tuwid, ang mga balikat ay malapit sa iyong mga tainga, ang mga paa ay nasa sahig. Maghintay ng 2 segundo upang madama mo ang ilalim na posisyon.
3. Nang hindi binaba ang mga siko, alisin ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga at mahinahon na pigilan ang mga kutsilyo. Ang iyong katawan ay tumataas ng 5 hanggang 10 cm sa loob ng halos 1 segundo.
4. Panatilihin ang tuktok sa loob ng 1 hanggang 2 segundo. Ang dibdib ay bahagyang nakauna, ang mga dalig ay bumaba, walang pag-arko sa babalik.
5. Ibaba sa loob ng 2 hanggang 3 segundo pabalik sa buong hang. Nakokontrol, walang drop sa mga joints.

Panatilihing hindi tumitigil ang iyong mga binti at ang iyong butas ay bahagyang pinatatakbo sa buong bahagi. Kung ikaw ay nag-iisyu, hindi mahalaga ang reputasyon. Limang tahimik na mga rep ang nagwagi sa labindalawang walang-kalakalan.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Pag-ukol ng mga siko. Sa sandaling ang siko ay yumuko ito ay isang kalahating pag-aakit, hindi isang pag-aakit ng scapula. I-film mo ang iyong sarili mula sa gilid, agad itong lilitaw.
• Nag-iikot lamang ng mga balikat. Ang mga kutsilyo ay dapat na lumulutang pababa, hindi lamang pabalik.
• Ang baba ng likod ay nag-arko. Kung ang iyong pelvis ay naka-tip na pasulong, i-cut ang mga rep imbes na itulak.
• Nagmamadali. Ang isang hanay ng walong mga ito ay dapat tumagal ng 40 hanggang 55 segundo. Kung tapos na ito sa loob ng 15, ginagamit mo ang momentum.
• Nagsimula sa kalahating pag-igting. Ang bawat rep ay nagsisimula mula sa isang ganap na relaks na hang.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

Punto ng pagsisimula: 3 set ng 5 ulit may 2 segundo na pag-iingat, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Kapag malinis na ang mga iyon, lumipat sa 3x8, pagkatapos 4x8.

Kung hindi mo mapigilan ang isang patay na pagbitay sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, bumuo muna ng hawak: Tatlong hugis ng 15 hanggang 20 segundo na pagbitay, tatlong beses sa isang linggo. Para sa karamihan ng tao, iyon ay 3 hanggang 4 linggo ng trabaho.

Pagkatapos nito, magpatuloy sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Palawakin ang pag-iingat mula 2 segundo hanggang 5.
2. Bawasan ang pagbabakasyon ng 4 o 5 segundo.
3. Magdagdag ng load: 2.5 kg, pagkatapos ay 5 kg sa baywang. Ang paglipas ng 10 kg ay bihirang makabuluhan.
4. Ilipat ang mga ito sa mga singsing, kung saan ang hawak ay nag-ikot at ang pagpaparigla ay mas mahal.

Kung saan ito tumutugma: 1 hanggang 2 set bilang pag-warm-up bago ang mga pull-up, row o overhead pressing, o bilang accessory work sa pagtatapos ng isang back session. Ang mga ito ay nagkakahalaga ng kaunting enerhiya at hindi nangangailangan ng tatlong minutong pahinga.

Kung sino ang tunay na nagbabayad nito

Ang pinakamalaking pagbabalik ay para sa sinumang hindi pa makagawa ng pull-up, o naglilinis ng 1 hanggang 3, dahil ang simula ng kilusan ay ang kanilang mahihina na link. Nakakahalaga rin ito kung nakaupo ka ng 8 oras sa isang araw, o kung marami kang pinipilit (bench, push-up) at ang iyong mga balikat ay nag-aalis sa unahan.

Kung 12 o higit pang malinis na pag-pull-up ang nagawa mo na may mabuting kontrol, ito ay isang pag-aararo ng pag-init, hindi ang iyong pangunahing gawain. Walang dahilan upang bumuo ng isang sesyon sa paligid nito.

Ito'y isang pagsasanay sa kontrol, hindi isang mass builder. Walang sinuman ang nakapag-aakit sa mga pag-pull-up ng scapular, ngunit maraming tao ang gumagamit nito upang matutong gumawa ng mga tunay na pag-pull-up nang walang masakit na balikat.

Kailan pumunta sa doktor

Ang banayad na sakit 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng unang session ay normal at lumilipas. Suriin ito kung:

• ang sakit sa balikat o leeg ay tumatagal nang higit sa 2 hanggang 3 linggo nang hindi bumababa;
• nararamdaman mo ang pag-iinit, pagka-numbness o kahinaan sa iyong kamay at mga daliri;
• ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o hindi ka maaaring matulog sa gilid na iyon;
• hindi mo maaaring itaas ang iyong kamay nang higit sa 90 degrees;
• ang sakit ay biglang nagsimula, sa isang pag-pop, pagkatapos ng isang pagbagsak o pag-iipon.

Kung mayroon ka nang diagnosis sa balikat (pinsala sa rotator cuff, kawalan ng katatagan, operasyon sa loob ng huling 12 buwan), tanungin ang isang physiotherapist o doktor bago ka magdagdag ng pagbitay. Ang artikulong ito ay pangkaraniwang impormasyon, hindi kapalit ng pagsusuri.

Ang maikling bersyon

• Ang isang scapulariyal na pag-pull-up ay 5 hanggang 10 cm ng paggalaw ng shoulder blade na may ganap na tuwid na siko.
• Tempo: 1 segundo, 1 hanggang 2 segundo na pagpigil, 2 hanggang 3 segundo na pagbaba.
• Magsimula sa 3x5, magtakda ng 3x8 hanggang 4x8, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 60 hanggang 90 segundo na pahinga.
• Napakahalaga kung hindi mo pa nagagawa ang mga pull-up, o kung nakaupo ka at madalas kang nagpipilit.
• Ang pag-iinit sa kamay, sakit sa gabi, o sakit na lumipas sa 2 hanggang 3 linggo ay nangangahulugan na dumalo sa doktor.