Bakit bumabalik ang timbang pagkatapos ng diyeta

Isang malinaw na pagtingin sa kung bakit bumalik ang timbang pagkatapos ng diyeta, kasama ang mga tiyak na numero para sa iyong kakulangan, protina, pagsasanay sa lakas at paglipat sa pagpapanatili.

Karamihan sa mga taong nawalan ng 10 kilo ay nagbabayaran ng kalahati sa loob ng isa hanggang dalawang taon. Hindi ito kuwento ng lakas ng kalooban ito ay isang halo ng mahulaan na pisyolohiya at isang pagkakamali sa pagpaplano: Ang plano ay sumasaklaw lamang sa diyeta, hindi sa mangyayari pagkatapos nito. Narito ang talagang nangyayari, at kung ano ang gagawin tungkol dito.

Mas mababa ang nasusunog ng iyong katawan kaysa sa sinasabi ng kalkulador.

Ang isang mas maliit na katawan ay sumisilaw ng mas kaunting enerhiya, at ang bahagi na iyon ay inaasahang: pagbaba ng 95 kg sa 85 kg pagbawas ng pag-aalis sa pahinga ng humigit-kumulang 80-120 kcal bawat araw mula lamang sa nawala mass. Ang problema ay ang bahagi ng mga calculator ay hindi modelo. Pagkatapos ng mahabang kakulangan, ang kabuuang gastos ay may posibilidad na umupo ng karagdagang 50-150 kcal bawat araw na mas mababa kaysa sa iyong inaasahang bagong timbang ng katawan.

Karamihan sa puwang na iyon ay paggalaw. Sa loob ng 12 linggo ng isang kakulangan, mas mababa ang iyong pag-aalala, mas mabagal ang paglalakad, mas maraming pag-upo. Sa pagsasanay ito ay parang pagpunta mula sa 9,000 hakbang sa isang araw hanggang sa 6,000 mga 120-150 kcal nang hindi pa ito napansin. Iyan ang dahilan kung bakit ang bilang ng araw-araw na hakbang ay isa sa ilang mga numero na talagang karapat-dapat sundin.

Ang mga hormone ng gutom ay hindi nag-reset kapag natapos ang diyeta

Ang leptin, ang hormone na nagpapakilala ng kasiguruhan, ay bumababa ng 30-50% pagkatapos ng halos isang linggo sa isang matinding kakulangan. Ang ghrelin, na nagpapadala ng gutom, ay tumataas. Ang resulta ay ang 600 kcal na pagkain na iyon ay makabuluhang hindi ka na nasisiyahan pagkatapos ng diyeta kaysa bago nito. Sa mga taong nawalan ng 10-15% ng timbang ng katawan, ang puwang na iyon ay masusukat pa rin 6-12 buwan pagkatapos ng pagtatapos ng diyeta.

Kaya ang gutom na kinakaharap mo pagkatapos ng diyeta ay hindi ang gutom na sinimulan mo. Mas malakas ito, at karaniwang tinatantya mo ito nang walang istraktura na mayroon ka noong naghahanap ka.

Ang malaking bahagi ng mga nakuha ay hindi kailanman taba

Ang isang gramo ng glycogen sa kalamnan at atay ay naglalaman ng mga 3 gramo ng tubig, at ang mga tindahan ay tumatakbo ng 300-500 gramo. Kapag bumalik ka sa karaniwang pagkain ng carbohydrate at asin, tumataas ang timbang 1,5-2,5 kg sa loob ng tatlong hanggang limang araw. Hindi ito maaaring taba sa pisikal: Ang isang kilo ng taba ay humigit-kumulang 7,700 kcal, kaya kailangan mong kumain ng 2,500 kcal sa itaas ng maintenance araw-araw upang mabuo ito nang mabilis.

Ito ang lugar kung saan mas marami ang nasisira. Nakita nila ang dagdag na dalawang kilo, nagpasya na ang buong bagay ay nabigo, at bumalik sa dating gawain. Sa unang 7-10 araw pagkatapos ng diyeta, ang timbangan ay hindi lamang isang instrumento sa pagsukat ng taba.

Kung mawawala ang kalamnan, mawawala din ang gastos

Sa mga dietang agresibo na walang pagsasanay sa lakas at may mababang protina, 25-30% ng nawawalang timbang ay mahina na tisyu. Ito'y permanenteng nagpapababa ng gastos at, mas mahalaga, nagbabago kung saan pupunta ang sobra kapag bumalik ang pag-inom.

Ang minimum na pumipigil sa mga ito ay partikular: 2-4 session ng lakas bawat linggo, 10-15 set ng pag-eehersisyo bawat pangunahing pangkat ng kalamnan bawat linggo, 5-10 repetisyon sa malalaking lifting (squat, deadlift, press, row, pull-up), at 1,6-2,2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg na 130-175 gramo ng protina sa isang araw, nahahati sa 3-4 na pagkain ng 35-45 gramo.

Ang pangunahing pagkakamali: ang diyeta ay may petsa ng pagtatapos, ang pagpapanatili ay walang petsa ng pagsisimula

Ang tipikal na bersyon: 14 linggo sa 1,500 kcal, tinatapos ang layunin, at kinabukasan kumain ka na gaya ng dati halos 2,700 kcal. Ang 1,200 kcal na araw-araw na hiwalay ay 8,400 kcal sa isang linggo, malapit sa isang kilo ng taba sa isang linggo.

Ang paglipat ay dapat na unti-unting mangyari. Magdagdag ng 100-150 kcal bawat linggo, mas madali sa pamamagitan ng mga carbohydrate kasama ang kaunting taba, sa loob ng 4-8 linggo, hanggang sa maabot mo ang tinatayang pagpapanatili. Ang sukat ay tataas sa unang dalawang linggo mula sa glycogen, pagkatapos ay magpapababa. Ang punto ng yugtong ito ay hindi ang pagbaba ng timbang ito ay pag-aaral kung ano ang iyong aktwal na pag-inom ng pagpapanatili.

Isang tiyak na plano na nagpapababa ng mga pagkakataon na makabalik

Magpatakbo ng 300-500 kcal deficit, hindi 800-1,000. Layunin 0,5-1% ng timbang ng katawan bawat linggo: sa 90 kg na nangangahulugan ng 0,45-0,9 kg.
Mag-abot ng 1,6-2,2 g/kg ng protina araw-araw, kasama ang mga katapusan ng linggo.
Magsanay ng lakas 3 beses sa isang linggo sa loob ng 45-60 minuto, ang parehong mga core lift, i-log ang iyong mga timbang at mga repetisyon.
Ituring na sahig ang 7,000-9,000 hakbang sa isang araw, na sinusukat ng relo o telepono.
Pagkatapos ng 10-12 linggo sa isang kakulangan, magpasok ng 1-2 linggo sa pagpapanatili, pagkatapos ay magpatuloy.
Pagtimbang sa iyong sarili 4-7 umaga sa isang linggo at tingnan lamang sa average ng lingguhan.
Magtulog ng 7-9 oras. Sa loob ng 5-6 oras, ang gutom at araw-araw na pagkain ay tumataas nang maka-unawa.
Itakda nang maaga ang iyong threshold ng pagkilos: kung ang average na lingguhang timbang ay 2 kg na higit sa target na timbang, babalik ka sa isang banayad na kakulangan sa 3-4 linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga ito ay isang problema sa pagpaplano. Ang ilan sa mga ito ay hindi:

Pagwawala ng higit sa 5% ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan nang hindi sinisikap.
Patuloy na pagkapagod, pakiramdam ng lamig, pagkawala ng buhok, tuyo ang balat, o pamamaga sa harap ng leeg sulit na suriin ang pagkilos ng thyroid.
Tatlong hindi nag-iisang pag-aanak.
Ang pagbubo pagkatapos kumain, paggamit ng laxative, mga episode ng pag-aabangan na hindi mo makokontrol, o mga kaisipan tungkol sa pagkain na tumatagal sa karamihan ng iyong araw na nangangailangan ng propesyonal na tulong, hindi ng ibang diyeta.
Ang diabetes, mataas na presyon ng dugo, sakit sa bato, o paggamot ng corticosteroids, insulin, o ilang antidepressants ay dapat na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa nutrisyon at pag-eehersisyo.

Ang isang diyeta na hindi mo maiisip na ikaw pa rin ang tumatakbo sa loob ng 12 buwan ay hindi isang plano sa pagbaba ng timbang. Ito'y pautang.

Ang maikling bersyon

Pagkatapos ng diyeta ang iyong katawan ay sumusunog ng 50-150 kcal kada araw na mas kaunti kaysa sa inihula ng kalkulador, higit sa lahat dahil sa nabawasan na likas na paggalaw at mas mababang bilang ng mga hakbang.
Ang unang 1,5-2,5 kg na bumalik ay glycogen, tubig at asin, hindi taba hindi kumonekta sa kanila.
Ang protina sa 1,6-2,2 g/kg kasama ang 2-4 session ng lakas sa isang linggo ay nagpoprotekta sa kalamnan, at ang kalamnan ay nagpoprotekta sa paggastos.
Lumipat sa pagpapanatili nang unti-unting: +100-150 kcal bawat linggo sa loob ng 4-8 linggo, sa halip na isang 1,200 kcal jump sa isang gabi.
Ang hindi pag-aanak, ang inaakalaang mga problema sa thyroid, o ang mga palatandaan ng pagkalason ay isang pagbisita sa doktor, hindi isang bagong diyeta.