Paano Panatilihin ang Timbang Pagkatapos ng Isang Dieta

Isang tiyak na plano para mapanatili ang timbang: kung paano magdagdag ng calories, protina at mga target ng hakbang, dami ng pagsasanay, at kung kailan mag-aakyat sa scale.

Ang pagbaba ng timbang ay isang gawain; ang pagpapanatili nito ay isang ganap na iba, at ito'y tumatagal nang mas matagal. Karamihan sa mga tao ay nakakuha muli ng karamihan ng kanilang nawalang loob ng isa hanggang dalawang taon, hindi dahil kulang sila sa lakas ng kalooban, kundi dahil walang nagbigay sa kanila ng isang plano para sa araw na matatapos ang diyeta. Narito kung ano ang hitsura ng plano sa tunay na mga numero.

Bakit bumalik ang timbang

Kapag bumaba ka ng 10 kg, mas mababa ang nasusunog ng iyong katawan. Ang bahagi nito ay simpleng pisika: Ang isang mas magaan na katawan ay sumusunog ng humigit-kumulang 20 hanggang 25 kcal kada araw na mas mababa sa bawat kilo na nawala. Bahagi nito ay ang pagpapaka-adaptasyon pagkatapos ng isang mahabang diyeta, ang kabuuang pang-araw-araw na paggastos ay maaaring tumakbo ng 5 hanggang 15 porsiyento na mas mababa kaysa sa iyong inaasahang timbang ng katawan, at ang mga hormone ng gutom ay nananatili na mataas sa loob ng mga linggo, sa ilang tao hanggang sa isang taon.

Sa pagsasanay: kung pinananatili mo ang 2,400 kcal bago ang diyeta, ang iyong bagong pagpapanatili pagkatapos mawalan ng 10 kg ay maaaring umupo sa 2,050 hanggang 2,150 kcal. Bumalik sa dating paraan ng pagkain at may gantimpala sa pagtatapos, at ang 400 kcal na labis sa araw-araw ay nagdaragdag ng 1.5 kg bawat buwan.

Unti-unting ibalik ang mga calorie

Huwag lumakad nang tuwid mula sa kakulangan sa pagkain patungo sa libreng pagkain. Magdagdag ng 100 hanggang 150 kcal bawat araw bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong tinatayang suspensyon.

Linggo 1: dagdag 100-150 kcal sabihin 40 g ng oats o 20 g ng mga buto sa almusal.
Mga linggo 2-6: Magkapareho ang hakbang bawat linggo, na may pang-araw-araw na pagtimbang.
Kapag ang average na linggo ay nasa loob ng 0.3 kg sa loob ng tatlong linggo nang tuwid, iyon ang iyong pagpapanatili.

Ang isang mababang simulaang pagtatantya para sa isang tao na nag-eehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo at naglalakad ng 8,000 hakbang sa isang araw ay 31 hanggang 33 kcal bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 75 kg, 2,300 hanggang 2,500 kcal. Ang bilang ay isang panimulang punto lamang; ang sukat ang nagpapatatag ng argumento.

Protein, fibra, at dami ng pagkain

Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 75 kg na 120-165 g, nahahati sa 3-4 na pagkain ng 30-45 g.
Fiber: 25-35 g bawat araw mga beans, chickpeas, buong butil, dagdag sa 400-500 g ng prutas at gulay.
Ang likido: 2-3 litro ng tubig sa isang araw; ang gutom at uhaw ay madaling malito.

Ang protina at fibra ay hindi kahibangan, ito ay kasiguruhan sa bawat calorie. Ang isang plato na may 150 g ng manok at 300 g ng gulay ay puno sa iyo ng higit sa 80 g ng mga tsokolate na may parehong calorie.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagtataglay ng kalamnan, ang kalamnan ay nagtataglay ng resulta

Ang pagpapanatili ng timbang nang walang pagsasanay sa lakas ay karaniwang nangangahulugan ng pagpapanatili ng isang numero sa timbangan habang tahimik na nawawalan ng kalamnan at nagdaragdag ng taba. Ang minimum na talagang gumagana:

3-4 sesyon bawat linggo, 45-70 minuto bawat isa.
10-20 na mga serye ng matinding trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo.
5-12 ulit sa mga compound lift, 8-15 sa mga trabaho sa paghihiwalay, tumigil 1-3 ulit bago magkamali.
Pag-unlad: magdagdag ng 2.5 kg sa malalaking lift, o isang ulit kapag mas madali ang parehong karga.

Mga hakbang at pang-araw-araw na paggalaw

Pagkatapos ng diyeta, bumababa ang paggalaw ng walang malay mas kaunting pag-akyat mula sa upuan, mas mabagal na paglalakad, mas maraming pag-upo. Ang gulo na iyon ay maaaring umabot sa 200-400 kcal sa isang araw at walang nakakakita nito. Kaya magtakda ng isang numero at maghintay: 8,000 hanggang 10,000 hakbang sa isang araw, hindi kailanman mas mababa sa 6,000. Ang sampung minutong paglalakad pagkatapos ng tatlong pagkain ay halos 3,000 hakbang nang walang isang karagdagang pagpunta sa gym.

Ang pagtingin at ang panuntunan para sa pagreaksyon

Magtimbang ng iyong sarili ng 4-7 beses sa isang linggo, sa umaga, pagkatapos ng banyo, bago kumain ng almusal.
Tingnan lamang ang average sa lingguhan, hindi kailanman sa isang araw.
Magtakda ng isang itaas na limitasyon: 2-3 kg na higit sa iyong timbang sa pagtatapos ng diyeta.
Kung ang average ay lumampas sa dalawang linggo nang sunud-sunod, magpatakbo ng 300-400 kcal araw-araw na kakulangan sa loob ng 2-3 linggo, pagkatapos ay bumalik sa pagpapanatili.

Sukatin mo rin ang iyong baywang isang beses sa isang buwan. Kung ang timbangan ay patag ngunit ang baywang ay lumalaki ng 2-3 cm, ang problema ay ang komposisyon ng katawan at pagsasanay, hindi lamang ang mga calorie.

Ang 2 kg na alituntunin kasama ang tatlong-linggong mini-deficit ay ang pagkakaiba sa pagitan ng isang maliit na pagwawasto at isa pang limang-buwang diyeta.

Ang mga katapusan ng linggo, mga holiday, at mga okasyon ng pamilya

Ang matematika ay walang awa: limang araw sa 2,300 kcal at dalawang araw sa 3,800 kcal ay average na 2,730 kcal, isang sobra ng humigit-kumulang 430 kcal sa isang araw at 1.5-2 kg sa isang buwan. Hindi mo kailangan ng mga pagbabawal, kailangan mo ng isang balangkas.

Isang malaking pagkain, hindi isang buong katapusan ng linggo.
Kumain ng 30-40 g ng protina at isang plato ng gulay bago ka lumabas.
Alkoholikong alak: Ang kalahating litro ng serbesa ay 200-250 kcal, tatlong serbesa ay 700 kcal bago ka kumain ng anuman. Panatilihin ito sa 0-4 inumin sa isang linggo.

Pagtulog at stress

Kapag ang pagtulog ay pinutol sa 5-6 oras, ang mga tao sa kinokontrol na pag-aaral ay kumakain ng 250-400 kcal mas maraming araw-araw, kadalasan sa gabi at kadalasan bilang mga meryenda. Magtakda ng 7-9 oras, ang parehong oras ng pagtulog sa loob ng 30 minuto, at 20-30 minuto bago matulog na walang screen.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagtaas ng 3 kg o higit pa sa loob ng isang linggo o dalawa na may mga bukol na binti o kahirap ng paghinga na ito ay pag-iingat ng likido, hindi taba; suriin agad ito.
Ang patuloy na pagkapagod, hindi pag-iingat sa lamig, pagkawala ng buhok, pananakit, at pagtaas ng timbang nang walang anumang pagbabago sa pagkain suriin ang thyroid mo.
Walang regla sa loob ng tatlong buwan o higit pa pagkatapos ng diyeta.
Mga episode ng pag-aabusu-abusu na may pakiramdam na hindi na mapigilan, pagsusuka, o paggamit ng laxative iyon ay tanong para sa doktor at therapist, hindi para sa isang bagong plano sa pagkain.
Ang diabetes, mataas na presyon ng dugo, sakit sa thyroid, o anumang patuloy na gamot mag-usap sa iyong doktor tungkol sa mas malaking pagbabago sa diyeta at pagsasanay.

Ang maikling bersyon

Ang pag-aalaga pagkatapos ng diyeta ay 5-15 porsiyento na mas mababa kaysa noon; magsimula sa 31-33 kcal bawat kilo at ayusin ang timbang.
Magdagdag ng 100-150 kcal bawat linggo hanggang sa ang average na mga calorie sa isang linggo ay maging pare-pareho sa loob ng tatlong linggo.
Protein 1.6-2.2 g/kg, fiber 25-35 g, 8,000-10,000 hakbang, 3-4 sesyon ng lakas bawat linggo.
Magtimbang ng 4-7 beses sa isang linggo, panoorin ang average, at kumilos lamang kapag lumampas ka sa limitasyon ng 2-3 kg.
Biglang pamamaga, hindi pag-aanak, pag-aabang-abang sa pagkain na hindi makokontrol, o pinaghihinalaang problema sa thyroid pumunta sa doktor.