Pagbawas ng timbang pagkatapos mag-anak: kung ano ang talagang gumagana at kung ano ang lamang nag-aaksaya ng oras

Isang tiyak na plano sa pagbaba ng timbang pagkatapos mag-anak: kung magkano ang calories, kung magkano ang protein, isang linggo sa bawat linggo na pagbabalik sa pagsasanay, at ang mga pulang bandera na nangangahulugang pumunta sa doktor.

Pagkatapos ng kapanganakan, ang ilan sa timbang ay nag-iisa sa unang dalawang o tatlong linggo, at ang natitirang bahagi ay gumagawa ng parehong gawain na ginagawa ng anumang iba pang pagbaba ng taba sa ilalim lamang ng mas masahol na mga kalagayan ng pagtulog. Walang trick, ngunit may pagkakasunud-sunod ng mga operasyon na nagliligtas sa iyo ng ilang buwan ng paghula. Narito ang konkritong bersyon: kung gaano katagal maghintay, kung magkano ang kakainin, kung paano mag-ehersisyo, at kung kailan tatawagin ang doktor.

Ano ang ginagawa ng timbangan sa unang anim na linggo

Ang paghahatid mismo ay kumakatawan sa humigit-kumulang 5 hanggang 6 kg: 3 hanggang 4 kg ng sanggol, 0.7 kg ng placenta, amniotic fluid at dugo ang natitirang bahagi. Sa susunod na dalawang linggo ay naglilinis ang iyong katawan ng isa pang 2 hanggang 3 kg ng natitirang likido, kaya't ang isang kilong pag-aalsa mula sa isang araw patungo sa susunod ay normal sa window na iyon. Kung ikaw ay nakakuha ng karaniwang 11 hanggang 16 kg sa panahon ng pagbubuntis, makatotohanang natitira ka na sa 4 hanggang 7 kg pagkatapos ng ikaanim na linggo na dapat na mawala sa pamamagitan ng aktwal na trabaho.

Ang unang anim na linggo ay hindi panahon para sa isang kakulangan. Ang placenta ay tumatagal pa rin, ang matris ay umuusbong, at kung ikaw ay nagpapasuso, ang pagbibigay ng gatas ay tumatagal pa rin. Ang trabaho sa panahong iyon ay kumain nang sapat, maglakad, at matulog sa tuwing maaari.

Kalorya: kung magkano ang maaari mong talagang i-cut

Ang isang kakulangan ng 300 hanggang 500 kcal bawat araw ay nagbibigay sa iyo ng 0.3 hanggang 0.5 kg bawat linggo. Iyon ang sukdulan na nararapat na itakbo; ang anumang mas mabilis ay babayaran sa enerhiya, at kung ikaw ay nagpapasuso, sa suplay.

Kung ikaw ay nagpapasuso, dagdagin ang humigit-kumulang na 450 hanggang 500 kcal sa iyong pagpapanatili una, pagkatapos ay subtract ang kakulangan, at hindi bumaba sa ibaba 1800 kcal bawat araw. Kung hindi ka nagpapasuso, ang sahig ay halos 1500 kcal. Sa pagsasanay: Ang isang 75 kg na babae na nagpapasuso at katamtaman na aktibo ay karaniwang bumababa sa pagitan ng 2000 at 2200 kcal upang mawalan ng halos kalahating kilo sa isang linggo.

Pagtimbang sa iyong sarili isang beses sa isang linggo, sa umaga, pagkatapos ng banyo, at suriin ang buwanang average sa halip na isang araw lamang. Ang pagsukat ng baywang na isinasagawa minsan sa isang buwan ay nagsasabi sa iyo ng higit kaysa sa timbangan sa isang linggo kung saan natutulog ka ng apat na oras sa isang gabi.

Protein at ang natitirang piraso ng plato

Magsikap ng 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 70 kg na 110 hanggang 140 g bawat araw, na hinati sa 25 hanggang 40 g bawat pagkain sa tatlong o apat na pagkain. Mga puntos ng sanggunian: Ang 150 g ng titi ng manok ay may mga 33 g, tatlong itlog ay may mga 19 g, 200 g ng yogurt ng Greece ay may mga 20 g, isang 100 g na lata ng tuna ay may mga 25 g, 100 g ng mga dry beans ay may mga 21 g.

Panatilihing 25 hanggang 30 g bawat araw ang fibers Karaniwan ang pagkabulok pagkatapos mag-anak, lalo na kapag nagsusuplay ng iron. Ang mga likido ay 2.5 hanggang 3 litro bawat araw kung ikaw ay nagpapasuso. Huwag i-cut ang mga carbohydrate sa zero: sa nasisira ang pagtulog, ang isang paraan na mababa ang carbohydrate ay karaniwang nagtatapos sa kalahating bote ng isang bagay sa 10 ng gabi. Hayaan ang 3 hanggang 4 g/kg ng carbohydrate at i-cut ang karamihan ng taba at likidong calories.

Pag-aaral: ang pagkakasunud-sunod ay mas mahalaga kaysa sa lakas ng tunog

Semana 0 hanggang 6

Paglakad, mula 10 minuto sa unang mga araw hanggang 30 minuto araw-araw sa pagtatapos ng ikaanim na linggo. Paghinga sa diaphragm 5 minuto sa isang araw, 10 mabagal na paghinga na may mahabang paghinga sa pamamagitan ng bibig. Paggawa ng pelvic floor: 10 contractions na gaganapin sa loob ng 3 hanggang 5 segundo, tatlong beses sa isang araw at kasinghalaga, matutong palayain ang mga ito, sapagkat ang sobrang tibay na pelvic floor ay nagdudulot ng parehong mga problema gaya ng isang mahina.

6 hanggang 12 linggo

Una suriin ang iyong paghiwalay sa tiyan: matulog sa likod, may nakahilig na tuhod, itaas ang ulo at sagutin ang gitna ng linya sa itaas at sa ibaba ng pusod. Maging hanggang dalawang daliri ang lapad na may pag-iipit sa ilalim ng iyong mga daliri ay mabuti; higit sa dalawang kalahating daliri, o isang taluktok na may isang bubong sa gitna, ay nangangahulugang isang physiotherapist bago ang anumang sit-up.

Ang batayan ay patay na bug, ibon ng aso, side plank mula sa tuhod at glute bridge 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 reps, tatlong beses sa isang linggo. Bilang karagdagan, ang buong katawan ay dapat mag-ehersisyo ng lakas ng katawan dalawang hanggang tatlong beses sa isang linggo: mag- squat, dumbbell hinge, mag-press at mag-row, 3 set ng 8 hanggang 12, gamit ang isang load kung saan maaari mo pa ring gawin ang 3 hanggang 4 reps.

Pagkatapos ng linggo 12

Magdagdag ng 2.5 kg sa bar lamang kapag malinis na ang bawat set. Ang pagtakas ay babalik kapag nakalabas ka ng tatlong check: walang pag-agos ng ihi kapag nag-uho ka, maaari kang tumayo sa isang binti sa loob ng 10 segundo nang hindi nag-aakyat, at ang 20 na pag-akyat sa lugar ay hindi nagdudulot ng presyon sa pelvis. Kabuuang cardio sa paligid ng 150 minuto sa isang linggo sa katamtaman na intensidad.

Tulog, at bakit ang lahat ay mas mabagal ngayon

Sa ilalim ng anim na oras ng pagtulog, tumataas ang gutom at bumababa ang disiplina iyon ay mga hormone, hindi ang personalidad. Ang isang 20 hanggang 30 minutong tulog ay kadalasang mas mahalaga kaysa sa isang sesyon na pinipilit mong gawin.

Kung tatlo sa isang gabi ang paggising ng sanggol, ang makatotohanang layunin ay 0.25 kg sa isang linggo at ang pagpapanatili sa iyong lakas, hindi isang personal na rekord.

Kailan pumunta sa doktor

Pagdurugo na naglalagay ng isang pad sa loob ng isang oras, o mga clots na mas malaki kaysa sa isang pruna.
Pag-init na higit sa 38 °C, matinding sakit sa tiyan, o isang pula, masakit na lugar sa dibdib.
Pag-alis ng ihi, o pakiramdam ng presyon o mabigat sa puki, nakalipas na 12 linggo.
Ang paghiwalay ng tiyan na mas malawak kaysa sa dalawang at kalahating daliri, o ang pag-ikot sa kahabaan ng midline sa ilalim ng pag-load.
Walang pagbaba ng timbang sa kabila ng patuloy na kakulangan, kasabay ng pagkapagod, pakiramdam ng lamig, pagkawala ng buhok o mabilis na pulso makakuha ng pagsusuri sa dugo ng thyroid, yamang ang postpartum thyroiditis ay nakakaapekto sa 5 hanggang 10 porsiyento ng mga babae.
Pagdadalamhati, pagkabalisa o pagka-abala sa sanggol na tumatagal ng higit sa dalawang linggo.

Isa pang pangkalahatang alituntunin sa itaas ng iyon: kumuha ng iyong 6- hanggang 8-linggong pagsusuri bago bumalik sa mabigat na pagsasanay, at pagkatapos ng isang cesarean maghintay para sa malinaw na paglilinis bago hawakan ang mga timbang.

Ang maikling bersyon

Walang kakulangan sa unang 6 linggo: Paglakad, paghinga, pelvic floor, at sapat na pagkain.
Kakulangan ng 300 hanggang 500 kcal, 0.3 hanggang 0.5 kg bawat linggo, hindi kailanman mas mababa sa 1800 kcal habang nagpapasuso.
Protein 1.6 hanggang 2.0 g/kg, sa mga bahagi na 25 hanggang 40 g sa tatlong o apat na pagkain.
Pag-aaralan ng lakas 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 3 set ng 8 hanggang 12, kasama ang core at pelvic floor na trabaho tatlong beses sa isang linggo.
Suriin ang iyong paghiwalay sa tiyan, at dumalo sa doktor kung may malakas na pagdurugo, lagnat, pagdurog, o masamang kalagayan na tumatagal ng mahigit dalawang linggo.