Pag-aayuno ng Puso: Kung Ano ang Talagang Iniinis Mo

Ang pag-eehersisyo sa puso sa pag-aayuno ay pinapalit nang maraming taon bilang isang shortcut sa pagsunog ng taba. Ang katotohanan ay mas makapal: ang iyong katawan ay gumagamit ng mas maraming taba bilang gasolina sa panahon ng sesyon, ngunit ang pagkakaiba ay nag-iisang sa natitirang bahagi ng araw. Narito ang nangyayari, kapag ang pagsasanay sa walang laman na tiyan ay may kabuluhan, at kapag ito ay kumikilos laban sa iyo.

Ano ang nangyayari sa iyong katawan bago kumain ng almusal?

Pagkatapos ng 8 hanggang 10 oras na pagtulog, ang glycogen ng atay ay bumababa sa halos kalahati ng 80 hanggang 100 gramo na kapasidad nito. Ang glycogen ng kalamnan 300 300 hanggang 500 gramo nito ay halos hindi nasasaktan, sapagkat hindi ito mai-imbak ng atay. Ang insulin ay mababa, kaya ang mga taba ay mas malayang umalis sa taba.

Ang praktikal na resulta: sa panahon ng madaling pagtakbo o mabilis na paglakad sa itaas ng bundok sa isang walang pagkain na estado, ikaw ay may-ari ng mga 0.1 hanggang 0.2 gramo ng mas maraming taba bawat minuto kaysa sa parehong sesyon pagkatapos ng pagkain. Sa loob ng 45 minuto ay 5 hanggang 9 gramo ng taba. Mas mababa sa isang kutsarita ng langis.

Bakit hindi ito nagiging mas masarap na timbang

Ang iyong katawan ay nagbabayad ng mga utang sa loob ng 24 oras, hindi bawat pagsasanay. Mas maraming taba ang sinusunog mo sa umaga at mas maraming carbohydrate ang sinusunog mo sa araw na iyon, at ang account ay nakakatimbang. Ang mga kontroladong pagsubok na tumatagal ng 4 hanggang 6 linggo, na may parehong kakulangan sa calorie sa parehong grupo, ay patuloy na bumaba sa iisang lugar: halos 1 hanggang 1.5 kg ang nawala, na walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng pag-aaral na walang pagkain at pagkain.

Ang tumutukoy sa resulta ay ang kabuuang kakulangan. Ang isang kakulangan ng 400 hanggang 500 kcal bawat araw ay gumagawa ng humigit-kumulang 0.4 hanggang 0.6 kg bawat linggo. Ang 30 minuto ng madaling pagtakbo ay nagkakahalaga ng 250 hanggang 350 kcal sa isang taong 80 kg nag-aayuno o hindi, ang bilang na iyon ay hindi nagbabago.

Kapag ang pag-aayuno ng puso ay may kahulugan

• Nag-aaralan ka ng alas-6 ng umaga. at wala silang 60 hanggang 90 minuto upang mag-digest ng pagkain bago kumain.
• Ang pagkain ay hindi gaanong nakaupo sa iyo bago magsanay pag-ubo, pag-aalis ng tubig, mabigat.
• Ikaw ay gumagawa lamang ng mababang intensity: 30 hanggang 60 minuto sa 60-70% ng maximum na rate ng puso, isang bilis kung saan maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap.
• Ikaw ay nag-aayuno sa ibang dahilan at ito ay basta-basta na tumutugma sa iskedyul.

Ang apat ay tungkol sa kaginhawaan, hindi tungkol sa mas mabilis na pagkawala. Iyan lamang ang tapat na kalamangan.

Kailan ka dapat kumain muna

Sa sandaling tumaas ang lakas o tagal, ang isang walang laman na tiyan ay nagsisimula na magastos sa iyo:

• Mga interval at trabaho sa tempo higit sa 80% ng maximum na rate ng puso asahan na ang iyong bilis ay bababa sa huling 2 hanggang 3 set.
• Mga sesyon na mas mahaba kaysa 75 minuto wala kang glycogen sa atay, at kasama nito ang konsentrasyon at pamamaraan.
• Pag-aangat bago ang cardio Ang mabibigat na squats at deadlifts na walang pagkain ay karaniwang nagkakahalaga sa iyo ng 1 hanggang 3 ulit bawat set.

Hindi ito nangangailangan ng marami: 20 hanggang 30 gramo ng carbohydrate, 30 hanggang 45 minuto bago. Iyon ay isang katamtamang saging (mga 25 g), dalawang piraso ng tinapay, o 200 ml ng juice ng prutas. Kung mayroon kang buong 2 oras, magdagdag ng 15 hanggang 20 g ng protina.

Nagpapahinga ka ba ng kalamnan?

Ang pagkabuwal ng protina ng kalamnan ay bahagyang tumataas kapag ang huling pagkain ay 10 o higit pang oras na ang nakalilipas, ngunit hindi ito nag-iisa ang nag-aaksaya sa iyo ng kalamnan kung ano ang nangyayari sa natitirang bahagi ng araw ang nagpasiya rito. Tatlong bagay ang sumasakop dito:

1. Ang pagkain ng protina ay 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (130 hanggang 175 g para sa isang taong 80 kg).
2. Isang pagkain na may 25 hanggang 40 gramo ng protina sa loob ng isang oras o dalawang oras pagkatapos magsanay.
3. Ang pagsasanay sa lakas ay 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 4 hanggang 6 pagsasanay, 3 set ng 6 hanggang 12 ulit.

Isang tiyak na lingguhang plano

Halimbawa para sa isang taong may timbang na 80 kg na naglalayong bumaba ng 4 hanggang 5 kg:

• Lunes, Miyerkules, Biyernes: lakas, 45 hanggang 55 minuto, 5 ehersisyo × 3 set × 8-12 repetitions, 90 segundo na pahinga. Kumain muna.
• Martes at Huwebes: pag-eehersisyo sa puso sa walang pagkain, 35 hanggang 45 minuto, paglalakad sa itaas ng bundok o madaling pag-jogging, rate ng puso 120-140.
• Sabado: 60 minuto ng madaling paggalaw ayon sa iyong gusto, walang pagmmonitor sa rate ng puso.
• Araw-araw: 8,000 hanggang 10,000 hakbang at ang protina mong target ay natalo.

Realistikong inaasahan: 0.4 hanggang 0.7 kg bawat linggo. Pagtimbang sa iyong sarili 3 umaga sa isang linggo at basahin ang 7 araw na average, hindi kahit anong solong numero isang 1 kg na pang-araw-araw na pag-iisyu ay tubig, hindi taba.

Kailan pumunta sa doktor

Bago ka magsimula ng pag-aaral na walang pagkain, makipag-usap sa isang doktor kung:

• May diabetes ka, lalo na kung gumagamit ka ng insulin o mga tabletang nagpapababa ng glucose ang hypoglycemia sa panahon ng pag-aayuno ay isang tunay na panganib.
• Nag-ainom ka ng gamot para sa presyon ng dugo o sa puso, o may kilala kang sakit sa puso.
• Nagdadalang-tao ka o nagpapasuso.
• Mayroon ka o nagkaroon ng isang karamdaman sa pagkain.

Itigil ang sesyon at humingi ng tulong sa araw ding iyon kung ikaw ay nakakaramdam ng sakit sa dibdib o pag-ipit, hindi regular na tibok ng puso, pag-uulat ng malamig na pawis, di-mapapansin na paningin, o ikaw ay nawawala ang malay. Gayundin kung ikaw ay nawalan ng higit sa 1 kg bawat linggo sa loob ng mahigit isang buwan, o ang iyong siklo sa regla ay nagiging hindi regular ibig sabihin ay masyadong agresibo ang kakulangan, hindi ito gumagana.

Ang isang walang laman na tiyan ay hindi isang paraan ng pagbaba ng taba. Ito'y isang slot sa kalendaryo na angkop sa ilang tao at hindi sa iba.

Ang maikling bersyon

• Ang pag-aaral sa pag-aayuno ay sumusunog ng 5 hanggang 9 gramo ng mas maraming taba sa loob ng 45 minuto hindi gaanong mahalaga sa loob ng isang linggo.
• Ang isang 400 hanggang 500 kcal na araw-araw na kakulangan ang nagpasiya sa timbang, hindi sa oras ng pagkain.
• Para sa mga sesyon na hanggang 60 minuto sa 60-70% ng maximum na rate ng puso, ang pag-aayuno ay perpektong mabuti.
• Para sa mga pag-iwas, pag-aangat, at anumang bagay na lumipas sa 75 minuto, kumain ng 20 hanggang 30 g ng carbohydrate 30 hanggang 45 minuto bago.
• Diabetes, problema sa puso, pagbubuntis, o isang karamdaman sa pagkain muna ang doktor, pagkatapos ang schedule.