Jacobs Ladder: Ano ang Gamitin, Paano Gamitin, at Sino ang Kaangkopan nito

Kung paano gumagana ang hagdan ni Jacobs, tamang pamamaraan ng pag-akyat, limang sesyon ng pagsasanay na may tunay na mga numero, at kung sino ang talagang nakikinabang dito.

Ang hagdan ni Jacobs ay isang hanay ng mga hagdan sa isang walang-hanggang lubid, na naka-set sa halos 40 degree ang anggulo, na patuloy mong sinasakyat. Kinokontrol mo ang bilis gamit ang posisyon ng iyong katawan: umakyat nang mas mataas at ang sinturon ay nagmamadali, bumaba nang mas mababa at ito ay nagpapabagal. Ang kumbinasyon na iyon ay nagpapataas ng iyong tibok ng puso sa loob ng dalawang minuto samantalang ang iyong mga tuhod ay halos hindi nakakaranas ng trabaho.

Paano gumagana ang makina

Nagsuot ka ng isang sinturon sa iyong baywang na nakabitin sa isang maikling cable sa isang magnetic brake. Ang cable ay pisikal na humahawak sa iyo sa isang lugar na may taas. Sumakay sa itaas nito at ang cable ay nagbabayad at ang sinturon ay nagdaragdag; mag-slide sa ibaba nito at ang sinturon ay nagmamadali at sa wakas ay tumigil. Walang pindutan ng bilis at walang preset na programa.

Karamihan sa mga yunit ay nagpapakita ng bilis sa mga paa bawat minuto at kabuuang mga paa na umakyat. Ang isang paa ay 0.3 metro, at ang 5,280 paa ay isang milya, o 1,609 metro. Sa mga termino ng metro, ang 60 ft/min ay humigit-kumulang 18 metro ng vertical climbing bawat minuto.

Kung ano ang tunay mong natatanggap

Mabilis na tumataas ang bilis ng tibok ng puso. Ang iyong mga braso ay nagtatrabaho sa itaas ng antas ng puso, kaya tumatakbo ka ng 150 hanggang 170 tibok bawat minuto sa isang pagsisikap na nararamdaman lamang na katamtaman.
Walang epekto. Hindi gaya ng pagtakbo, walang landing phase, kaya walang eksentrikong pag-shock sa tuhod at bukong-bukong. Ito ang madalas na unang cardio na paraan na gumagana kapag hindi gumagana ang pagtakbo.
Buong katawan na trabaho. Ang mga kamay, mga likod na deltas, mga kamay at hawak, at ang mga butong, mga quads, mga kalbo at ang katawan na humawak sa iyo sa hagdan.
Kapaki-pakinabang sa panahon. Sa totoo lang, 12 hanggang 15 minuto dito ay nagbibigay ng katulad na kardio stimulus sa 30 minuto ng madaling treadmill work.

Teknika

Pag-setup

Ang sinturon ay nagsisimula sa paligid ng iyong baywang, sa itaas ng buto ng hip, hindi sa paligid ng iyong hips. Itigil ito upang isang daliri ang magkasya sa pagitan ng sinturon at ng iyong katawan, hindi ang buong kamay. I-center ang clip sa harap. Kung ang sinturon ay umabot sa iyong mga dalig, masyadong mahina.

Binubuo ng ritmo

Lumipat sa isang kontra-sided na pattern: kaliwang kamay sa kanang paa, pagkatapos ay kanang kamay sa kaliwang paa. Kunin ang hagdan sa pagitan ng baba at taas ng noo. Ang likas na damdamin ay ang umabot sa pinakamataas na lugar na maaari, ngunit ito ay nag-uudyok sa iyo nang tuwid sa zone ng pagpapabilis at ikaw ay gas sa loob ng 30 segundo.

Posisyon ng katawan

Mababang hawak, halos katumbas ng katawan ang eroplano ng hagdan, bahagyang nakahilig ang mga siko. Ang iyong mga binti ang gumagawa ng halos 70 porsiyento ng trabaho; ang mga kamay ang higit sa lahat ay nagtatakda ng ritmo at balanse. Ang mga hakbang ay maikli, isa o dalawang hagdan, hindi kailanman tatlo.

Karaniwang mga pagkakamali

Pag-abot ng masyadong mataas, pagkatapos ay pagpapabilis nang hindi makokontrol.
Ang kamatayan ay humahawak sa mga hagdan, kaya ang mga kamay ay huminto bago ang mga binti.
Biglang tumigil sa halip na unti-unting bumaba.
Tumitingin sa iyong mga paa sa halip na sa mga hagdan sa harap.
Simulan ang unang sesyon sa 70 ft/min at magbayad ng tatlong araw ng masakit na mga underarm.

Limang konkreto na sesyon

Unang sesyon: Tatlong hugis ng 2 minuto sa 25 hanggang 35 ft/min, 90 segundo na pahinga. Anim na minuto ng trabaho ang kabuuan, at sapat na iyon.
Pangunahing cardio: 15 hanggang 20 minuto na patuloy sa 40 hanggang 50 ft/min, pulso 130 hanggang 150.
Maikling mga interval: 12 round ng 30 segundo sa 70 hanggang 90 ft/min na may 30 segundo na pagtitiis mula sa makina. Labindalawang minuto sa kabuuan.
Mas mahabang mga interval: 5 set ng 3 minuto sa 55 hanggang 65 ft/min, 90 segundo na pahinga.
Pagsusuri tuwing 4 hanggang 6 linggo: buong paa sa loob ng 10 minuto. Maikling gabay: 400 hanggang 500 ay para sa mga nagsisimula, 550 hanggang 700 ay matatag, higit sa 800 ay napakahusay.

Ang tunay na gastos sa enerhiya ay humigit-kumulang 9 hanggang 13 kcal bawat minuto para sa isang taong 80 kg sa katamtaman na bilis. Karaniwan nang 15 hanggang 25 porsiyento ang sobra sa halaga ng mga display ng makina, kaya ang bilang na iyon ay dapat mong ituring na isang reference point, hindi isang sukat.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito ay angkop sa iyo kung ang pagtakbo ay nagpapasakit sa iyong mga tuhod, kung ikaw ay nag-aaralan ng isang labanan o isang trabaho na nagsasangkot ng pagdala ng kagamitan sa hagdan, kung mayroon kang 20 minuto at nangangailangan ng masikip na trabaho, o kung ang treadmill ay napakapagod sa iyo anupat hindi ka nag-aalaga ng cardio.

Hindi ito angkop sa iyo kung mayroon kang isang aktibong problema sa balikat, yamang ang pag-abot sa itaas ng ulo ay direktang nagpapasikat nito. Gayundin para sa isang bagong kamay o lasong sugat. Kung ikaw ay mahigit sa 195 sentimetro ang taas, ang anggulo ay makaramdam ng kaunting kahigpitan. At kung ang iyong pagsasanay ay nangangailangan ng tumpak na pagsubaybay sa lakas ng lakas, hindi ito ibinibigay ng makina na ito.

Pag-aayos nito sa linggo

Dalawang o tatlong beses sa isang linggo, 12 hanggang 20 minuto. Huwag itong iskedyul sa araw bago ang mabibigat na squats o deadlifts, sapagkat ang mga underarm at baba ay nananatiling pagod. Kung tatlo sa isang linggo kang tumatakbo, palitan ang isang tumatakbo sa ito at panoorin kung paano tumugon ang iyong mga tuhod sa loob ng apat na linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon o pagkatapos ng pag-akyat.
Pag-uwi, paningin sa tunel o pagkalumbay.
Ang rate ng puso na nananatiling higit sa 100 kahit na pagkatapos ng 5 minuto ng pahinga.
Hindi kontrolado ang presyon ng dugo, lalo na kung higit sa 160/100.
Pagdurugo sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 linggo o paggising sa gabi.
Pag-opera sa loob ng huling 3 buwan, isang hernia, o pagbubuntis, yamang pinupunit ng sinturon ang baywang.

Ang maikling bersyon

Iniayos mo ang bilis gamit ang iyong taas sa hagdan, hindi gamit ang isang pindutan.
Mag-ipon sa taas ng olo hanggang sa noo, mga hakbang ng isa o dalawang hagdan, mababang hawak.
Magsimula sa 3 x 2 minuto sa 25 hanggang 35 ft/min, hindi sa mga agwat.
Sapat na ang dalawang o tatlong sesyon ng 12 hanggang 20 minuto bawat linggo.
Napakahusay kapag ang tuhod ay hindi makapagtiis sa pagtakbo, isang masamang pagpipilian kapag nasasaktan ang balikat.