Ang Assault Bike: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ito Mag-abutan, at Sino ang Nagbabayad nito

Ang pag-atake ng bisikleta, na ibinebenta rin bilang isang air bike o fan bike, ay mukhang isang karaniwang piraso ng kagamitan sa gym ngunit isa sa pinakamabilis na paraan upang maabot ang iyong limitasyon sa loob ng dalawang minuto. Ang paglaban ay nagmumula sa isang tagahanga, kaya kung mas malakas ang iyong pag-push, mas malakas ang pag-push nito walang mga antas na itinakda at walang lugar na matutago. Narito kung ano ang tunay na ginagawa nito, kung paano ito magsakay nang tama, at kung kanino ito makatuwiran.

Kung ano ang kapaki-pakinabang nito

Ang paglaban ay tumataas nang halos sa parisukat ng iyong bilis: ang pedal ay dalawang beses na mas mabilis at ang fan ay sumusulong ng mga apat na beses na mas malakas. Ang praktikal na kahihinatnan ay hindi ito kailanman nagiging madali, at ang halaga ng mabilis na pagsisimula ay lumilitaw sa paligid ng 40 segundo.

Ang pangalawang bagay na mahalaga ay ang mga kamay at binti ay gumagana nang sabay-sabay. Mas maraming kalamnan ang nasasangkot kaysa sa isang nakatayo na bisikleta, kaya mas mabilis na tumataas ang iyong tibok ng puso sa parehong inaakala mong pagsisikap. Hindi gaya ng pagtakbo, walang yugto ng paglipad at pag-aakyat, kaya ang tuhod, mga bukol at gulugod ay mas mababa ang epekto. Iyan ang pangunahing dahilan kung bakit ang makina ay lumilitaw sa mga lugar ng rehab at sa mas mabibigat na mga nag-aaral.

Isipin ang bilang ng calories sa display bilang sukat ng gawaing nagawa, hindi ang aktuwal na enerhiya na nasunog. Ang pormula ay ang tagagawa at karaniwang overestimates; ito ay kapaki-pakinabang lamang para sa paghahambing laban sa iyong sariling mga mas maaga na numero sa parehong makina.

Pag-setup at pamamaraan

• Taas ng upuan: habang ang pedal ay nasa pinakamababang punto nito, ang tuhod ay nananatiling nakahilig ng mga 101515 degree. Mabilis na pagsuri: tumayo sa tabi ng makina at ang tuktok ng upuan ay dapat na nakatayo sa antas ng iyong bukong hips.
• Ang distansya sa mga hawakan: Sa buong saklaw ang kamay ay halos tuwid ngunit ang siko ay hindi kailanman naka-lock. Kung itinutok mo ang iyong katawan sa unahan upang maabot ang hawakan, ang upuan ay masyadong nakabalik.
• Pagbabahagi ng gawain: Mag-aim para sa halos kalahati ng mga binti, kalahati ng mga braso. I-push ang isang hawakan habang hinihila ang isa pa patungo sa iyong mga dalig, na nag-iiba-iba, gaya ng isang maikling pag-press at isang hilera.
• Ang katawan: ang mga hips ay nanatiling nasa upuan, neutral ang likod, walang side-to-side rocking. Ang pag-iikot ay hindi nagdaragdag ng lakas, sumusunog lamang ito ng oksiheno.
• Kadens: Ang 506060 revolutions bawat minuto ay madali, 6070 ay bilis ng pagtatrabaho, higit sa 75 ay teritoryo ng pag-sprint para sa karamihan ng mga tao.
• Paghinga: may ritmo, walang paghinga karaniwang isang paghinga bawat dalawang pag-stroke ng pedal sa matigas na bahagi ng isang set.

Ang mga pagkakamali na iyong nakikita nang higit

1. Nagpunta sa buong lakas para sa unang 10 segundo. Ang natitirang bahagi ng set ay isang pag-slide sa ibaba ng bundok, at ang kabuuang trabaho ay nagtatapos na mas mababa kaysa sa isang patas na bilis.
2. Pagsakay na may mga binti lamang habang ang mga braso ay pasyado nang lumalakad-lakad.
3. Ang labis na pag-aari sa mga hawakan, na pumapatay sa mga underarm bago pa pagod ang mga binti.
4. Pag-upo sa upuan na masyadong mababa, na nag-uusig sa harap ng tuhod.

Batas ng kamay para sa mga interval: Kung maaari kang mag-accelerate pa rin sa huling sampung segundo ng isang set, ikaw ay nagsimulang masyadong madali. Kung bumababa ang bilang sa ikalawang 15 segundo, masyadong mahirap ang simula.

Mga Konkretong Protokolo

Pumili ng isa at manatili sa 34 linggo bago magbago ng anuman.

1. Pag-aari sa makina: Tatlong hugis ng tatlong minuto sa bilis ng pag-uusap, 90 segundo na pahinga. Dalawang beses sa isang linggo sa unang dalawang o tatlong linggo.
2. 30/30: 10 round 30 segundo na matigas, 30 segundo na madaling mag-ikot. Sampung minuto sa kabuuan. Ang layunin ay ang huling pag-ikot ay hindi hihigit sa 10% na mas mahina kaysa sa unang pag-ikot.
3. Maikling mga pag-sprint: 810 pagsisikap ng 10 segundo na buong-sa-lahat kasama ang 50 segundo ng buong pahinga. Ang pinakamababang pagpipiliang nag-aalis ng tubig at ang pinakamainam para sa raw na lakas.
4. Mas mahabang mga interval: 5 round ng 2 minuto sa isang bilis na hindi mo kayang pigilan, 2 minuto ng pahinga. Ang pinakamahirap na pagpipilian minsan sa isang linggo ay sapat.
5. Pag-init-init o pag-aayos: 5 minuto ng madaling pag-ikot bago ang isang sesyon ng lakas, o 4 na hanay ng 20 segundo na trabaho at 40 segundo na pahinga sa wakas.

Upang subaybayan ang pag-unlad, magsagawa ng isang pagsusuri bawat 6 linggo: kung gaano karaming mga calories ang iyong ginawa sa eksaktong 60 segundo, o kung gaano katagal ang iyong pag-abot sa 50 calories. Isulat mo ang bilang at ihambing mo lamang ito sa iyong mga resulta noong nakaraan.

Pag-aayos nito sa linggo

Ang dalawang hanggang tatlong sesyon sa loob ng isang linggo ay sapat, at ang kabuuang panahon ng matinding trabaho ay bihirang lumampas sa 20-30 minuto bawat linggo. Huwag mag-isyu ng matigas na mga interval sa magkakasunod na mga araw, at huwag magtakbo nang agad bago ang mabibigat na mga squat o deadlift matatapos ang iyong mga binti. Uminom ng 400 ml600 ml ng tubig isa hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay, at kung ang buong sesyon ay tumatagal ng mahigit sa 45 minuto, 306060 gramo ng carbohydrate isang oras bago ang pagsasanay ay malulutas ang huli na pagbaba ng enerhiya.

Sino ang nagbabayad nito, at sino ang hindi

Ito'y nagbabayad kung ang pagtakbo ay nag-aalala sa iyong mga tuhod o hips, kung nag-eehersisyo ka sa limitadong oras (1015 minuto sa isang araw ay gumagawa na ng tunay na trabaho), kung ikaw ay bumabalik mula sa isang sugat sa suot o paa, at kung ikaw ay higit sa 100 kilo at ang pagtakbo ay isang problema. Ito rin ay nagsisilbi sa mga atleta ng mga isport ng koponan na kailangang mabilis na gumaling sa pagitan ng mga pagsisikap.

Hindi ito magbabayad kung ang iyong tunay na layunin ay mas mahusay na tumatakbo o magbisikleta ang partikular ay mas mahalaga doon, kaya sanayin ang isport mismo. Gayundin, kung hindi mo kayang maglakad nang 20 minuto nang mabilis nang hindi tumigil, gugulin ang unang 68 linggo sa pagtatayo ng isang batayan sa pamamagitan ng paglalakad at madaling pag-ikot, at ilayo ang mga pag-iikot para sa ibang pagkakataon.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, lumalaganap sa panga o kaliwang braso, malamig na pawis tigilan agad at humingi ng tulong sa emerhensiya.
• Pagkalungkot, matinding pagka-slip, o hindi-matagalang pag-atake ng puso sa panahon o pagkatapos ng isang set.
• Isang rate ng puso na hindi bababa sa 100110110 kahit pagkatapos ng 5 minuto ng pahinga, paulit-ulit.
• Maitim na kayumanggi na ihi at matinding sakit sa kalamnan 2472 oras pagkatapos ng unang brutal na session ito ay maaaring rhabdomyolysis at nangangailangan ng kagyat na pangangalaga.
• May mga sakit sa puso, hindi kontrolado ang presyon ng dugo, diabetes, o mahigit na 40 taong gulang na walang regular na ehersisyo mag-check up muna, pagkatapos ay magsimula ng mga interval.

Ang maikling bersyon

• Ang paglaban ay tumataas sa parisukat ng bilis, kaya magsimula nang katamtaman ang mabilis na pagsisimula ay binabayaran sa ikalawang kalahati ng set.
• Ang upuan ay nasa taas ng hawak, ang tuhod ay 101515 degree sa ibaba, ang mga siko ay hindi kailanman naka-lock, ang mga hawak ay tahimik sa upuan.
• Gumagana ng mga kamay at mga binti halos kalahating kalahati; ang pagsakay sa mga binti lamang ay nag-aalis ng pangunahing kalamangan ng makina.
• Magsimula sa 3 x 3 minuto, pagkatapos ay lumipat sa 30/30 para sa 10 pag-ikot; dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo ang sapat.
• Ang mga calorie na ipinapakita ay hindi tunay na enerhiya na nasusunog gamitin lamang ito upang ihambing sa iyong sarili.