Pag-aaral Pagkatapos ng Operasyon sa Buo: Isang Planong Linggu-linggo

Isang praktikal na plano sa bawat linggo para bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng operasyon sa tuhod: kung ano ang gagawin, ilang set at repetitions, at kailan tatawagin ang iyong siruhano.

Ang operasyon sa tuhod ay hindi nagtatapos sa operating room. Tatapos ito kapag tinitiis na ng iyong tuhod ang iyong hinihiling sa kanya muli. Karamihan sa mga tao ay gumagawa ng isa sa dalawang pagkakamali: sila ay masyadong maaga at gumugugol ng mga buwan na may tuhod na lumala sa bawat linggo, o sila ay napakaingat na sila ay nawalan ng kalahati ng kanilang quad bago pa man sila magsimulang muling magtayo. Narito ang isang tiyak na iskedyul na may mga numero, at isa pang babala na higit na mahalaga kaysa sa iba pa.

Ang protocol ng iyong kirurgo ay mas mahusay kaysa sa anumang nakasulat dito.

Ang pag-aayos ng ACL, pag-aayos ng meniscus at bahagyang pag-aalis ng menisctomy ay tumatakbo sa tatlong ganap na magkakaibang mga timeline. Pagkatapos ng bahagyang meniscectomy ay karaniwang maaari kang mag-isda ng timbang kaagad at makabalik sa gym sa loob ng 2 hanggang 4 linggo. Pagkatapos ng isang pag-aayos ng meniscus, kadalasan kang nahaharap sa 4 hanggang 6 linggo ng limitadong pag-iikot at bahagyang pag-aalaga ng timbang. Pagkatapos ng isang ACL reconstruction ikaw ay tumitingin sa 9 hanggang 12 buwan bago mag-cut ng sports. Kung ang artikulong ito at ang sheet mula sa ospital ay hindi magkasundo, nanalo ang sheet.

Semana 0 hanggang 2: pagsabog, buong extension, quad

Ang prayoridad ay hindi ang lakas. Ito ay ang pag-aayos ng tuhod nang lubusan. Ang extension na nawala sa unang dalawang linggo ay tumatagal ng ilang buwan upang bumalik.

Ang tikod ay nakatitig sa isang kusina, ang tuhod ay nakabitin nang malaya: 10 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw.
Mga set ng apat: mag-push ng 5 segundo, 10 ulit, 4 hanggang 5 round sa isang araw.
Ang tuwid na binti ay nagbabangon: Tatlong hanay ng 10, na walang lag sa simula ng lift.
Yelo at compression, 15 hanggang 20 minuto, 3 hanggang 4 beses sa isang araw.
Paglalakad sa paligid ng bahay ng 5 hanggang 10 minuto bawat 2 oras. Layunin sa katapusan ng linggo 2: halos 90 degree ang pag-iikot.

3 hanggang 6 linggo: saklaw ng paggalaw at lakas ng base

Ang nakatakdang bisikleta ang pinakamahalagang kasangkapan sa bintana na ito. Magsimula sa pag-iikot nang pabalik-balik, at magpatuloy lamang sa buong pag-ikot kapag ang pag-iikot ay lumipas sa 105 hanggang 110 degree. Magsimula sa 10 minuto at magdagdag ng 2 minuto bawat 2 hanggang 3 araw hanggang sa 25 hanggang 30 minuto, na may magaan na paglaban, sa paligid ng 3 hanggang 4 sa 10 pagsisikap.

Mini squat sa 60 degree: Tatlong hanay ng 12.
Pag-press ng binti sa isang hanay ng 0 hanggang 60 degree: Tatlong hanay ng 12 sa halos 30 hanggang 40 porsiyento ng timbang ng katawan.
Glute bridge: Tatlong hanay ng 15.
Ang balanse ng isang paa sa gilid na pinapatakbo: Tatlong round ng 30 segundo.
Magsanay ng iyong itaas na katawan nang normal, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo. Walang dahilan upang mawalan din nito.

7 hanggang 12 linggo: gawaing tunay na lakas

Ngayon ay bumalik ka na sa 3 hanggang 4 sesyon sa isang linggo, 2 sa mga ito para sa mga binti. Magtrabaho sa 6 hanggang 8 sa 10 pagsisikap, na nangangahulugang 2 hanggang 3 ulit na natitira sa tangke, at magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg bawat linggo hangga't ang iyong pamamaraan ay tumatagal.

Bulgarong split squat: 4 set ng 8 bawat paa.
Romanian deadlift: 4 hanay ng 8.
Pag-press ng binti, dalawang binti pagkatapos ay isang binti: 4 set ng 10.
Mga hakbang sa isang kahon na 20 hanggang 30 cm: Tatlong hanay ng 10 bawat paa.
Ang guya ay tumataas, tuwid at nakalingkod: 4 set ng 15.

Pagkatapos ng isang ACL reconstruction, patakbuhin ang makina ng extension ng binti sa isang 90 hanggang 40 degree na saklaw sa unang tatlong buwan at iwasan ang mabibigat na pag-load sa huling 30 degrees. Isang praktikal na pagsubok sa pagiging handa: 20 pag-aangat ng isang paa sa mga baka at 5 kontrolado na pag-aakyat ng isang paa na walang pag-akyat sa loob ng tuhod.

4 hanggang 6 buwan: tumakbo at tumalon

Mga pamantayan, hindi mga petsa. Bago ang iyong unang pagtakbo: walang pamamaga, buong pag-aalalay, at lakas ng quad na hindi bababa sa 70 hanggang 80 porsiyento ng malusog na binti. Ang unang sesyon ay 1 minuto na pagtakbo at 2 minuto na paglalakad, 8 siklo, sa patag na lupa o sa isang treadmill. Higit sa 10 porsiyento ang kada linggong dami. Magdagdag ng paglukso pagkatapos lamang ng 4 hanggang 6 linggo ng pagtakbo nang walang reaksyon: Mag-umpisa muna sa dalawang paa, tatlong hugis ng 10, pagkatapos ay sa isang paa.

Ang pamamaga ang iyong aparato sa pagsukat

Ang sakit na hanggang sa 3 sa 10 sa panahon ng isang sesyon ay mabuti kung ito'y bumaba muli sa baseline sa susunod na umaga. Ang pamamaga na bumubuo at nananatili sa loob ng 48 oras ay nangangahulugan na ang paglukso ay masyadong malaki. Bawasan ang lakas ng tunog ng 30 hanggang 40 porsiyento at ulitin ang nakaraang linggo. Sukatin ang lapad ng tuhod gamit ang isang tape sa gitna ng kneecap, isang beses sa isang linggo, laging sa umaga.

Kung ang iyong tuhod ay namamaga tuwing Lunes pagkatapos ng pagsasanay, ang problema ay hindi ang tuhod. Iyan ang plano.

Pagkain at pagtulog

Protein sa 1.6 hanggang 2.2 g bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw. Sa 80 kg na iyon ay 130 hanggang 175 g, pinakamadaling bilang 4 na pagkain ng 30 hanggang 40 g.
Huwag mag-umpisa ng malaking deficit sa unang 3 buwan. I-cap ito sa 300 hanggang 500 kcal sa ibaba ng pagpapanatili.
Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Sa ilalim ng 6 ay mababa ang paggaling ng kalamnan.
Ang nikotina at regular na alkohol ay nagpapahina ng paggaling ng malambot na tisyu.

Kailan pumunta sa doktor

Pag-init na higit sa 38 C, pamumula, init o pag-agos mula sa inisyon.
Sakit sa mga paa na may pamamaga sa isang baba ng paa, lalo na sa paghinga. Ito'y napakabilis, isang posibleng clot.
Ang tuhod ay nag-iiwan, nag-aapi o nag-aalis sa ilalim mo.
Hindi ka pa rin maaaring ganap na mag-ayos ng tuhod sa 6 na linggo.
Ang kirot na lumalaki araw-araw sa halip na tumayo.

Ang maikling bersyon

Ang buong pagpapalawak at isang aktibong quad sa unang 2 linggo ay mas mahalaga kaysa sa anumang ehersisyo na gagawin mo mamaya.
Ang mga linggo 3 hanggang 6 ay ang bisikleta at magaan na limitadong trabaho; ang mga linggo 7 hanggang 12 ay tunay na lakas na may 2.5 hanggang 5 kg na pag-unlad sa lingguhan.
Ang pagtakbo ay nakukuha sa pamamagitan ng mga pamantayan, hindi ng kalendaryo: walang pamamaga, buong extension, halos 80 porsiyento ng lakas ng malusog na binti.
Ang pamamaga na tumatagal ng 48 oras ay nangangahulugan ng pag-iwas sa dami ng 30 hanggang 40 porsiyento.
Ang protocol ng iyong kirurgo ay mas mahalaga kaysa sa anumang pangkalahatang plano, kabilang na ang ito.