Kapigilan at Kalayaan Pagkatapos ng 60: Isang Plano na Nagpapatayo sa Inyo

Isang tiyak na plano ng lakas para sa mga taong mahigit sa 60: tatlong pagsusulit sa sarili, dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo, pagtatrabaho sa balanse, at kung magkano ang protina na kailangan mo araw-araw.

Ang lakas pagkatapos ng 60 ay hindi tungkol sa hitsura mo, ito ay tungkol sa kung maaari kang bumangon mula sa isang armchair, umakyat mula sa isang paliguan, at magdala ng mga grocery sa dalawang palapag nang mag-isa. Ang masa ng kalamnan ay bumababa ng halos 3 hanggang 8 porsiyento bawat dekada pagkatapos ng tatlumpung taon, at ang pagbaba ay nagdaragdag pagkatapos ng animnapung taon, na ang lakas ay bumababa mga dalawang beses na mas mabilis kaysa sa masa mismo. Isa ito sa ilang mga proseso na may kaugnayan sa edad na tunay na pinabagal at bahagyang binabaligtad ng pagsasanay, hanggang sa mga pitumpung taon mo.

Sukatin kung saan ka ngayon

Bago magbago ng anuman, magpatakbo ng tatlong pagsubok at isulat ang mga numero. Ulitin ang mga ito sa loob ng 12 linggo at ihambing.

30 segundo na pagtitiis ng upuan. Isang karaniwang upuan na 43 cm ang taas, ang mga kamay ay nakasakay sa iyong dibdib, tumayo at umupo nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Mas mababa sa 8 ulit ang malinaw na palatandaan na magsimulang magtrabaho. Para sa sanggunian, ang average sa edad 60 hanggang 64 ay halos 14 hanggang 19 ulit para sa mga lalaki at 12 hanggang 17 ulit para sa mga babae, at sa edad 80 hanggang 84 ay halos 10 hanggang 15 at 9 hanggang 14.
4 metro ang bilis ng paglalakad. Maglakad sa iyong karaniwang bilis at mag-time. Ang mas mabagal kaysa sa 5 segundo, ibig sabihin, mas mababa sa 0.8 metro bawat segundo, ay nauugnay sa mas mataas na panganib na mawalan ng kalayaan.
Magtayo nang may isang binti. Bukas ang mga mata, ang mga kamay sa inyong gilid, isang upuan na maaabot. Ang target ay hindi bababa sa 10 segundo bawat paa.

Kung mayroon kang access sa isang dynamometer sa kamay, ang isang hawak na mas mababa sa 27 kg para sa mga lalaki at mas mababa sa 16 kg para sa mga kababaihan ay ang cut-off na karaniwang ginagamit sa pagsasanay bilang tagapagpahiwatig ng makabuluhang kahinaan ng kalamnan.

Pag-aaral sa lakas: kung gaano karaming, kung gaano kadalas, kung gaano kahirap

Dalawang hanggang tatlong sesyon sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan, 40 hanggang 60 minuto bawat isa. Ang isang sesyon sa isang linggo ay nagpapahintulot sa iyong mapanatili ang mayroon ka na ngunit hindi ito gumagawa ng bago.

Mga set at mga repetisyon: 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 ulit bawat ehersisyo.
Karga: sapat na mabigat na maaari kang gumawa ng 2 hanggang 3 ulit pa sa dulo ng isang set, hindi na. Kung mayroon kang 5 o 6 na natitira sa tangke, ito ay masyadong magaan at ang iyong katawan ay walang dahilan upang umangkop.
Tempo: Mababa para sa 2 hanggang 3 segundo, itaas nang mabilis, halos 1 segundo. Ang mabilis na yugto na iyon ang nagpapahinga sa iyong kakayahan na tumugon kapag natumba ka sa gilid ng alpombra.
Magpahinga: 90 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set. Ang pagmamadali ay hindi makukuha mo ng kahit ano dito.
Pag-unlad: Kapag nakamit mo na ang 12 ulit sa lahat ng tatlong set nang walang pakikibaka, magdagdag ng 2 hanggang 5 porsiyento ng load o isang ulit sa bawat set.

Gumugol ng unang 4 hanggang 6 linggo sa mas magaan na mga pasanin at pag-aaral ng mga pattern ng paggalaw. Karamihan sa maagang pag-unlad ay nagmumula sa iyong nervous system, at ang nakikita na pagbabago sa kalamnan ay karaniwang nagpapakita pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo.

Anim na kilusan na sumasaklaw sa lahat ng bagay

Pag-upo sa isang upuan ibabad hanggang sa hawakan mo ang upuan, pagkatapos ay tumayo nang hindi ito tinitiis ng iyong mga kamay. 3 x 8 hanggang 12.
Pag-umpisa o pag-umpisa sa isang 20 hanggang 30 cm na hagdan. 2 hanggang 3 set x 8 reps bawat paa.
Pag-aalsa ng mga patay mula sa mga bloke o gamit ang kettlebell neutral na gulugod, paggalaw mula sa mga hawak. 3 x 8 hanggang 10.
Talahanayan may isang cable, banda, o dumbbell. 3*10 hanggang 12.
Ang overhead press, o isang push-up sa dingding kung hindi tinatanggap ng iyong balikat ang buong saklaw. 2 hanggang 3 x 8 hanggang 12.
Karga ng kargamento dalawang punong bag o dumbbell, 20 hanggang 30 metro, 3 paglalakbay. Ito'y direktang nalalapat sa pang-araw-araw na buhay.

Ang balanse ay bahagi ng plano, hindi isang dagdag

Ang lakas ang humawak sa iyo, ang balanse ang humawak sa iyo. Gawin ito ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 10 minuto, may TV na naka-on kung gusto mo, na may upuan na nasa kamay mo.

Tandem na posisyon, isang paa nang direkta sa harap ng isa pa: 3 x 30 segundo bawat gilid.
Isang paa na nakatayo: 3 x 10 hanggang 20 segundo bawat paa.
Paglakad sa likuran at sa gilid: 10 metro, tatlong pag-ikot bawat isa.
Tumayo mula sa upuan nang walang mga kamay: 3 x 5 ulit.

Bilang karagdagan, maglakad ng 20 hanggang 30 minuto, 4 hanggang 5 beses sa isang linggo. Iyon ay humigit-kumulang na 150 minuto ng katamtaman na aktibidad kada linggo, ang sahig na mas mahirap panatilihin ang mga pagsulong sa lakas.

Pagkain: ang protina ang pangunahing sangkap

Ang isang matatandang katawan ay hindi gaanong tumutugon sa parehong dosis ng protina kaysa sa isang bata, kaya kailangan mo ng higit pa sa kabuuan at higit pa sa bawat pagkain. Ang bilang ng nagtatrabaho ay 1.2 hanggang 1.6 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 75 kg na tao na 90 hanggang 120 gramo, ibahagi sa 3 hanggang 4 na pagkain na 25 hanggang 40 gramo bawat isa. Ang isang malaking hapunan ay hindi nagpapalitan sa isang walang laman na umaga.

120 g ng titi ng manok: mga 36 g ng protina
3 itlog: mga 19 g
200 g ng yogurt ng Griyego: mga 18 g
100 g ng matigas na keso: mga 25 g
150 g na luto na mga beans o chickpeas: mga 12 g

Matutulog ng 7 hanggang 8 oras at uminom ng tubig nang regular, sapagkat ang mga palatandaan ng uhaw ay nagiging mahina habang tumatanda. Kung bihira kang magsunog, suriin ang iyong bitamina D sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo sa halip na hulaan.

Kailan pumunta sa doktor

Ito ang mga sitwasyon kung saan ikaw ay susuriin bago magsimula o magpatuloy:

sakit sa dibdib o presyon, pagod ng hininga sa magaan na pagsisikap, pagkalumbay o halos pagkalumbay
pag-uwi kapag mabilis kang tumayo, na maaaring nangangahulugang pagbaba ng presyon ng dugo o gamot na kailangang i-adjust
hindi naka-plano na pagbaba ng timbang na higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa nakalipas na 6 hanggang 12 buwan
isa o higit pang mga pagbagsak sa nakaraang taon
sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa gabi, o may pagkalungkot at kahinaan sa binti
hindi makontrol ang presyon ng dugo, kamakailang operasyon, pagpapalit ng hip o tuhod, gamot na nagpapalabas ng dugo, o osteoporosis na nasuri

Walang nangangahulugang hindi na maaaring magsanay. Nangangahulugan ito na ang plano ay dapat ayusin ng isang taong nakakaalam ng iyong medikal na larawan.

Ang maikling bersyon

Magsagawa ng tatlong pagsubok ngayon: 30 segundo na pagtitiis sa upuan, 4 metro na paglalakad, isang paa. Ulitin sa loob ng 12 linggo.
Magsanay ng lakas 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 2 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 12 ulit, iniiwan ang 2 hanggang 3 ulit sa reserba at mabilis na itataas ang mabilis na yugto.
Ang anim na kilusan ay sumasaklaw sa lahat: mag-squat, mag-snap, mag-deadlift, mag-row, mag-press, at magdala.
Magtrabaho ng timbang 3 x 10 minuto sa isang linggo, dagdag sa 150 minuto ng paglalakad.
Kumain ng 1.2 hanggang 1.6 g ng protina bawat kilo araw-araw sa mga bahagi na 25 hanggang 40 g, at pumunta muna sa doktor kung may sakit sa dibdib, pagbagsak, mabilis na pagbaba ng timbang, o hindi kontrolado ang presyon ng dugo.