Pagbabalik sa Gym Pagkatapos ng C-section

Ang isang C-section ay hindi "mahirap na panganganak" ito'y operasyon sa tiyan na tumatakbo sa maraming layer ng pader ng tiyan at papasok sa matris. Iyan ang dahilan kung bakit ang pagbabalik sa pagsasanay ay sumusunod sa isang pagkakasunud-sunod na hindi mo maaaring i-skip, anuman ang lakas mo bago magbuntis. Ang sumusunod ay isang tiyak na plano: kung ano, kailan, ilang hanay, at kung magkano ang timbang.

Ano ba talaga ang nangyayari sa ilalim ng scar?

Ang hiwa ay dumadaan sa balat, taba sa ilalim ng balat, fascia (ang matigas na sheet na humahawak sa mga kalamnan ng tiyan), pagkatapos ay ang mga kalamnan ay inihawak sa gilid, pagkatapos ay ang peritoneum, at sa wakas ang pader ng matris. Ang fascia ang pinakamahalaga dito ito ang nagpapadala ng karga kapag nag-aalsa ka ng isang bagay o nag-uho.

Maikling panahon ng pagpapagaling: sa 6 linggo ang sugat ay may halos 5060%60% ng lakas ng malusog na tisyu, sa 3 buwan halos 70%, at pagkatapos ng 612 buwan malapit sa 80%. Hindi na ito babalik sa 100%. Hindi iyon dahilan para matakot, ito ay dahilan para hindi subukan ang iyong maximum na isang-repetition sa buwan tatlo.

Ang maliliit na nerbiyos sa balat ay pinutol din, kaya ang pagka-bulok o kakaibang pakiramdam sa itaas ng sugat ay normal at maaaring tumagal ng 612 buwan.

Semana 06: Hindi pa ito pagsasanay

Ang layunin dito ay ang sirkulasyon, paghinga, at paggalaw nang hindi nagdaragdag ng sugat.

• Naglalakad. Linggo 1: 510 minuto, 23 beses sa isang araw, patag na lupa. 23 linggo: 15 minuto. Sa ika-6 na linggo: 2530 minuto sa isang pagpunta.
• Paghinga. 23 beses sa isang araw, 10 mabagal na paghinga. Maghigda sa likod, kamay sa ilalim ng iyong mga dalig, humuhulog ng 4 segundo upang ang mga dalig ay lumaki sa gilid, humuhulog ng 6. Ito ang batayan para sa lahat ng bagay sa ibang pagkakataon.
• Pag-aangat. Walang mas mabigat kaysa sa sanggol sa carrier makatotohanang hanggang 5 kg. Walang pagdala ng isang 121515 kg na bata, walang mga bag ng pamimili, walang stroller na umaakyat sa hagdan.
• Lumabas sa kama. Mag-roll sa iyong gilid, i-drop ang iyong mga binti, itulak ang iyong braso. Huwag umupo nang tuwid dahil sa pagsisinungaling sa unang buwan.

Ang 6-linggong pag-check-up ay hindi isang berde na ilaw para sa lahat ng bagay

Ang karaniwang pagbisita sa loob ng anim na linggo ay nagpapatunay na ang sugat ay mukhang malinis at ang matris ay gumaling na. Hindi ito nangangahulugang ikaw ay may karapatan sa barbell. Nangangahulugan ito na maaari kang magsimula ng magaan, kinokontrol na trabaho. Kung maaari kang makakuha ng isa, ang pagsusuri sa isang physiotherapist ng pelvic floor ay mas mahalaga kaysa sa anumang plano sa internet ang isang C-section ay hindi nag-iingat sa pelvic floor, dahil ang pagbubuntis ang nag-load nito, hindi ang panganganak.

612 linggo: pagtatayo ng base

Tatlong beses sa isang linggo, 1520 minuto. Walang pagmamadali, at walang pag-akit sa sugat kung ito'y mag-aakit, paiklihin ang saklaw ng kilusan.

1. Gluten bridge 3 set ng 12, 2 segundo na mag-hold sa tuktok.
2. Patay na insekto Tatlong hanay ng walong piraso sa bawat gilid, mabagal, mababaw sa sahig.
3. Dog ng ibon 3 hanay ng 8 bawat gilid.
4. Pag-aabusong hips na nakahiga sa gilid 2 set ng 15.
5. Paglalakad ng magsasaka 68 kg bawat kamay, 3 set ng 20 metro.
6. Pag-squat ng timbang ng katawan sa paralelo 3 set ng 10.

Mula sa linggo 68, kapag ang sugat ay ganap na sarado nang walang pag-aalis ng mga sugat, simulan ang pag-aalis ng sugat: 35 minuto sa isang araw, gamit ang iyong mga daliri upang ilipat ang balat pataas at pababa, gilid-gilid, at sa bilog. Dapat itong maging kakaiba, hindi masakit.

Mga buwan 36: tunay na pagkarga

Ngayon ang gym. Dalawang hanggang tatlong sesyon ng buong katawan sa isang linggo, 23 na hanay ng 81212 reps, RPE 67 (ibig sabihin 34 reps na natitira sa tangke).

• Pag-aakyat ng kopa magsimula sa 810 kg.
• Romanian deadlift isang 20 kg bar o isang 121616 kg kettlebell.
• Ang isang linya ng isang braso 812 kg.
• Ang overhead press dalawang 57 kg na dumbbell.
• Pag-aakyat ng mga tao timbang ng katawan muna, 3 set ng 8 bawat paa.

Pag-unlad: kapag malinis ang huling set, na walang pag-alis ng ihi at walang pag-akit sa sugat, magdagdag ng 2.5 kg susunod na sesyon. Kung may mga pag-agos o pakiramdam ng presyon sa ibaba kapag nag-aayos ka ng brace, ang timbang ay masyadong mabigat bumaba ng isang hakbang at bumalik sa trabaho sa paghinga.

Diastasis: kung paano ito suriin sa iyong sarili

Maghigda sa iyong likod, may hunong na tuhod, ang mga daliri ng isang kamay ay inilagay sa gitna ng linya sa itaas ng pusod. Mag-angat ng iyong ulo at balikat nang bahagyang. Kung ang puwang sa pagitan ng mga kalamnan ng tiyan ay tumatagal ng 2 daliri o mas kaunti at ang ilalim ay mukhang matatag, ikaw ay mabuti. Kung kailangan ng 3 o higit pang mga daliri, o ang ilalim ay pakiramdam na malambot at lumubog, i-skip ang mga crunches, push-ups at mga tabla sa unang 34 buwan at manatili sa patay na bug at ibon ng aso, na humihinga habang ikaw ay nagsusumikap. Sa 3+ daliri, pumunta sa isang physiotherapist.

Pagtakbo at paglukso

Hindi bago 12 linggo, at makatotohanang 162020 linggo para sa karamihan ng mga tao. Subukan bago ang unang pagtakbo: 30 minuto ng mabilis na paglalakad na walang sintomas, 10 squats na may isang paa, 10 paglukso ng isang paa at 20 paglukso sa lugar lahat nang walang pag-alis ng ihi, walang sakit sa pelvis at walang presyon pababa. Unang pagtakbo: 1 minuto na pagtakbo / 2 minuto na paglalakad, 15 minuto sa kabuuan.

Pagkain, pagpapasuso at bilis ng pag-inom

Ang pagpapasuso ay nagkakahalaga ng 450500500 kcal kada araw. Kung ikaw ay nagpapasuso, huwag bumaba sa ibaba ng 1,8002,0002,000 kcal ang iyong pagbibigay ng gatas at pagbawi ay mas mababa kaysa sa iyong taba sa katawan. Protein 1.62.2.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan (para sa 70 kg na 110140140 g sa isang araw). Ang likido ay 2.53 litro. Ang makatotohanang rate ng pagkawala ng taba ay 0.30.0.5 kg bawat linggo, hindi higit pa.

Isa pang bagay: sa 5 oras na hindi natutulog, ang session na dati ay RPE 6 ay RPE 8 ngayon. Hindi iyon pag-aalis, pagod lang. Sa mga linggong gaya nito, i-cut ang sesyon sa 20 minuto sa halip na i-skip ito.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin kaagad kung mayroon kang:

• ang lagnat na higit sa 38 °C, pamumula, init o paglalabas mula sa sugat;
• isang sugat na lumalabas, o isang matigas, masakit na pamamaga sa ilalim nito;
• malakas na pagdurugo (pag-iipon ng isang pad sa loob ng isang oras), o pagdurugo na may mga clot pagkatapos ng linggo 6;
• sakit, pamamaga o pamamaga sa isang paa, o pagod ng paghinga at sakit sa dibdib ito ay kagyat;
• pag-alis ng ihi o dumi, o pakiramdam ng isang bagay na lumalabas sa puki;
• Ang sakit ng sugat na lumalalim sa bawat linggo sa halip na tumayo.

Ang maikling bersyon

• Unang 6 linggo: Maglakad lamang (hanggang sa 30 minuto), trabaho sa paghinga, at walang mas mabibigat kaysa sa 5 kg.
• 612 linggo: patay na insekto, ibon aso, butas ng butas, paglalakad ng magsasaka 3 beses sa isang linggo para sa 152020 minuto, dagdag ng 35 minuto ng pang-araw-araw na pag-aakyat ng sugat.
• Mga buwan 36: gym 23 beses sa isang linggo, 23 set ng 812, RPE 67, magdagdag ng 2.5 kg sa isang pagkakataon.
• Hindi pa maaga sa linggo 12, at pagkatapos lamang ng pagpasa sa 10 single-leg hop test nang walang pag-alis.
• Kung nagpapasuso: hindi bababa sa 1,8002,0002,000 kcal, 1,62,0 g protein bawat kg, at hindi hihigit sa 0,5 kg ng pagbaba ng timbang bawat linggo.