Bakit ako gutom pagkatapos ng pagsasanay?

Bakit ka nagugutom pagkatapos mag-ehersisyo: glycogen, hormones, pagkawala ng likido at pagtulog, kasama ang mga tiyak na target ng gram at mga hakbang upang mapanatili ang kagutom pagkatapos ng pagsasanay.

Lumabas ka sa gym, lumipas ang kalahating oras, at biglang makakain ka ng lahat ng nasa ref. Hindi ito mahina ang kalooban, ito ay isang bunton ng karaniwang mga bagay: gumastos ng glycogen, hormones na tumutugon sa pagsisikap, at ang katotohanan na malamang na hindi ka masyadong kumakain bago mag-ehersisyo. Narito ang nangyayari at kung ano ang gagawin tungkol dito.

Una: Ang pagsasanay ay mas mababa kaysa sa pakiramdam nito

Ang isang taong 80 kg na gumagawa ng isang oras ng trabaho sa lakas na may 90 hanggang 120 segundo na pahinga ay sumusunog ng halos 300 hanggang 400 kcal higit sa kung ano ang kanilang susunugin kung nanatili sila. Ang isang oras na pagtakbo sa 6:00 min/km ay sumusunog ng mga 600 hanggang 700 kcal. Ang mga treadmill at mga display ng makina ay karaniwang sobra sa 20 hanggang 30 porsiyento.

Para sa paghahambing: Ang 300 g ng karne pie ay may mga 800 kcal, at 100 g ng walnuts ay may mga 650 kcal. Ang gutom pagkatapos ng pagsasanay ay halos hindi kailanman tumutugma sa laki ng tunay na kaguluhan sa enerhiya. Iyan ang dahilan kung bakit mas mahusay ang pagkain ayon sa isang plano kaysa sa pagkain sa pamamagitan ng pakiramdam sa unang oras pagkatapos ng isang sesyon.

Ano ba talaga ang nangyayari sa iyong katawan?

Glycogen

Ang isang taong 80 kg ay nag-iimbak ng 300 hanggang 500 g ng carbohydrate bilang glycogen ng kalamnan, at may iba pang 80 hanggang 110 g sa atay. Ang isang matigas na 45 hanggang 60 minutong sesyon na may 16 hanggang 25 serye ng trabaho sa 6 hanggang 12 repeat na saklaw ay naglalabas ng 20 hanggang 40 porsiyento ng mga tindahan sa mga kalamnan na sinanay mo. Kinikilala ito ng iyong katawan at hinihiling ito, mas malakas na bilang pagnanasa sa mga carbohydrate at asukal.

Mga hormone

Ang matinding pagsisikap ay pansamantala na nagpapababa ng ghrelin, ang hormone na nagpapakilos sa gutom, at nagdaragdag ng GLP-1 at PYY, ang mga hormone ng kasiyahan. Kaya naman madalas na wala kang gana sa unang 30 hanggang 60 minuto. Kapag nawawala na iyon, bumalik ang gutom, kung minsan ay mas malakas kaysa bago ang sesyon, lalo na pagkatapos ng 90 minuto ng trabaho o pagsasanay sa walang laman na tiyan.

Fluid at asin

Nawalan ka ng 0.5 hanggang 1.5 litro ng pawis bawat oras ng pagsasanay, kasama ang 500 hanggang 1500 mg ng sodium. Ang pagkawala ng likido na 1 hanggang 2 porsiyento ng masa ng katawan ay kadalasang binabasa ng utak bilang gutom sa halip na uhaw. Kung ikaw ay 1 kg na mas magaan pagkatapos ng pagsasanay, iyon ay isang litro ng tubig, hindi isang kilo ng taba.

Bakit ito nangyayari sa iyo nang partikular

Kung ang iyong gutom pagkatapos magsanay ay laging labis, ito ay karaniwang isa sa mga sumusunod:

Masyado nang kaunting pagkain bago. Ang pagsasanay sa 6pm na may huling pagkain sa tanghali ay nangangahulugan ng anim na oras na pag-aayuno bago ang pagsisikap.
Masyado nang kaunting protina sa buong araw. Sa ibaba ng 1.6 g bawat kg ng katawan (128 g para sa isang 80 kg na tao), bumababa ang kasiyahan anuman ang kabuuang bilang ng calories.
Masyado nang kaunting hibla. Sa ilalim ng 20 g sa isang araw ay nangangahulugan na mabilis na lumilipas ang pagkain at hindi ka nahuhuli.
Isang kakulangan ng calorie. Kung ang iyong calorie ay 500 kcal na mas mababa sa maintenance sa loob ng ilang linggo, inaasahan ang gutom, hindi isang kabiguan.
Maikling tulog. Pagkatapos ng ilang gabi ng limang hanggang anim na oras, ang ghrelin ay tumataas ng halos 15 porsiyento at ang leptin ay bumababa ng katulad na halaga.
Ang mga huling sesyon. Magtapos ka ng alas-9 ng gabi at gusto ng iyong katawan ang hapunan at pagkain sa parehong oras.

Para sa mga babae, ang gana sa pagkain sa luteal phase, isa hanggang dalawang linggo bago ang regla, ay likas na mas mataas, na may paggastos ng enerhiya na umabot sa 100 hanggang 300 kcal sa isang araw. Iyon ay pisyolohiya, hindi pag-alis.

Ano ang dapat gawin

Kumain ng 1.5 hanggang 3 oras bago magsanay: mga 0.4 g ng protina bawat kg (32 g sa 80 kg) at 0.8 hanggang 1 g ng carbohydrate bawat kg. Sa pagsasanay: 150 g manok, 200 g na niluto na bigas o pasta, at isang salad.
Kumain ng tunay na pagkain pagkatapos, hindi ng mga meryenda: 30 hanggang 40 g ng protina at 60 hanggang 100 g ng carbohydrate sa loob ng dalawang oras.
Uminom ng 400 hanggang 500 ml ng tubig sa dulo at maghintay ng 15 hanggang 20 minuto bago magpasya kung gaano ka talaga gutom.
Araw-araw na mga layunin: 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kg, 25 hanggang 35 g ng hibla, at 3 hanggang 5 g ng carbohydrate bawat kg kung nag-eehersisyo ka ng apat o higit pang beses sa isang linggo.
Magdagdag ng dami: 300 hanggang 400 g ng gulay sa isang pagkain ang nagbebenta ng tunay na kasiguruhan para sa 60 hanggang 100 kcal.
Kung ang gutom ay nananatiling malupit sa isang kakulangan, bawasan ang kakulangan mula 500 hanggang 250 kcal sa isang araw at palawigin ang timeline sa halip na tumigil.

Mas marami ang sinasabi ng gutom pagkatapos ng pagsasanay tungkol sa kung paano ka kumain sa buong araw kaysa sa session mismo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang gutom pagkatapos ng pagsisikap ay karaniwan. Suriin kung may kasama ito sa mga sumusunod:

Ang patuloy, labis na gutom kasama ang pagkalugi timbang, nadagdagan na pagkauhaw at madalas na pag-iinuman.
Pag-aakyat, pag-ames, di-mapagtataglay na paningin o pagka-masyado sa panahon ng pagsasanay na lumilipas kaagad pagkatapos kumain, lalo na kung paulit-ulit ito.
Mga yugto ng pagkain ng malaking halaga nang walang kontrol, kasunod ng pagkakasala, higit sa isang beses sa isang linggo.
Pagod, pagkawala ng buhok, o isang hindi maipaliwanag na pagbabago ng limang kilo o higit pa sa masa ng katawan sa loob ng dalawang buwan.
Kung gumagamit ka ng gamot para sa diabetes at ang gutom o hypoglycemia ay lumilitaw pagkatapos ng pagsasanay, ang dosis at oras ay kadalasang kailangang ayusin.

Ang maikling bersyon

Ang isang oras ng pagsasanay sa lakas ay sumusunog ng 300 hanggang 400 kcal, mas kaunti kaysa ipinahihiwatig ng gutom.
Ang gutom ay nagmumula sa naubos na glycogen, hormones at pagkawala ng likido, hindi sa isang bagay na nasisira.
Suriin muna ang tatlong bagay: ang iyong pagkain bago mag-ehersisyo, kabuuang protina (1.6 hanggang 2.2 g/ kg), at pagtulog.
Uminom ng 400 hanggang 500 ml ng tubig at maghintay ng 20 minuto bago suriin kung gaano ka gutom.
Magpatingin sa doktor kung ang gutom ay may kasamang pagbaba ng timbang, uhaw, madalas na pag-iinisan, o mga episode ng pag-ininuman.