Bakit ako hindi gutom pagkatapos mag-eehersisyo

Bakit nawawala ang gana sa pagkain pagkatapos magsanay, kung gaano katagal ito karaniwang tumatagal, at kung ano ang dapat kakain kapag walang naririnig na mabuti, at ang mga bandila na dapat bisitahin ng doktor.

Nag-aral ka ng isang oras sa gym, lumabas ka at walang nararamdaman. Walang gutom, at ang kaisipan ng isang plato ng bigas at manok ay bahagyang nakababahala. Ito'y isang normal na tugon sa pisyolohiya na may malinaw na paliwanag, ngunit kung ito'y nangyayari araw-araw ay tahimik na sumisira ito sa iyong pagpapagaling.

Ano ang nangyayari sa iyong mga hormone?

Ang pagsasanay ay pansamantalang nagbabago ng iyong mga hormone ng gana. Ang Ghrelin, ang hormone na nagsasabi sa iyo na kumain, ay bumababa sa panahon at pagkatapos ng matinding pagsisikap, samantalang ang PYY, GLP-1 at lactate ay tumataas at ang bawat isa sa mga ito ay nagpapababa ng gutom. Ang epekto ay karaniwang tumatagal ng 30 hanggang 90 minuto pagkatapos ng huling set at mas malakas kung mas mahirap kang magsanay.

May dalawang mekanismo pa na naka-stack sa tuktok:

Pagbabago ng daloy ng dugo. Sa panahon ng matinding trabaho hanggang sa 80% ng daloy ng dugo ay napupunta sa mga kalamnan na nagtatrabaho, at ang iyong digestive tract ay hindi gaanong kumikilos. Ang pag-aalis ng pagkain ay nagpapabagal at ang iyong tiyan ay nakadarama ng kasiyahan kung hindi.
Temperatura ng sentro. Ang pagtaas ng 1 hanggang 1.5 °C ay nag-iipit ng gana sa pagkain. Iyan ang dahilan kung bakit mas matagal ang pagbabakwit ng gutom sa tag-init, o pagkatapos magsanay sa isang masikip na gym, kaysa sa taglamig.

Ang intensity ang pangunahing variable dito: Ang 20 hanggang 30 minutong mga pag-iwas sa 85-90% ng maximum na rate ng puso ay nakapatay ng gutom nang higit kaysa 45 minuto ng madaling pagbisikleta o mabilis na paglalakad.

Ang pang-araw-araw na mga sanhi

Kafein

Ang dosis na 200 hanggang 400 mg halos dalawa hanggang apat na tasa ng kape o isang kutsara ng pre-workout ay nagpapahinga ng gana sa pagkain sa susunod na 3 hanggang 5 oras. Uminom ng kape sa 17:00, magsanay sa 18:30, at ang tunay na gutom ay hindi lilitaw bago 21:00.

Pag-alis ng tubig sa katawan

Ang pagkawala ng 1 hanggang 2% ng timbang sa pawis (0.8 hanggang 1.6 kg para sa isang taong 80 kg) ay nagbabago sa pakiramdam ng gutom, sapagkat ang uhaw at mga signal ng kasiyahan ay nakikipagtalo. Sa halip na gana ng pagkain ay nakakaramdam ka ng pagkalungkot at kalungkutan. Pagtimbang sa iyong sarili bago at pagkatapos ng isang sesyon bawat kilo na nawala ay halos isang litro ng likido.

Katatapos na panahon ng pagsasanay

Kung mag-eehersisyo ka mula alas-8:00 hanggang alas-9:30 at matulog ka ng alas-23:00, mayroon kang kalahating oras para normal ang mga hormone, at tumataas na ang melatonin habang bumababa ang alerto. Hindi darating ang tunay na gutom sa bintana na iyon kailangan mong kumain ayon sa iskedyul, hindi sa pakiramdam.

Masyado nang malaki ang pagkain bago mag-ehersisyo

Ang isang pagkain na may 700 hanggang 900 kcal na kinain isang oras bago ang pagsasanay ay hindi pa rin nakakahawa kapag tapos na ang pagsasanay. I-on ito sa 2 o 2.5 oras, o bahagyang bahagiin ito sa dalawang mas maliliit na pagkain.

Pansinin at matagal na kakulangan

Ilang linggo sa isang deficit ng calorie kasabay ng mataas na stress ay maaaring lubusang mag-iwas sa mga signal ng gutom ang iyong katawan ay umangkop sa mas mababang inumin at tumigil sa pagpapalaalaala sa iyo. Ang katumbas nito ay ito ang eksaktong panahon na kailangan mo ng higit pang pagkain, hindi mas kaunti.

Ito ba ay talagang isang problema

Kung minsan ito sa isang linggo at gagawin mo ito sa ibang araw, hindi. Nagiging problema ito kapag ito'y nagpapahintulot sa iyo na sistematikong kumain ng mas kaunti kaysa sa kailangan mo, ang iyong mga set ng trabaho ay nagiging mahina at ang pagbawi ay tumatagal.

Hindi gaanong mahalaga kung kakain ka sa loob ng 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Mahalaga kung ang iyong protina at kabuuang calorie ay magsasama sa pagtatapos ng araw.

Ang praktikal na minimum para sa isang taong nag-aangat ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo: 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na nahahati sa 3 o 4 servings na 25 hanggang 40 g bawat isa. Kung nag-eehersisyo ka nang dalawang beses sa isang araw o tumatakbo nang higit sa 90 minuto, magdagdag ng mga 1 g ng carbohydrate bawat kilo sa loob ng unang dalawang oras pagkatapos magtapos.

Ano ang dapat gawin

Maglamig ng 10 hanggang 15 minuto bago kumain ng anuman: mag shower, maglakad, mag-iwan ng pulso sa ilalim ng 100.
Uminom ng 500 hanggang 750 ml ng tubig na may isang tikman ng asin pagkatapos ng pagsasanay. Para sa maraming tao, ang gutom ay lumilitaw mga 20 minuto mamaya.
Kung ang matigas na pagkain ay hindi bumababa, lumipat sa likido: Ang 300 ml ng gatas, isang saging at 30 g ng oats ay nagbibigay sa iyo ng mga 350 kcal at 18 g ng protina, at tumatagal ng dalawang minuto upang uminom.
I-shift ang timbang ng iyong pagkain sa bago ang sesyon: 1.5 hanggang 2 oras, kumuha ng 0.4 g/kg ng protina at halos 1 g/kg ng carbohydrate, kaya mas kaunting kailangan pagkatapos.
Magtakda ng window ng panahon sa halip na maghintay ng gutom: isang buong pagkain hindi bababa sa 90 hanggang 120 minuto pagkatapos ng pagsasanay, kahit na hindi ka mararamdaman.
Bilangin ayon sa linggo, hindi ayon sa pagkain. Tatlong pagkain na may 600 hanggang 700 kcal kasama ang dalawang 300 kcal na snack ay nagbubunga ng 2,400 kcal mas madaling subaybayan kaysa sa paghula sa gana.
I-cap caffeine ang 3 mg/kg (mga 240 mg para sa isang 80 kg na tao) at i-cut ito pagkatapos ng 16:00 kung nag-eehersisyo ka sa gabi.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pagkawala ng gana sa pagkain pagkatapos mag-ehersisyo ay karaniwang walang panganib, subalit ang ilang sitwasyon ay hindi lamang pisikal.

Walang gana sa pagkain nang higit sa 2 hanggang 3 linggo, pati na sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo.
Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng timbang ng katawan (mga 4 kg sa 80 kg) sa loob ng 6 buwan.
Pagkalugi ng gana sa pagkain kasama ng pagmamalupit, pagsusuka, sakit sa tiyan, pananakit na hindi bumababa, o dugo sa iyong dumi.
Pag-iipon, pagkalungkot o pag-iipon ng puso pagkatapos ng isang madaling sesyon.
Tatlong hindi nag-iisang pag-aanak posibleng tanda ng relatibong kakulangan ng enerhiya.
Takot sa pagkain, sadyang hindi kumakain, o pagkakasala pagkatapos kumain humingi ng tulong agad, nang hindi maghintay.

Ang maikling bersyon

Lumalabas ang gutom dahil bumababa ang ghrelin habang tumataas ang PYY at GLP-1; ang epekto ay tumatagal ng 30 hanggang 90 minuto at mas malakas pagkatapos ng matinding trabaho.
Ang caffeine (200-400 mg), dehydration, isang huli na oras sa pagsasanay at isang napakalaking pagkain bago mag-eehersisyo ang lahat ay nagpapalawak ng bintana na iyon.
Ang 30-minutong anabolic window ay isang alamat ang pang-araw-araw na kabuuan ang mahalaga: 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo kasama ang sapat na calories.
Kung hindi ka makakain ng solid food, uminom ng iyong calories (mga 350 kcal at 18 g ng protina) at kumain ayon sa oras, hindi sa pakiramdam.
Magpatingin sa doktor kung ang gana ng pagkain ay nawala nang higit sa 2 hanggang 3 linggo, o kasama ang hindi sinasadyang pagbaba ng timbang, pananakit o hindi pag-aaral.