Pag-aaral sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng kapanganakan: kung ano ang ligtas

Kung may medikal na pahintulot at normal na pagbubuntis, ang pagsasanay sa paglaban ay ligtas at kapaki-pakinabang. Ang pangunahing mga alituntunin sa obstetrikal ay ngayon ay nag-uudyok ng ehersisyo sa halip na limitahan ito.

Mga pangunahing patakaran

• Tanungin muna ang iyong doktor lalo na sa isang high-risk na pagbubuntis, pagdurugo, mga problema sa placenta o pre-eclampsia.
• Magpatuloy sa ginagawa mo. Ang pagbubuntis ay hindi panahon para sa bagong mga tala, ngunit ito'y isang mabuting panahon upang mapanatili.
• Ang pagsubok sa pagsasalita: Magsanay sa isang intensidad kung saan maaari mo pa ring magsalita sa mga pangungusap.
• 150 minuto ng katamtamang aktibidad sa isang linggo ang pangkalahatang rekomendasyon, kasama ang dalawang sesyon ng lakas.

Ano ang dapat iwasan

• Pag-upo nang patag sa iyong likod sa mahabang panahon pagkatapos ng unang trimester (compression ng ugat) gumamit ng bahagyang pag-ukol.
• Mga ehersisyo na may panganib na mahulog o mag-impak sa tiyan (box jumps, contact sports, mabilis na pagbabago ng direksyon).
• Ang manobra ng Valsalva (matagal na paghinga sa ilalim ng maximum na pag-load) at maximum na pagtatangka.
• Pag-overheating sauna, mainit na yoga, pagsasanay sa matinding init.

Ano ang gumagana nang maayos

• Pag-press ng mga binti, pag-squat ng kopa sa komportableng lalim, suportadong pag-lunge.
• Ang mga hilera at mga pag-ikot ng mga paa ay tumutulong sa pag-uugali habang lumalaki ang tiyan.
• Paglakad, pagbibisikleta, paglangoy.
• Pagtatrabaho sa pelvic floor at paghinga kapaki-pakinabang para sa pagsilang at paggaling.

Huminto ka at tawagan ang iyong doktor kung mayroon kang

• pagdurugo, pag-alis ng likido, matinding sakit sa tiyan,
• pag-uwi, paghinga sa pahinga, sakit sa dibdib,
• regular na pag-urong.

Pagkatapos ng kapanganakan

1. Unang 6 linggo: Paglakad, paghinga, mabait na pag-aalaga sa pelvic floor. Ang iyong pag-i-check sa postnatal ay nagpasiya kung kailan mag-progress (karaniwan ay mamaya pagkatapos ng isang cesarean).
2. 61212 linggo: mga makina at magaan na libreng timbang, 23 beses sa isang linggo, walang maximum.
3. 36 buwan: unti-unting pagbabalik sa normal na pagsasanay, na nagdaragdag ng humigit-kumulang 10% ng load bawat linggo.

Kung napansin mo ang isang puwang sa gitna ng iyong tiyan (diastasis) o pag-alis ng ihi kapag ikaw ay nag-stress pareho ay karaniwan at maaaring gamutin; dumalo sa isang physiotherapist ng pelvic floor sa halip na mag-push sa pamamagitan nito.

Ang maikling bersyon

• Sa medikal na pag-aalis, ang mga timbang ay ligtas at inirerekomenda.
• Mag-iingat ng mga tala imbes na mag-uumpisa; gamitin ang pagsubok sa pag-uusap.
• Iwasan ang mga pagbagsak, sobrang init at pag-aalalay ng hininga.
• Magbalik nang unti-unting, na may pansin sa pelvic floor.