Pag-aaral habang nagpapasuso: isang praktikal na plano ng pagbabalik sa pag-aalsa

Isang praktikal na plano ng pagbabalik sa pagsasanay habang nagpapasuso: kung kailan magsisimula, kung magkano ang kakainin, lingguhang mga set at repetitions, at ang mga palatandaan na nangangahulugang tumawag sa iyong doktor.

Ang pagpapasuso at pagsasanay ay hindi salungat, ngunit nagbabago ang pagkakasunud-sunod ng mga operasyon. Ang kontrol sa butas ng katawan at pelvic floor ay unang bumalik, ang pag-load ay pangalawa, at mas mabagal ito kaysa inaasahan ng karamihan. Karamihan sa mga problema sa unang anim na buwan ay nagmumula sa sobrang kaunting pagkain, sobrang kaunting pagtulog at isang mabilis na pagbabalik sa mga numero bago ang pagbubuntis, hindi sa pag-angat ng katawan.

Kapag maaari kang magsimula

Ang paglalakad, paghinga at mga ehersisyo sa pelvic floor ay halos agad na mabuti, kapag ang pagdurugo ay bahagyang. Ang mabigat na pagsasanay ay nagsisimula pagkatapos ng iyong pag-check sa postpartum: karaniwang sa paligid linggo 6 pagkatapos ng pag-aanak sa banyo at linggo 8 hanggang 12 pagkatapos ng isang cesarean.

Ang unang anim na linggo ay ganito: 10 hanggang 30 minuto ng paglalakad sa isang araw, paghinga na may malalim na abdominal activation sa loob ng 3 set ng 10, at mga pag-urong ng pelvic floor sa loob ng 3 set ng 10 hold ng 5 segundo, dalawang beses sa isang araw. Iyon ang buong programa, at sapat na iyon.

Supply ng pagkain at gatas

Ang mga gastos sa produksyon ng gatas ay humigit-kumulang na 450 hanggang 500 kcal bawat araw. Ang pagsasanay sa stack at isang kakulangan sa itaas ng iyon at ang supply ay bumababa bago ang timbang ng katawan. Ang mga numero na dapat i-hold:

Hindi kailanman sa ibaba 1800 kcal bawat araw habang nag-iinom ng gatas lamang, at para sa karamihan ng mga babae ang isang makatotohanang sahig ay 2000 hanggang 2200 kcal.
Protina 1.6 hanggang 2.0 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang 65 kg na babae na 105 hanggang 130 g bawat araw, nahahati sa 4 na pagkain ng 25 hanggang 35 g.
Fluid 2.5 hanggang 3.5 litro araw-araw, dagdag sa mga 250 ml sa bawat feed. Ang madilim na ihi ay ang pinakasimpleng palatandaan na ikaw ay nasa likuran.
Pagbawas ng timbang ng 0.3 hanggang 0.5 kg bawat linggo. Ang mas mabilis kaysa sa 0.7 kg bawat linggo ay isang karaniwang sanhi ng pagbaba sa supply.
Karbohidrat sa mga araw ng pagsasanay hindi bababa sa 3 hanggang 4 g bawat kilo. Ang mga diyeta na may kaunting carbohydrate at pagpapasuso ay hindi gaanong magkasama.
Kafein hanggang sa 200 hanggang 300 mg bawat araw, halos dalawa hanggang tatlong kape.

Mga suso at oras ng sesyon

Pagpapakain o pag-pump 30 hanggang 60 minuto bago ang pagsasanay ay lumalabas ng 90 porsiyento ng kahihiyan. Ang sports bra ay dapat na sumusuporta nang hindi nag-uumpisa ng isang bahagi ng suso, sapagkat ang stasis ng gatas sa ilalim ng presyon ang dahilan kung bakit ang mga naka-block na tubo ay nagiging mastitis.

Ang pag-aangkin na ang lactic acid ay sumisira sa lasa ng gatas ay tumutukoy lamang sa trabaho na isinasagawa hanggang sa kabiguan at sa pinakamalalaking interval. Ang mga antas ay babalik sa baseline sa loob ng 30 hanggang 60 minuto, at sa katamtamang intensity ang pagkakaiba ay hindi masusukat.

Mga tiyan at pelvic floor

Suriin ang diastasis na ganito: matulog sa likod, may hunong na tuhod, itaas ang ulo mula sa sahig at sagutin ang gitna ng linya sa itaas at sa ibaba ng pusod. Isang puwang ng hanggang sa 2 daliri na may matatag na sahig sa ilalim nila ay normal. Higit sa 2.5 hanggang 3 daliri, isang malambot na ibaba sa puwang, o isang taluktok na tumataas sa gitna ay nangangahulugang nakikipagkita ka sa isang pisyolohista ng pelvic floor bago magdagdag ng timbang.

Sa unang 12 linggo, iwasan ang klasikal na sit-up, crunches, hanging leg raises at anumang pag-aangat na ginagawa nang may hawak na hininga. Ang patakaran ay simple: paghinga sa pagsisikap, at kung nararamdaman mo ang pag-iinit ng tiyan o ang pag-iinit ng tiyan, bawasan ang load.

Ang pang-linggong plano

Ang Unang yugto: linggo 6 hanggang 10, dalawang sesyon bawat linggo, 25 hanggang 30 minuto

Ang squat sa isang upuan, timbang ng katawan lamang, 3 set ng 10
Romanian deadlift na may 8 hanggang 12 kg, 3 set ng 10
Pag-push-up na may mga kamay sa isang bangko o dingding, 3 set ng 8
Isang hanay ng isang braso, 6 hanggang 8 kg, 3 set ng 12
Nagdadadala, 8 hanggang 10 kg bawat kamay, 2 round ng 20 metro
Side plank mula sa tuhod, 3 hold ng 15 segundo bawat gilid

Ang Phasang 2: mga linggo 10 hanggang 16 pabalik, tatlong sesyon ng 40 hanggang 45 minuto

Ang parehong mga pattern ng paggalaw para sa 3 hanggang 4 set ng 6 hanggang 10 ulit, na nag-iingat ng dalawa hanggang tatlong rep sa reserba. Kapag maayos na nakumpleto mo ang lahat ng mga repetisyon sa dalawang sunod-sunod na sesyon, magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting ng itaas na bahagi ng katawan at 5 kg sa mga squat at deadlift. Kardio: Tatlong hanggang apat na beses sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa isang bilis na maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap.

Pagtakbo at paglukso

Hindi bago linggo 12, anuman ang fitness bago ang pagbubuntis. Ang pagsubok bago ang iyong unang pagtakbo: 30 minuto ng paglakad na walang sakit, 10 segundo na pagtitiis sa isang binti, 10 pag-hop sa isang binti at 20 pag-push up sa bench, lahat nang walang pag-alis ng ihi, walang presyon pababa at walang sakit sa paa. Kung hindi ka makakatanggap ng anumang bagay, mag-aaral ka ng apat na linggo at pagkatapos ay muling mag-test. Ang unang pagtakbo ay 6 round ng 1 minutong pagtakbo at 2 minutong paglalakad.

Pagtulog at tapat na pag-asa

Sa limang hanggang anim na oras na nasisira ang pagtulog, ang pagbawi ay mas mabagal at walang suplemento o programa ang nagpapaayos nito. Ang sagot ay hindi ang pag-iwas sa pagsasanay kundi ang pag-iwas sa dami: dalawang 20 minutong sesyon na talagang ginagawa mo ay mas mahusay kaysa sa isang naka-plano na 60 minutong sesyon na hindi mo sinasadya. Kung ang gabi ay wala pang apat na oras, palitan ang sesyon ng 20 minutong paglalakad.

Sa isang linggo kung hindi ka natutulog ng limang oras sa isang gabi, ang pagpili sa pagitan ng isang sesyon at isang oras na labis na pagtulog ay hindi malapit. Magpahinga ka, maghihintay ang barbell.

Kailan pumunta sa doktor

Pamamaga, init at masakit na bulong sa suso na may lagnat na higit sa 38.5 °C
Pagdurugo na lumalaki o nagiging maliwanag na pula muli pagkatapos ng isang sesyon
Pag-alis ng ihi o dumi, o pakiramdam ng presyon o pag-bulge sa puki
Sakit sa tiyan, pubic bone o baba ng likod na tumatagal ng higit sa dalawang linggo
Isang butas sa tiyan na may mahigit sa tatlong daliri, o isang taluktok na tumataas sa gitna ng linya sa ilalim ng pagsisikap
Pagbaba ng suplay ng gatas sa kabila ng sapat na pagkain at likido
Pag-uwi, palpitasyon o pagkapagod na hindi nakatayo, upang suriin ang bakal at thyroid, dahil karaniwan ang postpartum thyroiditis sa unang taon

Ang maikling bersyon

Walang masusing pagsasanay bago ang iyong pag-check-up: linggo 6 pagkatapos ng pag-aanak sa banyo, linggo 8 hanggang 12 pagkatapos ng pag-aanak sa cesarean.
Hindi bababa sa 1800 kcal, 1.6 hanggang 2.0 g ng protina bawat kilo, at 2.5 hanggang 3.5 litro ng likido bawat araw.
Ang pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay 0.5 kg, mas mabilis kaysa sa gastos sa pagbibigay ng gatas.
Magsimula sa dalawang 25-minutong sesyon bawat linggo at magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg lamang kapag malinis na ang mga repetisyon.
Hindi maglakad bago ang ika-12 linggo, at pagkatapos lamang ng pagpasa sa pagsubok sa hop nang walang pag-alis.