Ang Unang Buwan mo sa Gym: Isang Kalendaryong Linggu-linggo

Karamihan sa unang buwan ay nabigo dahil sa isa sa dalawang dahilan: Kung magsimulang masyadong mahirap, lahat ay masakit sa araw na sampung at tumigil ka, o mag-eehersisyo ka nang walang plano at pagkatapos ng apat na linggo ay tinataas mo ang eksaktong tinataas mo noong unang araw. Ang sumusunod ay isang tiyak na iskedyul ng 28 araw kung ilang session, kung aling mga pag-aalsa, kung ilang set at repetitions, at ang patakaran kung kailan magdaragdag ng timbang.

Ang setup na nananatiling pareho sa lahat ng apat na linggo

Tatlong sesyon bawat linggo, buong katawan sa bawat pagkakataon, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan nila Lunes, Miyerkules, Biyernes ay gumagana nang maayos. Ang isang sesyon ay tumatagal ng 45 hanggang 60 minuto: mga 8 minuto ng pag-warm-up (bisikleta o treadmill sa isang madaling bilis, pagkatapos ay dalawang set na may walang bar), pagkatapos ay anim na ehersisyo.

Ang anim na kilusan na paulit-ulit mong ginagawa sa bawat sesyon:

• Pag-akyat dumbbell na hawak sa dibdib, o isang makina kung wala pa ang libreng bar
• Mga hinges ng hip Romanian deadlift na may dumbbells, o hip thrust
• I-press bench press o push-up (mga tuhod sa sahig ay tumatakbo)
• Horizontal na pag-akit linya ng cable o linya ng dumbbell na naka-bending
• Vertikal na pag-akit lat pulldown
• Bagong bagong tabla, 3 na hanay ng 204040 segundo

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 90 segundo para sa itaas na bahagi ng katawan, hanggang 2 minuto para sa mga squat at deadlift. Isulat ang lahat ng bagay - ehersisyo, timbang, mga ulit. Kung walang log, walang pag-unlad, dahil sa isang buwan mula ngayon hindi mo na matandaan kung ano ang ginawa mo sa unang linggo.

Linggo 1: Matuto sa paggalaw, huwag mag-atras ng pagkapagod

2 set ng 810 repetitions bawat ehersisyo. Pumili ng isang timbang kung saan maaari kang gumawa ng 4 hanggang 5 ulit sa dulo ng set. Para sa karamihan ng mga taong hindi pa nag-eehersisyo, iyon ay isang 81212 kg dumbbell para sa squat, ang walang laman na 20 kg bar o 15 kg sa press, at ang pinakamagaan na plato sa cable stack na pa rin ay maayos na gumagalaw. Kung hindi mo alam kung saan magsisimula, magsimula nang masyadong magaan at magdagdag ng ikalawang set.

Masaktan ka pagkatapos ng unang sesyon. Ang sakit ay tumatagal ng 24 hanggang 48 oras at mawawala sa loob ng 72 oras. Hindi ito sukat ng kung gaano kaganda ang pagsasanay, at hindi ito nagsasabi kung tama o mali ang iyong ginawa.

Linggo 2: magdagdag ng ikatlong hanay

Tatlong hanay ng 810 ulit, na nag-iiwan ng 3 ulit sa reserba. Panatilihin ang parehong timbang na ginamit mo sa huling sesyon ng linggo 1 nagdaragdag ka ng dami, hindi ng load. Ang panuntunan para sa pagdaragdag ng timbang: Kapag naabot mo na ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit (10) sa lahat ng tatlong set, sa susunod na sesyon ay dagdagin mo ang 2.5 kg sa mga upper-body lift at 5 kg sa mga squat at deadlift.

Kung nakaligtaan mo ang isang sesyon, huwag mong palitan ito sa pamamagitan ng pagdoble. I-shift ang iskedyul ng isang araw at ipagpatuloy kung saan mo iniwan.

Linggo 3: ang unang tunay na pagsisikap

3 set ng 812 repetitions, 2 repetitions sa reserve, at sa huling set ng bawat ehersisyo maaari kang bumaba sa 1. Dito ang karamihan sa mga tao ay nakaranas ng pagkapagod na hindi kalamnan kundi pangkalahatan mas masahol ang pagtulog, mas mahirap ang umaga, ang pagnanasa na lumipad. Huwag magdagdag ng ikaapat na sesyon. Magdagdag ng 2030 minuto ng paglalakad sa mga araw ng pahinga sa halip.

Linggo 4: suriin ang mga numero

Ang parehong layout gaya ng sa linggo tatlo, ngunit sa wakas ihambing ang iyong log sa iyong unang sesyon. Isang makatotohanang resulta para sa unang beses na nag-aalsa: dagdag 10 hanggang 20 kg sa squat at deadlift, dagdag 5 hanggang 10 kg sa press, at 35 pang mga ulit sa pagguhit sa parehong timbang. Ang timbang ng katawan ay maaaring lumipat ng 12 kg sa alinmang direksyon sa loob ng isang buwan; iyon ay karamihan ng tubig at nilalaman ng bituka, hindi kalamnan o taba.

Pagkatapos ng 28 araw hindi mo binabago ang programa. Patuloy mong pinapatakbo ito na may mas mabigat na mga timbang. Ang isang plano ay nagbabago kapag ito'y huminto sa paggawa ng pagsulong, karaniwan nang pagkatapos ng 8 hanggang 12 linggo.

Pagkain, tubig, pagtulog pinapanatili na simple

• Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 80 kg, iyon ay 13017175 g, na hinati sa 4 na pagkain ng 304545 g (150 g manok ≈ 33 g, tatlong itlog ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g).
• Tubig: 303535 ml bawat kilo, kaya 2.42.2.8 litro sa 80 kg, dagdag ng kalahating litro sa mga araw ng pagsasanay.
• Tulog: 79 oras. Mas mababa sa 6 oras sa loob ng ilang linggo ay nagkakahalaga sa iyo ng lakas at pagnanais na magpakita.
• Hindi mo kailangan ng anumang bagay mula sa isang tub o isang bote sa unang buwan. Kung kulang ka ng protina, ito ay isang problema sa oras ng pagkain, hindi isang problema sa pamimili.

Kailan pumunta sa doktor

Makipag-usap sa isang doktor bago ang iyong unang sesyon kung mayroon kang nakikilalang sakit sa puso, hindi kinokontrol na presyon ng dugo (mas mataas sa 140/ 90), diabetes, kung ikaw ay buntis, kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa huling 6 buwan, o kung ikaw ay higit sa 40 at hindi aktibo sa pisikal sa loob ng ilang taon.

Itigil ang pagsasanay at magpatingin nang mabilis kung ikaw ay:

• sakit sa dibdib o presyon, lalo na kumalat sa panga o kaliwang braso
• pagkalungkot, pag-uulat na hindi lumilipas kapag nakaupo ka, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap
• pagkalungkot o mga pindot at karayom na bumaba sa isang braso o binti
• matinding sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 7 araw, o na pumipigil sa pang-araw-araw na paggalaw
• matinding pamamaga at sakit ilang araw pagkatapos ng unang sesyon kasama ang ihi ang kulay ng malakas na tsaa na sinusuri sa parehong araw

Ang maikling bersyon

• Tatlong sesyon sa isang linggo, buong katawan, anim na ehersisyo, 4560 minuto bawat isa.
• Linggo 1: 2×81010 na nag-iiwan ng 45 ulit sa reserba; linggo 24: 3×81212 na nag-iiwan ng 23.
• Magdagdag ng timbang (2.5 kg ng itaas na bahagi ng katawan, 5 kg ng mga binti) pagkatapos lamang na maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga ulit sa bawat set.
• 1.62.2 g ng protina bawat kilo, 79 oras na pagtulog, at isang nakasulat na talaan ng bawat sesyon.
• Ang sakit sa dibdib, pagkalungkot, pagkalungkot sa isang paa o madilim na ihi ay nangangahulugan na huminto at dumalo sa doktor.