Ang iyong unang buwan: kung ano ang kakainin

Isang tiyak na plano sa pagkain sa unang buwan: kung magkano ang calories at gramo ng protina, isang sample day, kung ano ang kakainin sa panahon ng pagsasanay, at kung kailan magpatingin sa doktor.

Ang unang buwan ng pagsasanay ay karaniwang may unang pagtatangka na ayusin ang iyong diyeta, at doon ang karamihan sa mga tao ay sumasalakay: ang lahat ay pinutol nang sabay-sabay, huling sampung araw, at bumalik sa dati nilang pagkain. Ang iyong pagkain sa unang buwan ay hindi kailangang maging perpekto, kailangan itong maging makainis at simple na kaya mong ulitin ito sa loob ng ilang buwan. Narito ang isang plano na may mga numero, walang detox at walang ipinagbabawal na pagkain.

Una: alamin kung ano ang tunay mong kinakain

Bago magbago, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng tatlong araw, kasali na ang isang araw sa katapusan ng linggo. Huwag mag-adjust ng anumang bagay sa mga araw na iyon, lamang magrekord. Karamihan sa mga tao ay hindi pinahahalagahan ang kanilang inumin ng 400 hanggang 700 kcal sa isang araw, karaniwang mula sa langis sa pagluluto, inumin at pag-inom ng mga pagkain na nakatayo.

Malapit na pagtatasa ng pagpapanatili: timbang ng katawan sa kilogramo binubulong ng 30 kcal, kung nag-eehersisyo ka ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo at karamihan ay nakaupo sa natitirang bahagi ng araw. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay halos 2,400 kcal.

Pagbawas ng taba: magbawas ng 300 hanggang 500 kcal sa isang araw. Ang isang makatotohanang rate ay 0.3 hanggang 0.7 kg bawat linggo, o 0.5 hanggang 1% ng timbang ng katawan.
Pag-aari ng kalamnan: magdagdag ng 200 hanggang 300 kcal sa isang araw at magtakda ng 0.2 hanggang 0.3 kg bawat linggo. Mas mabilis kaysa sa ito ay karamihan sa taba.
Bagong nag-aangat at nagdadala ng dagdag na timbang: manatili sa pagpapanatili sa unang buwan. Ang lakas at komposisyon ng katawan ay magiging mabuti pa rin.

Ang protina ang tanging bagay na sulit na bilangin sa unang buwan

Layunin ang 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa 80 kg, iyon ay 130 hanggang 175 g sa isang araw. Hatiin ito sa 3 hanggang 4 na pagkain na 35 hanggang 45 g bawat isa, na mas madaling makuha kaysa sa isang malaking hapunan.

Ano ang hitsura ng 30 g ng protina:

100 g ng suso ng manok o kalakal (mga 31 g)
110 g ng karne ng baka (mga 28 g)
130 g puti na isda o 120 g tuna (mga 27 g)
4 hanggang 5 buo na itlog (isang itlog ay humigit-kumulang 6.5 g)
300 g Greek yogurt o 250 g cottage cheese (mga 28 g)
300 g na lentil o chickpeas na niluto kasama ang 30 g na keso (mga 30 g)

Carbohydrates, taba at gulay

Panatilihing 0.8 hanggang 1 g bawat kilo ang taba, kaya 65 hanggang 80 g para sa isang taong 80 kg, at hindi kailanman mas mababa sa 0.6 g/kg. Kung ano man ang natitira na calories ay napupunta sa mga carbohydrate, karaniwan nang 3 hanggang 5 g/kg, ibig sabihin 240 hanggang 400 g sa isang araw. Ang mga carbohydrate ay hindi ang kaaway dito; sila ang gasolina para sa mga set na ginagawa mo ngayon.

Magsikap na kumain ng 25 hanggang 35 g ng fibers araw-araw. Iyon ay halos 400 hanggang 500 g ng gulay at 2 piraso ng prutas, kasama ang mga full-grain na bersyon ng tinapay, bigas o pasta. Kung halos walang pagkain ka ng fibers, dagdagan mo ito nang unti-unting dalawang linggo o ikakasalanan ka ng iyong bituka.

Kung ang bawat pagkain ay may isang pinagkukunan ng protina at ilang gulay, 80 porsiyento na ng trabaho ang nagawa mo. Ang iba ay pag-aayos lamang.

Ano ang hitsura ng isang normal na araw (mga 2,200 kcal, 150 g ng protina)

Sarapan: 3 itlog, 60 g oats na may 200 ml ng gatas, isang saging. Mga 32 g ng protina.
Tanghalian: 150 g ng suso ng manok, 200 g ng luto na bigas, isang malaking salad na may isang kutsarita ng langis ng oliba. Mga 48 g ng protina.
Mga pagkain: 250 g ng yogurt ng Griego at 30 g ng almond. Mga 30 g ng protina.
Hapunan: 150 g ng isda o karne ng baka, 300 g ng patatas o mga mansanas, 200 g ng mga pinurugas na gulay. Mga 42 g ng protina.

Pagkain sa panahon ng pagsasanay

60 hanggang 90 minuto bago ang pagsasanay: isang pagkain na may 40 hanggang 60 g ng carbohydrate at 20 hanggang 30 g ng protina.
Pag-aaral sa maagang umaga: sapat na ang isang saging at 200 ml ng gatas o yogurt 20 minuto bago.
Pagkatapos ng pagsasanay: 25 hanggang 40 g ng protina sa loob ng dalawang oras. Ang 30 minutong window ay isang alamat, ngunit ang pag-iwas sa pagkain ay masama pa rin.
Tubig: 30 hanggang 35 ml bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw, dagdag sa 500 hanggang 700 ml bawat oras ng pagsasanay. Kung labis kang nag-aantot, normal na mag-salt sa pagkain sa halip na iwasan ang asin.

Ano ang hindi dapat gawin sa unang buwan

Huwag bumaba sa 1,500 kcal (lalaki) o 1,200 kcal (babae) nang walang propesyonal na pangangasiwa.
Huwag i-cut ang buong grupo ng pagkain kung walang medikal na dahilan. Ito'y gumagana sa maikling panahon at nabubulok sa pangmatagalang panahon.
Huwag pa ring bumili ng mga suplemento. Unahin ang pagkain, pagtulog at pagsasanay; ang mga suplemento ang magsasama sa huling ilang porsiyento.
Huwag mag-reaksyon sa pang-araw-araw na pag-iikot ng timbangan. Ang dalawang kilo sa isang gabi ay tubig, asin at nilalaman ng bituka.

Paano malalaman kung gumagana ito

Pagtimbang sa iyong sarili sa tatlong hanggang apat na umaga sa isang linggo, laging pagkatapos ng banyo at bago kumain ng almusal, pagkatapos ay tingnan ang average sa isang linggo sa halip na ang anumang numero. Minsan sa isang linggo sukatin ang iyong baywang sa taas ng pusod. Pangatlo, bantayan ang iyong lakas: kung sa loob ng apat na linggo ay magdaragdag ka ng 2.5 hanggang 5 kg sa iyong pangunahing mga lift para sa 3 na serye ng 8 hanggang 10 repetitions, malamang na sapat ang iyong inumin.

Kung pagkatapos ng tatlong hanggang apat na linggo ang average na lingguhang pagkain ay hindi pa rin umabot sa gusto mong direksyon, baguhin ang inumin ng 200 hanggang 300 kcal. Isang pagbabago, pagkatapos ay isa pang apat na linggo ng pagsukat.

Kailan pumunta sa doktor

Mayroon kang diabetes, sakit sa bato o atay, o gumagamit ng thyroid, presyon ng dugo o gamot na nagpapasimple ng dugo. Sa sakit sa bato at warfarin, ang paggamit ng protina at bitamina K ay hindi dapat baguhin sa iyong sarili.
Nagdadalang-tao ka o nagpapasuso.
Nagpapahina ka nang walang pagbabago, o nawawalan ng higit sa 1% ng timbang sa isang linggo sa loob ng mas mahabang panahon.
Nakakaramdam ka ng pagka-slip, pagkalungkot, mabilis na tibok ng puso, hindi pag-aanak o patuloy na pagkapagod.
May kasaysayan ka ng pagkabalisa sa pagkain, o napansin mo na ang pagbibilang ng mga calorie ay nagpapahinga ng matinding pagkabalisa.

Ang maikling bersyon

Tinatayang ang pagpapanatili bilang timbang ng katawan sa kg na binubulong 30, pagkatapos ay dagdag o bawasan ang hindi hihigit sa 300 hanggang 500 kcal.
Protein 1.6 hanggang 2.2 g/kg bawat araw, nakabahagi sa 3 hanggang 4 pagkain ng 35 hanggang 45 g.
Tabang 0.8 hanggang 1 g/kg, ang natitirang carbohydrates, dagdag 400 hanggang 500 g ng gulay para sa 25 hanggang 35 g ng hibla.
Sundin ang average ng lingguhang sukat, ang iyong baywang at ang timbang sa bar, hindi ang pang-araw-araw na bilang.
Walang mga suplemento at walang mga grupo ng pagkain sa unang buwan; sa talamak na sakit o pagbubuntis, makipag-usap muna sa isang doktor.