Pag-press ng binti: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Kung gaano karaming mga set at repetisyon ng foot press ang dapat gawin kada linggo, kung paano piliin ang iyong load sa RIR, at isang kongkretong plano ng walong linggo para sa pagdagdag ng timbang nang hindi nag-aantala.

Ang pag-prese ng binti ay isa sa ilang ehersisyo kung saan maaari mong itulak ang isang malubhang timbang nang hindi pinigilan ng iyong gulugod o ng iyong balanse. Ito'y isang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami para sa mga quads at glutes, sa tabi ng mga squat o bilang pangunahing kilusan kung ang squatting ay hindi para sa iyo. Ang tanong ay kung magkano ang kailangan mo at kung paano panatilihing tumataas ang karga pagkatapos ng unang buwan.

Ilang set bawat linggo

Huwag isaalang-alang ang pag-iipon ng paa nang hiwalay. Bilangin ito bilang bahagi ng kabuuan ng iyong dami ng iyong binti. Para sa karamihan ng tao, 10 hanggang 20 matigas na hanay bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo ay ang saklaw kung saan nangyayari ang paglago, at ang mga paa ng mga prensang ito ay karaniwang tumatagal ng isang ikatlo hanggang kalahati nito.

Unang 6 buwan ng pagsasanay: 3-4 mga serye ng trabaho bawat linggo, sa loob ng isa o dalawang sesyon.
Pagkalipas ng isang taon: 6-8 mga serye ng trabaho bawat linggo, na nahahati sa dalawang sesyon (3+3 o 4+4).
Maunlad: 9-12 mga set ng trabaho bawat linggo, na halos ang kisame bago magsimulang maghirap ang pagbawi.

Dalawang sesyon sa isang linggo ang tumatalo sa isa na sesyon na may parehong kabuuang dami. Walo na hugis sa isang araw ay nangangahulugang ang huling dalawa o tatlong hugis ay ginagawa sa mga paa na pagod na, at ang mga iyon ang hindi ka na magpapahiwatig ng pagod. Nag-aaral ng tatlong araw sa isang linggo? Paghahati ito ng 3+3+3.

Ilang ulit

Ang pag-iipon ng paa ay gumagana sa malawak na hanay ng mga ulit, ngunit walang kahalagahan ang pagpunta sa ibaba ng 5 ulit. Hindi binibigyan ng gantimpala ang makina ang pinakamalakas na pagsisikap, at ang pasanin sa tuhod at baba ng likod ay tumataas nang walang pagbabalik.

6-10 ulit: isang timbang na madaling subaybayan sa bawat linggo. Magandang pagpipilian para sa iyong unang working set.
10-15 ulit: ang pangunahing hanay para sa paglago ng kalamnan at ang pinakamadaling mag-hold ng pamamaraan.
15-25 ulit: gamitin ito sa iyong huling set kung gusto mo, ngunit asahan na hindi ka makatingin sa 2-3 minuto pagkatapos.

Isang praktikal na layout para sa isang sesyon: tatlong mga hugis ng trabaho, ang una sa 8 repeats, ang pangalawa sa 10-12, ang pangatlo sa 12-15, na binaba ang timbang ng 10-15% sa pagitan ng mga set kung kailangan mo.

Gaano kalapit sa kabiguan

Gumamit ng RIR, mga rep sa reserba: kung gaano karaming mga repetitions ang magagawa mo nang mag-break ka sa set. Magpatakbo ng iyong mga unang set sa RIR 2-3 at ang huling isa sa RIR 0-1. Ang tunay na kabiguan sa makina na ito ay nangangahulugang tumigil ang sled sa kalagitnaan, at nararamdaman mo ito sa iyong tuhod at paggaling mo sa loob ng ilang linggo, nang walang karagdagang benepisyo sa kalamnan.

Pag-init at pahinga

Ang walang laman na sled o ang pinakamagaan na plato, 15 ulit sa buong saklaw.
50% ng timbang ng trabaho, 8 ulit.
75% ng working weight, 5 repeats.
90% ng timbang na ginagamit, 2-3 ulit, pagkatapos ay magpahinga ng 2 minuto at simulan ang unang serye ng trabaho.

Pagpahinga sa pagitan ng mga set ng trabaho: 2-3 minuto para sa mga hanay ng 8-15 repetitions, hanggang 4 minuto kung nagtatrabaho ka sa ibaba ng 8. Ang 60 segundo na pahinga ay hindi magbibigay sa iyo ng higit pang paglaki, binabawasan lamang nito ang timbang na masusugpo mo sa susunod na set.

Paano mag-unlad: doble na pag-unlad

Pumili ng isang saklaw, sabihin 10-15 repeats, at tatlong hanay. Pinatitiis mo ang parehong timbang hanggang sa lahat ng tatlo ay umabot sa tuktok ng hanay, at pagkatapos ay idinagdag mo ang singil.

Linggo 1: 140 kg para sa 10, 10, 9.
Linggo 2: 140 kg para sa 12, 11, 10.
Linggo 3: 140 kg para sa 14, 13, 12.
Linggo 4: 140 kg para sa 15, 15, 15, kaya magdaragdag ka ng timbang.
Linggo 5: 155 kg para sa 11, 10, 10 at muling nagsisimula ang siklo.

Isang paglukso ng 10 kg, ibig sabihin 5 kg bawat gilid, ay makatotohanang dito dahil ang mga ganap na mga pag-load sa isang press ng paa ay malaki. Kung ikaw ay bagong tao, magdaragdag ka ng 10-20 kg bawat linggo sa unang 2-3 buwan. Karamihan nito ay iyong pag-aaral ng kilusan sa halip na pagbuo ng kalamnan, kaya huwag mong itakda ang iyong mga inaasahan sa pamamagitan ng bilis na iyon.

Kapag nag-iipon ka ng dalawang linggo nang sunud-sunod sa normal na pagtulog at pagkain, bumaba ang timbang ng 10% at bumalik sa parehong paraan. Pagkatapos ng 6-10 linggo ng pagsulong, maglaan ng isang madaling linggo: kalahati ng mga set sa 70% ng load.

Isa pang bagay: Ang numero sa sled ay hindi nangangahulugang parehong bagay sa dalawang magkakaibang makina. Ang anggulo ng 45-degree, ang bigat ng sledge mismo at ang mga riles ay magkakaiba, kaya ihambing ang iyong sarili sa nakaraang linggo sa halip na sa mga numero ng ibang tao.

Mga detalye ng pamamaraan na talagang mahalaga

Mga paa: lapad ng hip o bahagyang mas malawak, ang mga daliri ay lumitaw ng 15-30 degree, ang mga tuhod ay tumatakbo sa ibabaw ng mga daliri.
Paglalagay sa platform: Ang mas mababang paa ay nangangahulugang mas maraming quad, ang mas mataas na paa ay nangangahulugang mas maraming buttocks at hamstrings. Ang pagkakaiba ay totoo ngunit hindi dramatiko, at bumababa ito sa 5-10 cm sa alinmang paraan.
Kalalim: pababa hanggang sa ang iyong pelvis ay patag pa rin sa upuan. Sa sandaling ang iyong baba ay magsimulang mag-peel off at mag-round, iyon ang iyong saklaw para sa ngayon.
Pag-lockdown: huminto ng 5-10 degree bago ang buong pag-iilaw at huwag kailanman mag-break ng tuhod nang tuwid sa ilalim ng pag-load.
Mga kamay: sa mga hawakan, hindi kailanman sa iyong tuhod.
Tempo: Mga 2 segundo pababa, walang bounce sa ibaba, kinokontrol na pag-utol pabalik.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa tuhod na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pagbawas ng timbang at hanay ng kilusan.
Pagsabog ng tuhod, pag-lock ng kasukasuan, o pakiramdam ng binti pagbibigay ng daan kapag naglalakad ka.
Sakit na nagmumula sa likod patungo sa binti, pagka-bulok, o kahinaan sa paa.
Isang bulge o sakit sa paa kapag ikaw ay nag-stress, na maaaring isang hernia.
Pag-iipon, matinding presyon sa iyong ulo, o madilim na mga titik sa iyong paningin sa panahon ng isang set, lalo na kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo. Suriin ang iyong presyon ng dugo at huwag mong pigilan ang paghinga sa buong set.

Kung nagbabakasyon ka mula sa operasyon sa tuhod o hipple o pinsala sa disc, makipagkasundo sa isang physiotherapist tungkol sa iyong saklaw ng paggalaw at pagsisimula ng load bago ka magsimulang magdagdag ng mga plato.

Ang maikling bersyon

3-4 mga hugis ng trabaho sa isang linggo kung ikaw ay bago, 6-8 sa isang panlalagong antas, 9-12 kung advanced, na hinati sa dalawang sesyon.
Manatili sa 6-15 repeat range at magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga working set.
Ang unang mga set sa RIR 2-3, huling set sa RIR 0-1, na walang kabiguan sa paghakbang sa bawat set.
Dobleng pag-unlad: panatilihin ang timbang hanggang sa ang bawat hanay ay umabot sa tuktok ng hanay, pagkatapos ay magdagdag ng 10 kg.
Ang sakit sa tuhod na lumipas sa dalawang linggo, pamamaga, o pagka-awang sa paa ay dahilan upang dumalo sa doktor, hindi dahilan upang mag-iwas lamang.