Mga extension ng binti: Kung Magkano ang mga Set at Repeats, at Paano Mag-unlad

Mga numero ng kongkreto para sa mga extension ng paa: weekly sets, ang tamang hanay ng mga rep, kung paano pumili ng isang load, kung paano magdagdag ng timbang sa paglipas ng panahon, at kung kailan kailangan ng doktor ang sakit sa tuhod.

Ang extension ng paa ay isa sa ilang makina na direktang tumatakbo sa mga quad, nang walang pasanin sa iyong gulugod at walang pamamaraan na tumatagal ng ilang buwan upang matutunan. Iyan ang eksaktong dahilan kung bakit ito ay hindi gaanong ginagawa: Masyado nang mabilis, masyadong mabigat, at walang plano para sa pagdaragdag ng timbang. Narito ang mga numero na maaari mong gamitin sa iyong susunod na sesyon.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Di-tulad ng mga squat at mga pag-press ng paa, kung saan ang hips at tuhod ay magkakasama, ang kilusang ito ay nangyayari sa tuhod lamang. Hindi maaaring magtrabaho ang mga quad sa mga butas at baba sa likod, kaya marami kang mga stimulo ng quad para sa kaunting pagkapagod sa sistema. Ang praktikal na aral: Ang mga extension ng binti ay isang mahusay na karagdagan sa mga squat at isang mahinang kapalit nito.

Ang pag-set up ng makina ay tumatagal ng 20 segundo at nagbabago ng lahat:

Ang likod sa pad, hips sa halos 90 degrees.
Ang pivot ng makina ay nakahanay sa gilid ng iyong tuhod, hindi 2 pulgada sa harap o sa likod nito.
Ang ankle pad ay nakaupo ng 1 pulgada sa itaas ng ankle joint, hindi kalahati ng iyong shin.
Ang mga kamay ay nasa mga hawakan, ang mga hips ay naninirahan sa upuan sa buong set.

Ilang set bawat linggo

Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang mga quads ay tumutugon nang maayos sa 1020 hard sets bawat linggo sa lahat ng mga ehersisyo. Ang mga extension ng binti ay dapat na kumakatawan sa 30 hanggang 40 porsiyento nito; ang mga squat, leg press at lunges ang mag-aawit ng natitirang bahagi.

Mga nagsisimula (mas mababa sa 6 buwan ng pagsasanay): 23 set, isang beses sa isang linggo.
Intermediate: 34 set, dalawang beses sa isang linggo, kaya 68 set ang kabuuan.
Maunlad: 45 set, dalawang o tatlong beses sa isang linggo, 81212 set sa kabuuan.

Maglaan ng hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng quad. Kung sinasanay mo sila dalawang beses sa isang linggo, mas mahusay ang Lunes at Huwebes kaysa Lunes at Martes.

Reps, tempo at pahinga

Ang 1020 rep range ang sweet spot dito. Sa ibaba ng 8 ulit ang pag-load ay nagiging mabigat at ang puwersa sa kneecap ay tumataas, at wala kang nakukuha na hindi mo makukuha sa 15 mas magaan na ulit. Kung kailangan mo ng simula, gamitin ang 3 set ng 121515.

Pag-aangat: Isang segundo, kinokontrol.
Pag-iwas sa tuktok: Isang segundo, ang tuhod ay ganap na tuwid.
Mas mababa: 23 segundo, hindi kailanman pinapayagan ang stack na masira.
Huminto ng isang pulgada bago umabot ang stack at mag-back up kaagad.

Ang isang hanay ng 15 sa tempo na iyon ay tumatagal ng 4560 segundo, na halos kung ano ang gusto mo. Magpahinga ng 609090 segundo sa pagitan ng mga hanay ng 1220 reps, at 90120 segundo kung ginagawa mo ang mas mabibigat na hanay ng 810. Hayaan ang 12 reps sa reserve sa iyong unang mga set; ang huling set ay maaaring magkamali, yamang ang panganib sa makinang ito ay mababa.

Pag-ipon ng karga

Mag-init ng isang set ng 15 sa halos 50 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho, pagkatapos ay isang set ng 8 sa 70 porsiyento. Pagkatapos magsimula sa paggawa ng mga set. Ang tseke ay simple: kung ang unang set ng iyong trabaho ay nagbibigay sa iyo ng 20 madaling repetisyon, ang karga ay masyadong magaan; kung hindi mo makukuha ang 10 malinis na repetisyon nang hindi iniiktik ang iyong mga hawak mula sa upuan, ito ay masyadong mabigat.

Pag-unlad: doble na pag-unlad

Ito ang pinakasimpleng sistema na nagpapatuloy na gumagana sa loob ng maraming taon:

Pumili ng isang hanay, sabihin 121515 repeats, at isang bilang ng mga hanay, sabihin 3.
Panatilihin ang parehong timbang hanggang sa maabot mo ang 15 repeats sa lahat ng tatlo mga hanay.
Pagkatapos magdagdag ng pinakamaliit na jump na magagamit: 5 kg sa isang pin stack, o 12.52.5 kg na may isang add-on plate.
Ang iyong mga repeat ay bababa pabalik sa 1213. Ito'y inaasahan. Ulitin ang siklo.

Realistikong bilis: ang isang nagsisimula ay nagdaragdag ng isang maliit na paglukso bawat 23 linggo; ang isang taong may higit sa isang taon ng pagsasanay bawat 68 linggo. Sa loob ng isang taon, mas malaki ang halaga ng mga ito, pero kung isusulat mo ang timbang at mga ulit. Kung wala itong tala, ang karamihan sa mga tao ay paulit-ulit na nagsasalita ng parehong numero sa loob ng ilang buwan nang hindi ito napapansin.

Kapag tumigil ang pag-unlad, mayroon kang tatlong pagpipilian, at isa lamang ang ginagamit sa isang pagkakataon:

Magdagdag ng ikaapat na set at panatilihin ito sa loob ng 4 linggo.
Lumipat sa 812 ulit na may mas mabigat na singil sa loob ng 46 linggo.
Pag-alis ng karga: isang linggo ng 2 set sa 60 porsiyento, pagkatapos ay magpatuloy na tulad ng dati.

Ang bersyon na may isang paa

Suriin ang bawat binti nang hiwalay sa kalahati ng iyong timbang sa pagtatrabaho. Kung ang mas mahina na binti ay hindi umabot sa higit sa 23 ulit, gumugol ng 68 linggo sa paggawa ng ehersisyo isang binti sa isang pagkakataon: Tatlong hanay ng 12, lagi nang nagsisimula sa mahihina, at binibigyan ang mas malakas na panig ng parehong bilang ng mga ulit, hindi na kailanman.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang pagkasunog sa kalamnan sa panahon ng set at ang ilang pag-ipit sa loob ng isang araw o dalawa pagkatapos ay normal. Mag-book ng appointment kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod:

Malakas na sakit sa paligid o sa ilalim ng kneecap na tumatagal ng higit sa 2 linggo sa kabila ng pagbawas ng timbang at hanay ng kilos.
Pag-ubo ng tuhod sa loob ng 24 oras pagkatapos magsanay.
Ang tuhod na nag-uumpisa, nag-aayuno, o nag-click kasama ang kirot.
Sakit sa gabi o sa pahinga, o isang kasukasuan na pula at mainit.
Anumang sintomas pagkatapos ng isang nakaraang pinsala sa ligamento o operasyon sa tuhod. Pagkatapos ng ACL reconstruction ang saklaw ng paggalaw sa makina na ito ay karaniwang limitado sa unang mga buwan, kaya sundin nang eksakto ang sinasabi sa iyo ng iyong physiotherapist.

Ang maikling bersyon

Tatlong hanay ng 12-15 ulit, dalawang beses sa isang linggo, ay sumasaklaw sa kailangan ng karamihan ng mga tao.
Tempo: 1 segundo na itaas, 1 segundo na pahinga, 23 segundo na pababa; pahinga 609090 segundo.
Gumamit ng dobleng progresyon at magdagdag ng timbang kapag ang bawat hanay ay umabot sa tuktok ng hanay.
Isulat ang timbang at mga ulit, o maghihintay ka ng ilang buwan nang hindi mo ito napapansin.
Ang pamamaga, pag-lock, o sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo ay nangangahulugan ng doktor, hindi ng higit na lakas ng kalooban.