Pag-aaralan ng Pag-aari: Paano Iwasan na Ang Iyong mga daliri ang Maging Ang Limitasyon

Isang pagsubok sa pag-iipon upang itakda ang iyong baseline, dalawang maikling lingguhang mga bloke na may eksaktong mga set at segundo, isang plano ng pag-unlad, at ang mga palatandaan na nangangahulugang dapat kang pumunta sa doktor.

Ang pag-aari ay karaniwang ang unang bagay na nabigo sa mga deadlift, row at pull-up ang iyong likod ay may maraming natitira pa, ngunit ang iyong mga daliri ay buksan. Ang mabuting balita ay mabilis ang pagtugon ng grip: 10 hanggang 15 minuto, dalawang o tatlong beses sa isang linggo, nagbibigay ng isang nakikitang pagkakaiba sa loob ng 6 hanggang 8 linggo. Ang masamang balita ay madaling mag-overdo, at ang nasasaktan na siko ay mas matagal na mag-iwan kaysa sa ginawa nito.

Ano ang tunay mong sinasanay

Ang pagkahuhuli ay hindi isang katangian kundi apat, at hindi sila nagkakaroon ng mabuting pag-uugali sa isa't isa. Magsanay lamang ng isa at ang iba'y manatili sa eksaktong lugar nila.

Pag-aayuno pagsasara ng iyong kamay laban sa pag-iwas. Ito ang ibig sabihin ng karamihan ng mga tao ng lakas ng hawak, at ito ang hindi gaanong kapaki-pakinabang sa apat na ito sa isang normal na sesyon sa gym.
Suporta pagpapanatili ng isang bar na sarado sa ilalim ng singil sa loob ng 20, 40 o 60 segundo. Ito ang talagang hinihingi ng mga deadlift at carries.
Pag-ipit daliri sa iba pang apat na daliri. Ang pinaka-inaalis, at ang pinakamabilis na mapabuti dahil walang nag-aaral sa kanya.
Mga extender at pulso pagbubukas ng kamay at pagpapanatili ng matatag na pulso. Ito ang bahagi na nagpoprotekta sa iyong siko.

Magtakda muna ng isang baseline

Kung wala kang numero sa simula, hindi mo alam kung gumagana ang programa. Gawin ang tatlong pagsusuri na ito sa iisang araw, bago pa, at isulat ang mga resulta.

Patay na nagbitay mula sa isang bar, parehong kamay, walang pag-swing at walang kreto. Mas mababa sa 30 segundo ay mahina, 60 segundo ay matatag, higit sa 90 ay malakas.
Pagdala ng magsasaka na may 50 porsiyento ng timbang ng katawan sa bawat kamay, na naglalayong 40 metro nang hindi bumababa. Kung hindi mo kayang hawakan ang 20 metro, magsimula sa 35 porsiyento.
Pag-pinch ng plato may 10 kg na plato, makinis na gilid, isang kamay. Mas mababa sa 10 segundo ang ibig sabihin ng pinch ang iyong pinakamahirap na link.

Ulitin ang lahat ng tatlong ito tuwing 6 linggo, sa parehong pagkakasunud-sunod at sa parehong oras ng araw.

Pag-aayos nito sa linggo

Ang trabaho sa pag-aari ay lalabas sa pagtatapos ng isang sesyon, hindi kailanman bago. Ang pag-aakit ng mabibigat na mga daliri na may pagod na mga daliri ay nagkakahalaga sa iyo ng dalawang kilo sa bar at kalidad ng pamamaraan. Ang dalawang blocks sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan, ay sapat ito ay hindi isang bagay na sinasanay mo araw-araw.

Blok A araw ng pag-aalis

Patay na nakatali: 3 set ng 304545 segundo, 90 segundo ng pahinga
Ang dalhin ng magsasaka: 4 set ng 304040 metro, 2 minuto ng pahinga
Mga curl ng pulso: 3 set ng 152020 ulit, magaan, walang pag-swinging

Blok B araw ng pag-push o paa

Pag-pinch ng plato: 4 hanay ng 203030 segundo bawat kamay
Magbitay ng tuwalya sa ibabaw ng bar: 3 set ng 152525 segundo
Mga extension ng daliri na may isang goma band: 2 hanay ng 202525 ulit

Iyon ay 10 hanggang 14 minuto bawat bloke. Kung ito'y tumatagal ng higit sa 20, ikaw ay gumagawa ng labis.

Pag-unlad sa bilang

Ang pagsulong ay dapat na masukat, kung hindi man ay mag-aaksaya ka ng mga buwan na naka-log in sa parehong 25 segundo at tinatawag itong pagsasanay.

Nagtatakbo: magdagdag ng 5 segundo bawat set bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 60 segundo. Pagkatapos ay bumaba pabalik sa 30 segundo at magdagdag ng 2.5 kg sa isang sinturon.
Nagdala ng: bawat ikalawang linggo magdagdag ng 2.5 kg bawat kamay o 5 metro hindi kailanman pareho nang sabay-sabay.
Pinakit: Kapag naghintay ka ng 30 segundo, magdagdag ng 1.25 kg na plato o lumipat sa mas makapal na kumbinasyon.
Mga curl ng pulso: kapag tumapos ka ng 3 set ng 20 clean sa loob ng dalawang linggo, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg.

Mga tali: kapag oo, kapag hindi

Ang mga strap ay isang kasangkapan, hindi panlilinlang, ngunit ang karamihan ng tao ay naglalagay ng mga ito nang masyadong maaga. Isang patakaran na gumagana: lahat ng hanggang sa 85 porsiyento ng iyong maximum ay ginagawa nang walang kamay, at ang mga strap ay lalabas lamang para sa huling isa o dalawang mga serye ng deadlift at para sa mga hilera na higit sa 10 repetitions, kung saan ang iyong likod ang dapat maging limiting factor sa halip na ang iyong mga daliri. Mag-imbak ka ng iyong belt sa panahon ng pag-init ng 60 kg at hindi kailanman mag-iikot ang iyong hawak.

I-save ang halo-halong hawak para sa mabibigat na mga set at palitan kung aling kamay ang supinated sa pagitan ng mga set, kaya't hindi mo na-load ang parehong biceps sa bawat pagkakataon.

Karaniwang mga pagkakamali

Araw-araw na pagsasanay sa pag-aari. Ang mga underarm ay maliliit na kalamnan sa manipis na mga tendon; 48 oras pa rin ang kailangan upang mabawi.
Ang pagpunta sa kumpletong kabiguan sa bawat set. Mag-iwan ng 2 hanggang 3 segundo sa reserve sa mga hang.
Lahat ng pag-aayusin, walang mga extender. Ang halos 3:1 sa pabor ng pag-iikot ang pinakamaikling daan patungo sa sakit sa siko.
Hindi nag-iingat sa mga callus. I-file ang mga ito nang patag minsan sa isang linggo; ang isang nasira na callus ay nagkakahalaga sa iyo ng 7 hanggang 10 araw.
Hindi nag-iingat sa pag-init. Tatlumpung hanggang apatnapung segundo ng madaling pagbitay at 20 mga bilog sa pulso bago ang unang mabibigat na set ay sapat na.

Mga siko, mga kamay at kung kailan dapat pumunta sa doktor

Ang sakit sa mga kamay 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang pag-iipon ay normal, gaya ng anumang iba pang sakit sa pagsasanay. Ang sakit sa loob ng siko na lumilitaw kapag pinipilit mo ay karaniwang nangangahulugan na nagdagdag ka ng dami nang masyadong mabilis putulin ito sa kalahati at panatilihin doon sa loob ng 2 linggo.

Magpatingin sa doktor kung:

ang pag-iinit o pag-iinis sa iyong mga daliri ay tumatagal ng higit sa 2 linggo, o gisingin ka sa gabi;
biglang nawawalan ka ng lakas ng hawak nang walang malinaw na dahilan;
ang isang daliri ay nag-lock o nag-click kapag iniukit mo ito;
ang sakit ay hindi bumaba pagkatapos ng 6 linggo ng nabawasan na load;
narinig mo ang isang pag-iyak at sinundan ng pamamaga o pag-iyak.

Kung nakaranas ka ng rheumatoid arthritis, carpal tunnel syndrome, o operasyon sa kamay sa nakalipas na taon, makipag-ayos sa isang physiotherapist bago ka magsimulang mag-load.

Ang maikling bersyon

Ang grip ay may apat na hiwalay na bahagi; ang tren ay may hindi bababa sa tatlong bahagi.
Dalawang bloko sa isang linggo, 1015 minuto bawat isa, laging sa pagtatapos ng isang sesyon, 48 oras ang pagitan.
Pagsusuri sa simula at bawat 6 linggo: patay na nagbitay, magsasaka na nagdala, piraso ng piraso.
Ang mga strap ay para lamang sa huling 12 mabibigat na set, hindi mula sa pag-init-init na patuloy.
Ang mga pang-aaring lumipas sa dalawang linggo, sakit sa gabi o isang daliri na naka-lock ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang bloke.