Pag-aaralan ng Agility: Pagturo sa Iyong Katawan na Magbago ng Direksiyon

Isang konkreto na plano ng kakayahang mag-aklus: isang 12-minutong pag-warm-up, apat na pangunahing pagsasanay na may mga set at mga oras ng pahinga, isang walong-linggong pag-unlad, at ang mga pagkakamali na nagpapahinto sa pag-unlad.

Ang kakayahang mag-agil ay ang kakayahang mag-decelerate, magbago ng direksiyon at mag-accelerate muli nang hindi nawawalan ng balanse. Hindi ito katulad ng bilis sa tuwid na linya: ang isang taong tumatakbo ng 100 metro sa loob ng 12 segundo ay hindi awtomatikong mahusay sa pagputol, at ang kabaligtaran ay totoo rin. Ang kapaki-pakinabang na bahagi ay ang karamihan ng iyong pagsulong sa unang dalawang buwan ay nagmumula sa pamamaraan ng pagbrake at posisyon ng katawan, hindi sa bagong kalamnan.

Ano ang gawa ng pagiging maliksi

Paghiwalayin ang pagbabago ng direksiyon at makakakuha ka ng tatlong hiwalay na katangian, bawat isa ay na-trained nang iba-iba.

Pag-brake. Ang lakas ay kinukuha nang di-sentro, higit sa lahat sa pamamagitan ng mga quads at hamstrings. Para sa karamihan ng mga lifter ng libangan ito ang problema.
Teknika. Saan umabot ang paa, kung gaano kababa ang mga hips, kung saan pupunta ang mga mata. Dito ang pinakamabilis na pag-unlad.
Desisyon. Reaksyon sa isang panlabas na signal sa halip na sa isang ruta na alam mo na. Magdagdag ng ito sa sandaling ang unang dalawa ay gumagana.

Kung hindi ka makapagtigil nang may kontrol, hindi ka dapat magmadali. Ang mga brake ay una sa makina.

Bago ka magsimula

Ang pag-aakyat ay isang napakalakas na pag-load para sa tuhod, bukol at paa. Suriin muna ang mga ito:

Magagawa mo ito. 5 mabagal na pag-squat na may isang paa upang maging kahalintulad nang walang pag-ikot ng tuhod papunta sa loob.
Magagawa mo ito. 15 mga batang baka na may isang paa sa buong hanay.
Maaari kang tumakbo 20 minuto na walang sakit, na walang sakit sa kasukasuan sa susunod na araw.
Mayroon kang hindi bababa sa 2-3 buwan ng patuloy na pagsasanay sa likod mo, dalawang beses sa isang linggo.

Kung ang alinman sa mga ito ay nabigo, gumugol ng 4-6 linggo upang palakasin ang lakas ng binti at suot bago magdagdag ng matinding mga hiwa.

Ang 12 minutong pag-init

Ang pag-iikot ng static ay hindi isang pag-init para sa ito. Ang pagkakasunud-sunod na gumagana:

Tatlong minuto ng madaling pag-jogging o pag-skip sa lubid.
6 dynamic drill sa 15 metro bawat isa: mataas na pag-skip, pag-kick sa butas, side shuffle, carioca, lunge na may pag-ikot, hip openers.
10 mababang pag-hop ng pogo kasama ang 6 na pag-landing ng drop mula sa isang kahon na 30 cm, na humawak sa bawat pag-landing sa loob ng 2 segundo.
3 pag-accelerate ng 25 metro: Ang una ay 70%, ang ikalawa ay 85%, ang ikatlo ay 95%.

Apat na pagsasanay upang magsimula

1. ang mga tao. Ang 10-metro na huminto

Mag-accelerate ng 10 metro at huminto sa loob ng isang 3-metro na lugar, sa mababang posisyon, nang walang karagdagang mga hakbang sa pag-aayos. 4 hanay ng 3 ulitMagpahinga ng 40 segundo. Ang huling paa ay dapat na umabot sa ilalim ng iyong balikat, hindi sa harap mo.

2. Ang 5-10-5

Tatlong cones sa isang linya, 5 metro ang pagitan. Magsimula sa gitna, hawakan ang kaliwang kono, pagkatapos ay ang kanan, at bumalik sa gitna. Ito'y tumatagal ng 5-6 segundo. 6 ulit, 45-60 segundo Magpahinga, na nagbabago kung saan ka magbubukas.

3. Ang 5x5 metro na kahon

Apat na cones sa isang 5-metro na parisukat: Mag-sprint sa unahan, mag-shuttle sa kanan, mag-backpedal, mag-shuttle sa kaliwa. 5 ulit, 60 segundo pahinga, dalawang set, isa sa bawat direksyon.

4. Reaktibo na pagsisimula

Ang isang kasamahan ay tumuturo sa kaliwa o kanan sa sandaling magsimulang lumipat ka; tumatakbo ka ng 7 metro sa ganitong paraan. 8 ulitMagpahinga ng 45 segundo. Ipasok ito nang hindi pa maaga sa ikatlong o apat na linggo.

Magkano kada linggo?

Dalawang sesyon sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan. Ang isang sesyon ay nangangahulugang 10 hanggang 16 na pagbabago ng direksyon ng sprint, o halos 60-90 segundo ng tunay na mataas na intensity na trabaho. Iyon ay 15-20 minuto ng gawaing agility kasama ang pag-init. Ang higit ay hindi gumagawa ng mas mahusay na resulta, lamang ng pagkapagod na sumisira sa kasanayan. Kung ang isang rep ay dumating nang higit sa 10 porsiyento na mas mabagal kaysa sa iyong pinakamahusay na rep sa araw na iyon, tapos na ang sesyon.

Walong linggo ng pag-unlad

Mga linggo 1-2: pag-brake at mga pre-planned route lamang, 8-10 sprints bawat session sa 80% bilis.
Mga Linggo 3-4: buong bilis sa kilalang mga ruta, 12 sprints, magdagdag ng kahon ng 5x5.
Mga linggo 5-6: magpasimula ng mga reaktibo na pagsisimula, 12-14 bilang-bilang na mga ulit.
Mga Linggo 7-8: 14-16 ulit, i-cut ang pahinga sa 35-45 segundo, subukan muli ang 5-10-5 at ihambing ito sa linggo uno.

Ang lakas na gumagana sa ilalim nito

Dalawang beses sa isang linggo, sa parehong araw ng iyong pag-aaral sa pagiging agile o kinabukasan: Bulgarian split squats 3 set ng 6-8, Romanian deadlifts 3x8, Nordic hamstring curls 3x4 na may napakabagal na pagbaba ng yugto, Copenhagen planks 3x20 segundo bawat gilid, single-leg calf raises 3x12. Ang mga butas ng tiyan at hamstring ang dalawang pinaka-karaniwang lugar ng pinsala sa mga isport sa pagputol, kaya huwag itong i-skip.

Mga pagkakamali na pinakamaraming gastos

Pagtatrabaho nang pagod: Ang 15 segundo na pahinga ay nagiging pag-aari ng agility sa pag-aari, na may mas masamang pamamaraan.
Nagtatayo nang masyadong tuwid kapag nag-brake, kaya ang pag-ihinto ay tumatagal ng mahigit sa 5-6 hakbang.
Nagmamasid sa iyong mga paa sa halip na sa puwang sa harap mo.
Matitigas, mataas na sapatos sa matigas na ibabaw, na nagdaragdag ng posibilidad na mag-roll ng isang suot.
Hindi pa ako sumubok ng anuman, kaya pagkatapos ng walong linggo walang nakakaalam kung gumagana ito.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin kung ang isang tuhod ay namamaga sa loob ng 24 oras ng isang sesyon, kung ang kasukasuan ay sumusuko o nag-lock, o kung narinig at nadama mo ang isang pag-iyak sa sandaling ikaw ay nagputol. Gayundin ang tungkol sa matinding sakit sa paa na hindi bumaba pagkatapos ng 7-10 araw na pahinga, sa pamamaga at pag-umbot sa hamstring, at sa sakit sa bukong-bukong na hindi ka na makakilos ng apat na hakbang pagkatapos kaagad ng pag-roll. Kung may sakit ka sa puso, mataas na presyon ng dugo, o nagmula ka sa operasyon sa tuhod, mag-usap sa iyong doktor tungkol sa mataas na intensity na pag-sprint bago ka magdagdag nito.

Ang maikling bersyon

Ang pagiging malikhain ay ang pag-brake at pamamaraan muna, ang tuktok na bilis ang ikatlong malayo.
Dalawang sesyon sa isang linggo, 10-16 sprints, 45-60 segundo ng pahinga, 15-20 minuto ng totoong trabaho.
Gumugol ng unang dalawang linggo sa pag-brake sa 80% ng bilis; ang mga reaktibong pagsasanay ay nagsisimula sa paligid ng ikalimang linggo.
Magdagdag ng dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo para sa hamstrings, pawis at mga bukol.
Subukan ang 5-10-5 sa simula at pagkatapos ng walong linggo, o ikaw ay naghuhula.