Mga pag-aakyat mula sa zero: kung paano makuha ang iyong unang isa
Isang 8-linggong plano para sa iyong unang pag-pull-up negatibo, mga banda, hilera at kung gaano kadalas magsanay.
Ang pag-pull-up ang pinakamahusay na ehersisyo sa likod at ang pinaka-nakakainis para sa mga nagsisimula. Ang lunas ay hindi "subukan araw-araw" kundi ang pagbuo ng lakas sa tatlong hakbang.
Hakbang 1: negatibo (linggong 13)
Lumapit sa isang kahon sa tuktok na posisyon at i-bawasan ang iyong sarili para sa 5 segundo. Apat na hanay ng tatlo, dalawang beses sa isang linggo. Ito ang pinakamabilis na paraan upang matuto ng posisyon at maging mas malakas.
Hakbang 2: mga banda o makina (linggong 36)6)
Ang isang banda na naka-loop sa ibabaw ng bar at sa ilalim ng iyong tuhod ay nag-aalis ng bahagi ng iyong timbang. Gawin ang 4 × 5 gamit ang isang banda na nagpapahintulot ng eksaktong limang mabuting mga ulit. Kapag kaya mong gawin ang 4 × 8, lumipat ka sa isang mas manipis na banda.
Hakbang 3: mga gawain sa tulong (sa buong panahon)
- Pag-iwan ng lat 3 × 81010; ang paghawak ng halos 70 porsyento ng iyong timbang ng katawan ay nangangahulugang malapit na ang iyong unang pag-pull-up.
- Mga hilera ng cable o dumbbell 3 × 10.
- Mga patay na nakabitin 3 × 203030 s para sa hawak at mga balikat.
Gaano kadalas
Dalawang o tatlong beses sa isang linggo, hindi kailanman sa sunud-sunod na mga araw. Ang likod at biceps ay nangangailangan ng 48 oras.
Karaniwang mga pagkakamali
- Pag-ikot ng mga binti ito ay naglilinlang sa kalamnan at nagreriskso sa balikat.
- Binibilang na saklaw ang baba ay dapat na mag-alis ng bar at ang mga braso ay dapat na tuwid sa ibaba.
- Isang pagtatangka bawat araw walang plano, walang pag-unlad.
Kailan ito aasahan?
Ang isang karaniwan na lalaki na sumusunod sa plano na ito ay nararating doon sa loob ng 610 linggo; ang mga babae ay karaniwang nasa 1016, sapagkat ang ratio ng lakas ng itaas na bahagi ng katawan sa masa ay naiiba. Kung may dagdag kang timbang, ang bawat kilo na nawawala ay nagpapadali sa pag-ikot.
Ang maikling bersyon
- Negatibo → mga banda → unang pag-pull-up.
- 23 beses sa isang linggo na may 48 oras na pagitan.
- Ang pag-iipon ng mga paa sa 70 porsyento ng timbang ng katawan ay nangangahulugang handa ka na.
Pangkalahatang impormasyon, hindi medikal na payo. Kung may sakit ka o may sakit, makipag-usap sa doktor bago magbago ng paraan ng pag-eehersisyo.
