Paano manatiling motivado sa unang linggo ng iyong pag-eehersisyo sa gym

Ang unang linggo sa gym ay bihira na mabigo dahil sa mahina ang lakas ng kalooban nabigo ito dahil sa labis na ambisyon. Ang mga tao ay nagsisimula sa limang dalawang oras na sesyon at isang plano na magbubulok sa isang taong nagsanay sa loob ng isang taon, at sa Martes ng ikalawang linggo ay hindi na sila makaupo sa upuan. Ang sumusunod ay kabaligtaran ng diskarte: isang sadyang maliit na plano, sapagkat ang tanging layunin ng unang linggo ay na may ikalawang linggo.

Ang pagganyak ay isang resulta, hindi isang panimulang kondisyon

Ang unang linggo ang pinakamasamang panahon upang maghintay hanggang sa maramdaman mong gusto kang magsanay. Walang anumang bagay na maaaring mag-udyok sa iyo: walang nakikitang pagsulong, walang rutina, walang bisyo. Ang mayroon ka lamang ay isang kalendaryo at isang bag ng gym. Kaya magplano sa unang linggo tungkol sa mga appointment, hindi tungkol sa mood tatlong itinakdang oras na hindi naglilipat, gaya ng hindi naglilipat ang isang work shift.

Gawin ito ngayon, habang binabasa mo: ilagay ang tatlong eksaktong slot sa iyong telepono (halimbawa Lunes 6:00 pm, Miyerkules 6:00 pm, Sabado 10:00 am) at magtakda ng isang paalala 90 minuto bago ang bawat isa. Ang maagang paalala na iyon ay mas mahalaga kaysa sa tunog ito ang huling sandali kung saan maaari pa ring mag-postpone ng hapunan o isang pulong sa halip na mag-postpone ng sesyon.

Ang plano: tatlong sesyon ng 405050 minuto

Ang buong sesyon, kasama ang pag-init, ay umaangkop sa 40 hanggang 50 minuto. Ang pag-warm-up ay 5 minuto sa isang treadmill o bisikleta at isa pang light set bawat ehersisyo. Gawin 2 hanay ng 101212 ulit may 90 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set, gamit ang isang timbang na maaari mong itulak para sa isa pang 45 reps kung kailangan mo. Nangangahulugan iyon na iiwan mo ang gym na may pakiramdam na mas marami ka pa. Sa unang linggo, iyon mismo ang punto.

Sesyon A

• Ang cup squat o machine squat 2 x 10
• Ang flat dumbbell bench press 2 x 10
• Ang upuan ng cable row 2 x 12
• Lat pulldown 2 x 12
• Plank 3 x 20 segundo

Sesyon B

• Dumbbell Romanian deadlift 2 x 10
• Nakaupo na overhead press 2 x 10
• Pagbubukod ng mga squat sa lugar 2 x 8 bawat paa
• Ang isang hilera ng dumbbell ng isang kamay 2 x 10 bawat kamay
• Patay na insekto, nakahiga sa sahig, bumaba ang isang kamay at ang kabaligtaran ng binti 3 x 8 bawat gilid

Sesyon C

Ulitin ang sesyon A, ngunit magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting ng itaas na katawan at 5 kg sa mga lifting ng binti kung natapos mo lamang ang bawat set nang malinis noong nakaraang beses, walang pag-swing at walang pag-pause sa kalagitnaan ng set. Kung hindi mo ginawa, ulitin ang parehong timbang. Iyon ang buong pag-unlad para sa unang linggo, at hindi mo kailangan ng anumang bagay na mas kumplikado.

Ano ang nangyayari sa labas ng gym?

Huwag mag-review ng iyong diyeta sa unang linggo. Tatlong bagay ang halos lahat ng resulta, at lahat ng tatlo ay masusukat:

• Protein: mga 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa 80 kg, iyon ay humigit-kumulang na 130 g sa isang araw, o 304040 g sa tatlong hanggang apat na pagkain. Para sa sanggunian: Ang 150 g ng manok ay may mga 30 g, tatlong itlog ay may mga 18 g, 200 g ng yogurt ng Greece ay may mga 20 g.
• Tubig: 303535 ml bawat kilo, kaya 2.42.2.8 litro sa 80 kg, dagdag pa ng kalahating litro sa mga araw ng pagsasanay.
• Tulog: 79 oras. Kung ikaw ay natutulog ngayon ng 6, huwag tumakbo nang tuwid sa 8 ilipat ang oras ng pagtulog mo ng 30 minuto nang mas maaga at panatilihin iyon sa loob ng pitong araw.
• Mga Hakbang: 7,0008,000 sa isang araw, kasama na ang mga araw ng pahinga. Sa unang linggo, ito ang higit na nagpapalakas sa iyong pag-unlad kaysa sa anumang karagdagang set.

Ano ang gagawin kapag hindi ka marunong pumunta

Mangyari ito, malamang na sa ikaapat na araw. Huwag umasa sa isang desisyon sa sandaling iyon umasa sa isang patakaran na iyong itinakda nang maaga:

1. Ang 10 minuto na batas: magsagawa lamang ng pag-init at unang ehersisyo. Kung ikaw ay nararamdaman pa rin na masama pagkatapos ng 10 minuto, umuwi ka at isaalang-alang ito bilang isang nakumpleto na sesyon. Sa pagsasanay ikaw ay mananatili para sa buong bagay karamihan ng oras.
2. Ang kalahating sesyon ay isang buong sesyon: kung mayroon kang 20 minuto sa halip na 45, gawin ang isa sa unang tatlong ehersisyo at umalis. Hindi iyon isang gantimpala ng kaaliwan pinapanatili nito ang appointment na buhay.
3. Huwag kailanman mawalan ng timbang nang dalawang beses: Ang isang pag-iwas sa sesyon ay isang pahinga, ang dalawa ay isang pagtigil. Kung lumipas ang Lunes, ang Martes ay nagiging obligasyon.

Ang unang linggo ay hindi nakasalalay sa kung gaano ka karaming iniangat. Ito'y sinuri kung ikaw ay lumitaw ba tatlong beses.

Pagdurusa: ano ang normal

Ang sakit sa kalamnan 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng pagsasanay, na tumutok sa paligid ng 48 oras, ay normal lalo na pagkatapos ng unang sesyon. Ito'y maputol, simetriko, mas masahol sa pag-aari, at nawawala ito kapag nag-init ka sa pamamagitan ng paglalakad. Huwag mong i-skip ang susunod na sesyon dahil dito; kung talagang nakakainis ito sa iyo, i-drop ang timbang ng 20-30 porsiyento at panatilihing maikli ang sesyon.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa iyong doktor bago ang unang sesyon kung mayroon kang nakikilalang sakit sa puso, presyon ng dugo na hindi makokontrol, diyabetis, hika, kung ikaw ay buntis, o kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa huling 6 buwan. Sa unang linggo, huminto at humingi ng tulong sa mga sitwasyong ito:

• Sakit sa dibdib o presyon, o pagod ng paghinga sa panahon ng magaan na pagsisikap kagyat, hindi bukas.
• Pagkalungkot, pag-uumapal, o malakas na pag-atake ng puso sa panahon o pagkatapos ng pagsasanay.
• Mabitin, nakakatakot na sakit sa kasukasuan, pamamaga, o pagkawala ng buong hanay ng paggalaw na tumatagal ng higit sa 34 araw.
• Sakit sa kalamnan na hindi gaanong katumbas ng pag-eehersisyo, kasama ang madilim na ihi at napansin na kahinaan emergency care sa araw ding iyon.
• Kung gumagamit ka ng gamot para sa presyon ng dugo, sakit sa puso, o diyabetis, tanungin kung paano nakakaapekto sa iyong dosis ang regular na ehersisyo.

Ang maikling bersyon

• Tatlong sesyon ng 4050 minuto, mga nakatakdang oras sa kalendaryo, paalala 90 minuto bago.
• 2 set ng 1012 reps, 90 segundo ng pahinga, isang timbang na nag-iiwan ng 45 reps sa reserve.
• Sa labas ng gym, tatlong numero lamang: 1.6 g ng protina bawat kilo, 79 oras ng pagtulog, 7,0008,0008,000 hakbang.
• Sa masamang mga araw: gawin ang 10 minuto at pagkatapos ay magpasya, at huwag kailanman mag-skip ng dalawang sesyon sa sunud-sunod.
• Pagdurusa sa dibdib, pagkalungkot, paglubog ng kasukasuan, o madilim na ihi huminto at dumalo sa doktor.