Bakit Dapat Mong I-log ang Iyong Mga Pag-eehersisyo sa Iyong Notes App

Paano mag-log ng pagsasanay sa app ng mga note sa iyong telepono sa loob ng 15 segundo bawat ehersisyo, kung ano ang dapat i-record, at kung paano ito magiging tunay na pag-unlad.

Karamihan sa mga tao ay alam halos kung ano ang ginawa nila sa kanilang huling sesyon. Ang salitang iyon halos bakit may taong nag-aalala sa parehong 50 kg sa loob ng dalawang taon at nagtataka kung saan ang pag-unlad. Ang isang training log sa app ng mga note sa iyong telepono ang magpapaayos nito, at nagkakahalaga ito ng 15 segundo bawat ehersisyo.

Bakit hindi sapat ang memorya

Ang isang sesyon ay may 4 hanggang 6 ehersisyo at 15 hanggang 25 mga serye ng trabaho. 48 oras mamaya, naaalala mo ang unang ehersisyo at marahil ang huling set; ang lahat ng nasa pagitan ay mawawala. Ang problema ay hindi umabot ang pag-unlad sa gym sa pamamagitan ng paglukso, ito ay umabot sa mga hakbang na 2.5 kg o isang dagdag na rep. Ang hakbang na iyon ay masyadong maliit upang matandaan nang maaasahan, ngunit sapat na malaki na sa loob ng 12 linggo ay umabot ito ng 15 hanggang 30 kg sa malalaking lift.

Ang ikalawang kapakinabangan ay mas mahalaga: Kung walang rekord, hindi mo maiintindihan ang isang masamang araw mula sa isang tunay na plateau. Kung ang mga squat ay naging mabigat ngayon, ang iyong log ay nagsasabi sa iyo kung ito ang unang sesyon na ganito o ang ikatlong sunod-sunod. Dalawang magkakaibang sitwasyon na nangangailangan ng dalawang magkakaibang tugon.

Ano ang dapat isulat

Ang pinakamababang gumagana

Ang petsa at kung aling sesyon ito (hal. Sesyon A, 3 sa 8)).
Pangalan ng ehersisyo.
Ang timbang sa mga ulit, para sa bawat hanay nang hiwalay, hindi isang average.
Isang maikling tala sa pagtatapos ng sesyon, 10 salita nang maximum.

May halaga na idagdag

Mga kinatawan sa reserba (RIR) sa huling set: kung ilang ulit pa ang natitira sa iyo. Sapat na ang isang numero mula 0 hanggang 4.
Magpahinga sa pagitan ng mga set, sa wakas ay halos. Ang isang set na may 90 segundo ng pahinga ay hindi pareho sa isang set na may 3 minuto.
Pansamantala ng katawan, 3 umaga sa isang linggo pagkatapos ng banyo, kaya basahin mo ang average ng lingguhan sa halip na pang-araw-araw na pag-aayuno ng 1 hanggang 2 kg.
Tulog sa oras at sakit sa isang sukat na 0 hanggang 10, kung may nakakabahala sa iyo.

Kung ano ang hitsura ng isang entry

14 Mar Sesyon A (4 ng 8), natutulog ng 6 oras
Pag-akyat: Ang mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-aayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng mga pag-ayos ng pag-ayos ng mga
Ang flat bench press: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), pahinga ng 2 min
Talahanayan ng barbell: 50x10, 50x10, 50x10
Tandaan: kaliwang tuhod hindi komportable 2/10 sa paraan sa ibaba

Iyon ang buong sistema. Hindi mo kailangan ng isang spreadsheet, isang formula o isang app na may mga tsart. Kailangan mong buksan ang iyong telepono sa loob ng tatlong linggo mula ngayon at makita kung ano talaga ang nangyari.

Kung paano ang mga numero ay nagiging progreso

Ang pinakasimpleng alituntunin ay ang dobleng pag-unlad. Pumili ng isang saklaw, sabihin 3 na hanay ng 8 hanggang 12 ulit. Panatilihin mo ang parehong timbang hanggang sa makaabot ka ng 12 ulit sa lahat ng tatlong set. Pagkatapos lamang ay magdaragdag ka ng load: 2.5 kg sa mga upper body lift, 5 kg sa mga squat at deadlift. Ang mga ulit ay bumababa pabalik sa 8 at ang siklo ay paulit-ulit.

Kung walang log hindi mo ito masusumpungan dahil hindi mo alam na noong huling pagkakataon ay may 11, 10 at 9. Sa isang log alam mo nang eksakto kung ano ang trabaho ngayon: 12, 11, 10. Ang layunin ng sesyon ay hindi na gawin ito at nagiging isang tiyak na numero upang tumama.

Gayundin ang tungkol sa cardio. Sa halip na gumawa ng ilang treadmill, isusulat mo ang 25 minuto, 6.5 km/h, kilong 4. Makalipas ang isang buwan makikita mo kung may gumalaw o inulit mo ang magkatulad na sesyon nang labindalawang beses.

Kapag ang mga numero ay tumigil

Makikita mo ang isang patag sa log, hindi sa pamamagitan ng pag-aari. Kung ikaw ay naka-trap sa parehong timbang at reps sa isang lift para sa tatlong sesyon nang magkakasunod, o ang iyong mga rep ay bumababa, iyon ang signal. Una suriin ang mga pahinang sulat: kung gaano ka katulog sa linggong iyon, kung kumain ka ng mas kaunti kaysa dati, kung gaano katagal ka nagpahinga sa pagitan ng mga set. Kadalasan, ang sagot ay nasa loob ng programa.

Kung lahat ng iyon ay mukhang maayos, kumuha ng isang linggo ng pag-de-load: parehong bilang ng mga sesyon, ngunit mga 40 porsiyento na mas kaunting mga set at mga pag-load sa 80 porsiyento ng karaniwang. Pagkatapos nito, karamihan ng panahon ay babalik ka sa iyong mga dating numero at patuloy na nagpapatuloy.

Karaniwang mga pagkakamali

Masyadong maraming detalye. Kung tumatagal ng limang minuto ang pag-logging, titigil ka sa loob ng dalawang linggo. Ang timbang, mga ulit, isang nota.
Isusulat ito sa bahay sa gabi. Sa panahong iyon, kalahati ng mga numero ay nawala na. Mag-log in pagkatapos ng set, habang ikaw ay nagpahinga.
Nag-iwas sa masamang mga sesyon. Ang sesyon kung saan bumaba ka mula sa 8 repeats hanggang sa 5 ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na data na magkakaroon ka.
Nagpapalit ng mga ehersisyo bawat linggo. Kung may iba ka pang ginagawa sa bawat pagkakataon, walang maihahambing. Panatilihing pareho ang pagpili ng ehersisyo sa loob ng hindi bababa sa 6 hanggang 8 linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Makakatulong din ang isang talaan dahil maaari mong ipakita sa doktor kung kailan eksaktong nagsimula ang isang bagay. Magpatingin sa doktor kung:

ang sakit ay tumatagal nang higit sa 2 linggo sa kabila ng nabawasan na pag-load, o lumilitaw sa pahinga at sa gabi;
pakiramdam mo ng pagka- numb, pag-iinit o kahinaan sa isang kamay o binti;
ikaw ay nagkakaroon ng sakit sa dibdib, kahirap ng paghinga, pagkalumbay o malakas na hindi regular na tibok ng puso sa panahon ng pagsisikap;
ikaw ay nawalan ng higit sa 5 porsiyento ng iyong timbang sa loob ng isang buwan nang hindi sinubukan;
mayroon kang isang talamak na karamdaman, mataas na presyon ng dugo o gumagamit ng gamot at nagsisimula ka lamang magsanay.

Isang sulat na tulad ng tuhod 3/10 mula noong 20 Feb, mas masahol sa pagbaba ay nagkakahalaga ng higit pa kaysa matagal na akong nasasaktan..

Ang maikling bersyon

Magtala ng timbang at mga ulit para sa bawat set nang hiwalay, pagkatapos ng set, hindi sa bahay nang gabing iyon.
Ang minimum ay petsa, ehersisyo, timbang x ulit-ulit at isang 10-salita na tala.
Pag-unlad na may dobleng pag-unlad: kapag ang bawat set ay umabot sa tuktok ng hanay ng mga rep, magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na katawan o 5 kg ng ibaba ng katawan.
Tatlong patas o mas masahol na sesyon sa sunud-sunod ay nangangahulugan ng isang stall: suriin ang pagtulog at pagkain, pagkatapos ay kumuha ng isang linggo na may 40 porsiyento na mas kaunting mga set.
Ang sakit na lumipas sa dalawang linggo, pagka-upo o mga sintomas sa dibdib ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na pag-aaral.