Pag-ikot ng Mukha: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Sino ang kaaya-aya nito

Isang praktikal na gabay sa pamamaraan ng pag-ikot ng mukha, ang pitong pagkakamali na sumisira sa ehersisyo, at eksaktong mga set, mga ulit at mga pasanin para sa likod na balikat.

Ang pag-ikot ng mukha ay isa sa ilang ehersisyo na halos sinumang nag-aaralan ay maaaring magdagdag sa isang programa nang walang masyadong pag-iisip. Ito'y kumikilos sa mga likod na deltas, sa mga gitnang at mas mababang mga trap, at sa mga panlabas na rotator ng balikat, mga kalamnan na sa karamihan ng mga tao ay nasa likod ng dibdib at harap na deltas. Ang problema ay bihira itong gawin nang maayos: Ang labis na timbang, ang pag-iisyu ng katawan, at ang mga siko na bumababa sa ibaba ng taas ng balikat ay nagiging isang masamang hilera.

Ano ang isang mukha pull talagang tren

Ang kilusan ay may dalawang bahagi na nangyayari nang sabay-sabay. Ang una ay horizontal abduction, na humihila sa mga siko pabalik at palalabas, na nag-load sa likod ng delto at sa gitna ng silo. Ang ikalawa ay panlabas na pag-ikot: Malapit sa dulo ng pag-ikot ang iyong mga kamay ay tumataas sa itaas ng taas ng siko, na nagdudulot ng infraspinatus at teres minor, dalawang rotator cuff muscle. Halin ang ikalawang bahagi at natitira ka na lamang sa isang karaniwang hilera sa mukha, kapaki-pakinabang ngunit halos kalahati ang halaga nito.

Kaya hindi ito isang pagsasanay sa pag-load. Ito'y isang ehersisyo para sa kalidad ng pag-urong at para mapanatili ang saklaw ng kilusan na unti-unting inaagaw ng nakaupo sa mesa at labis na pagpilit.

Pag-setup

Ilagay ang pag-aakit ng lubid sa pagitan ng gilid ng baba at tuktok ng taas ng ulo, humigit-kumulang 10 hanggang 20 cm sa itaas ng antas ng balikat kapag nakatayo ka nang mataas.
Kunin ang tali nang may neutral na hawak, ang mga daliri ay tumuturo sa iyo. Huwag mag-ipon sa likod ng mga nod kung ito'y magpapaliit sa iyong distansya sa kamay.
Mag-ikot ng 60 hanggang 90 cm mula sa pulley, mga paa sa lapad ng hip o isang paa 20 hanggang 30 cm sa harap. Ang tuhod ay bahagyang naluklok.
I-stretch ang iyong mga abdomen, panatilihing bumaba ang mga dahon, ang mga bisig ay lubusang nakalat. Sa posisyon ng pagsisimula ang iyong mga balikat ay bahagyang nakaharap, na mabuti.

Pagpapahamak, hakbang-hakbang

Magsimula sa pamamagitan ng bahagyang pag-iipit at pag-ikot sa mga blades ng balikat, pagkatapos ay magsimulang mag-drag.
I-pull ang mga siko pabalik at palalabas, na sinusunod ang lubid patungo sa iyong ilong o noo. Ang mga siko ay dapat na tumayo sa taas ng balikat o bahagyang nasa itaas, hindi kailanman sa ibaba.
Kapag ang iyong mga kamay ay umabot sa antas ng iyong mukha, tapusin ang panlabas na pag-ikot: Ang mga underarm ay buksan upang ang mga kamay ay matapos sa itaas ng mga siko, tulad ng isang harap na biceps pose.
Panatilihin ang huling posisyon para sa isang buong segundo. Huwag itulak ang iyong ulo sa unahan upang matugunan ang lubid.
Magbalik sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo hanggang sa ang mga braso ay ganap na mapalawak.

Ang isang hanay ng 15 ulit sa ganitong tempo ay tumatagal ng 60 hanggang 75 segundo. Kung tapos na ang set mo sa loob ng 25 segundo, hindi ka gumagawa ng face pulls, nag-aalip-alip ka.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang mabigat. Ang pinaka-karaniwang at pinaka-mahal na pagkakamali. Kung kailangan mong mag-akit sa likuran upang simulan ang paggalaw ng karga, i-drop ang 5 hanggang 10 kg.
Ang mga siko ay bumababa sa ibaba ng taas ng balikat. Ito'y nagbabago ng kilusan sa isang hilera at iniiwan ang likod na binuksan sa labas nito.
Walang panlabas na pag-ikot. Ang mga kamay ay nakakatayo sa tabi o sa ibaba ng mga siko, kaya halos hindi makikibahagi ang manset.
Ang ulo ay naglalakbay patungo sa lubid. Ang leeg ay nag-iikot sa harap sapagkat ang mga braso ay hindi makapagpapatapos ng pag-ikot. Ang solusyon ay mas kaunting timbang, hindi mas maikling leeg.
Pag-aakyat ng mga balikat. Kung nararamdaman mo ang mga pangungusap sa itaas ng iyong mga tainga, itakbo ang iyong mga balikat at alisin ang isang plato.
Nagmamadali ang mga eksentrikong tao. Ang pag-iwan ng lubid na mag-break ay nagkakahalaga sa iyo ng kalahati ng halaga ng set.
Ang baba ng likod ay nag-arko. Ang mga dalig ay nananatiling bumaba, ang pelvis ay neutral, ang buong paggalaw ay nangyayari sa balikat.

Sino ang angkop sa kanila

Ang mga pag-ikot sa mukha ang pinaka-makatuwiran kung ang alinman sa mga ito ay tunog tulad mo:

Ikaw ay nag-uupo sa bench, gumagawa ng mga push-up, o nag-press overhead nang dalawang beses o higit pa sa isang linggo, na may mas kaunting lakas ng pag-ikot.
Ikaw ay nakaupo sa harap ng computer ng 6 hanggang 8 oras sa isang araw at ang iyong mga balikat ay lumulutang nang pasulong sa paglipas ng panahon.
Ikaw ay lumalangoy, o naglalaro ng volleyball, handball o tennis, kung saan ang balikat ay nangangailangan ng maraming trabaho sa itaas.
Ikaw ay isang nagsisimula pa rin sa pagbuo ng kontrol ng scapula, kung gayon ito ay isa sa mga pinakamadaling pattern na matutunan.

Mas hindi ka magaling kung mayroon kang isang aktibong, nasuri na pinsala sa balikat. Ang pag-iikot sa mukha ay hindi terapiya at hindi ito magpapawi ng pag-iipit o ng isang pag-iyak ng manset sa sarili nito. Kung ang paggalaw ay nagdudulot ng matinding kirot sa harap ng balikat, huminto at subukan ang isang bersiyon ng banda sa mas maliit na saklaw.

Gaano karaming, gaano kadalas, gaano mabigat

Mga set at mga repetisyon: 2 hanggang 4 set ng 12 hanggang 20 ulit.
Kadalasan: 2 hanggang 3 beses bawat linggo, 6 hanggang 10 mga set ng trabaho bawat linggo sa kabuuan.
Pagsimula ng singil: Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa paligid ng 10 hanggang 15 kg sa stack. Ang mga marka ng stack ay nag-iiba sa bawat makina, kaya hatulan ayon sa pamamaraan sa halip na bilang.
Magpahinga: 45 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set.
Pag-unlad: Magdagdag ng susunod na plato kapag nagawa mo ang tatlong hanay ng 20 na may isang segundo na pagpigil sa dulo.
Paglalagay: sa pagtatapos ng isang sesyon ng itaas na katawan, o 1 hanggang 2 set ng 15 na ilaw bilang isang pag-init bago mag-bench.

Walang cable machine? Ang isang bandang resistensya na naka-ankor sa antas ng mata ay gumagawa ng parehong trabaho. Sa isang banda, gumamit ng 2 hanggang 3 na serye ng 20 hanggang 25 ulit, yamang ang paglaban ay mababa sa simula ng pag-akit.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod:

Sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo nang hindi naglilinis.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o naroroon sa pahinga.
Hindi kaya na itaas ang kamay sa itaas ng 90 degrees, o malinaw na kahinaan.
Pag-ubo, pagka-umbot o kahinaan na bumababa sa kamay patungo sa kamay.
Sakit pagkatapos ng pagbagsak, pag-atake o biglang pag-iipon, lalo na sa pagsabog o nakikita na deformity.

Ang maikling bersyon

Kabayo sa pagitan ng kulot at taas ng ulo, mga siko sa antas ng balikat, mga kamay ay nagtatapos sa itaas ng mga siko.
Ang tempo ay 1 segundo upang mag-pull, 1 segundo na mag-hold, 2 hanggang 3 segundo pabalik.
2 hanggang 4 na hanay ng 12 hanggang 20 ulit, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, 45 hanggang 60 segundo na pahinga.
Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang labis na pag-load, na pumapatay sa panlabas na pag-ikot at nagdadalhin ng katawan sa loob nito.
Ang sakit na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, paggising sa gabi, o pag-iilaw sa kamay ay nangangahulugang tingnan ito.