Mga Hakbang ng Bangko: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Sino ang kaaya-aya nito

Paano gawin ang mga bench step-up nang tama: ang pagpili ng tamang taas, hakbang-hakbang na pamamaraan, ang apat na pinakamahal na pagkakamali, at mga set ng kongkreto, mga ulit at mga pag-load.

Ang pag-akyat ay isa sa ilang ehersisyo na nagpapatibay ng lakas sa isang paa, nagpapakita ng mga problema sa balanse at hindi nangangailangan ng higit pa sa isang matatag na bangko. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay nagkakamali sa paggawa nito - ang pag-iipon ng paa at pag-bounce - kaya ang pagsasanay sa lakas ay nagiging banayad na cardio. Narito ang pamamaraan, ang mga pagkakamali na paulit-ulit, at ang tunay na mga numero upang magplano.

Ano ang tunay na sinasanay ng step-up

Ang mga quads at glutes ng paa na nagtatrabaho ang gumagawa ng karamihan ng trabaho, samantalang ang hamstrings at kalbo ang nagpapanatili ng tuhod at bukong-bukong matatag. Dahil nakatayo ka sa isang binti, ang gluteus medius ay gumagastos din ng husto na ang kalamnan na nagpapanatili sa iyong pelvis na hindi bumaba sa isang gilid.

Ito ang pangunahing pagkakaiba mula sa isang squat. Sa isang squat ang mas malakas na panig ay maaaring itago ang mas mahina; sa isang pag-akyat ay hindi, at madarama mo ang kaliwang-kanan na puwang sa ikalawang hanay. Bilang karagdagan, ang pag-aalaga ng mga dumbbell ay mas mababa ang pag-iipit sa gulugod kaysa sa isang loaded barbell, na ginagawang kapaki-pakinabang ang mga pag-iipit kapag ang iyong baba ay nag-aalsa-alsa paminsan-minsan.

Pagpipili ng taas ng bangko

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay nangyayari bago ang unang rep: Ang bangko ay masyadong mataas. Ang patakaran ay simple kapag nasa bench ang iyong paa, ang tuhod ay dapat na katumbas ng hip o bahagyang mas mababa, kaya halos 90 degree ang pagliko ng tuhod o kaunti pa. Para sa karamihan ng tao na nasa pagitan ng 170 at 185 cm ay nangangahulugang 35 hanggang 45 cm ang bench. Kung wala kang 165 cm, magsimula sa 30 cm.

Ang tseke ay madali: kung kailangan mong mag-ukit nang higit sa 20 degree, o ang iyong pelvis ay nag-ikot upang makaabot doon, i-drop ang taas ng 5 hanggang 10 cm. Wala kang mawawala, sapagkat ang lakas ay nagmumula sa kontrol, hindi sa taas.

Teknikang hakbang-hakbang

Tumayo sa 10 hanggang 15 cm mula sa bangko, ang mga paa ay nakahiwalay sa lapad ng hip, ang mga mata ay nakatayo sa harap.
Ilagay ang buong paa sa bangko. Ang parehong mga daliri ng paa at taluktok ay dapat na nasa ibabaw; kung ang taluktok ay nakatayo sa gilid, ang paa ay masyadong nasa harap.
I-shift ang iyong timbang sa talukong iyon at palawakin ang tuhod at hip nang sabay-sabay. Ang likod na binti ay sumusunod, hindi ito dumudulot.
Tumayo nang ganap sa tuktok at magpahinga nang isang segundo. Kung gagamitin mo ang variation ng pag-akyat sa tuhod, itaas ang nakatayo na tuhod hanggang taas ng hip.
Ibaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, hawakan ang mga daliri ng likod na paa, at pagkatapos ay ilagay ang tikod.
Ang paa na nagtatrabaho ay mananatili sa bangko sa buong set. Pag-alis ng mga binti pagkatapos lamang ng lahat ng mga repetisyon.

Kung hindi mo maibaba ang iyong sarili sa loob ng tatlong segundo nang hindi mahulog sa iyong tikod, ang bangko ay masyadong mataas o ang karga ay masyadong mabigat.

Apat na pagkakamali na pinakamaraming gastos

Pag-iipon sa likod ng paa

Ang pinakakaraniwang at pinakakaraming gastos na pagkakamali. Kung titignan mo ang mga daliri ng paa na nakatayo sa likod, ang bahagi ng trabaho ay pupunta sa paa na hindi mo sinasanay. Subukan ito: alisin ang mga daliri ng likod na paa mula sa sahig bago ka magsimula. Kung hindi ka makatatayo, ikaw ay nag-aaralan ng maling paa.

Pag-ikot-ikot, pag-ikot-ikot

Ang yugto ng pagbaba ay kung saan ang karamihan ng kontrol sa tuhod ay nabuo, kaya ang isang libreng pagbagsak ay nagsasayang ng kalahati ng ehersisyo. Bilangin ito: isang segundo, isang segundo pause, tatlong segundo pababa.

Pag-uumapaw ng tuhod papunta sa loob

Kung ang lutong nagtatrabaho ay bumabagsak patungo sa gitna ng linya, ang gluteus medius ay hindi makakasunod. Ang solusyon ay hindi ang pag-iunat kundi ang isang mas mababang bangko, mas kaunting pasanin, at sinasadyang pagsubaybay sa tuhod patungo sa maliit na daliri.

Masyado nang timbang

Sa mga dumbbell na mas mabigat kaysa sa makokontrol mo ay nagsisimulang mag-swing at mag-drag gamit ang katawan. Kung ikaw ay nag-iikot sa huling dalawang repetisyon, kumuha ng 20 hanggang 30 porsiyento na diskwento.

Mga set, muling pag-uulit at lingguhang kadalasan

Mga nagsisimula: Tatlong hanay ng 8 ulit bawat binti, timbang ng katawan lamang, 60 hanggang 90 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
Pag-unlad: Kapag nakamit mo ang 3 set ng 12 malinis na repeats, kunin ang 2 5 kg dumbbells at bumalik sa 8 reps.
Kapigilan: 4 set ng 6 repeats na may 15 hanggang 25 kg bawat kamay, 2 minuto ng pahinga.
Laki ng kalamnan: Tatlong hanggang apat na hugis ng 10 hanggang 15 ulit, tempo ng 1 segundo pataas at 3 segundo pababa.

Ang kabuuang 6 hanggang 10 mga hugis ng pag-eehersisyo bawat binti bawat linggo ay sapat kung ikaw ay nakatayo na o nag-eehersisyo ng deadlift. Ang buong ehersisyo, kasama ang pahinga, ay umaangkop sa 10 hanggang 12 minuto.

Sino ang angkop sa kanila at sino ang hindi

Ang mga ito ay angkop sa sinumang may nakikita na kalayaan sa lakas sa pagitan ng mga binti, mga tumatakbo at mga manlalaro ng bisikleta, mga taong bumalik pagkatapos ng pag-alis, at sinumang gustong mag-load ng mga binti nang walang bar sa likod. Magiging epektibo din ito para sa matatandang matatanda, sapagkat ito'y nagtuturo nang eksakto sa mga pangangailangan ng pang-araw-araw na buhay hagdan.

Mas hindi ito angkop sa iyo kung may malubhang problema sa balanse nang walang suporta, isang malubhang pag-aalsa ng patellar tendon, o isang kamakailang pinsala sa suot na hindi pa kayang mag-load ng buong isang paa. Sa mga kasong iyon ang isang pag-prese ng binti o isang mataas na split squat ang mas ligtas na pagpipilian hanggang sa magpahinga ang mga bagay.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o sa isang physiotherapist kung ang matinding sakit sa tuhod ay tumatagal nang higit sa 48 oras pagkatapos magsanay, kung ang tuhod ay namamaga, kung naririnig mo ang pag-click na sinamahan ng sakit, o kung ang tuhod ay sumusuko sa ilalim ng pag-load. Gayundin ang sakit na nakikita sa karaniwang pag-akyat sa hagdan. Kung mayroon kang hip o tuhod na paglilipat, o nagpapawi ka sa meniscus o sa pag-opera sa cruciate ligament, makipag-ayos sa taas ng bangko at pag-load sa isang physiotherapist bago magsimula sa iyong sarili.

Ang maikling bersyon

Bangko ng 30 hanggang 45 cm antas ng tuhod na may hawak o mas mababa.
Hindi ito tumitindi sa likod ng paa; itaas ang mga daliri nito upang patunayan iyon.
Mababa sa loob ng 2 hanggang 3 segundo, hindi kailanman bumababa sa talukong.
Magsimula sa 3 hanay ng 8 bawat binti dalawang beses sa isang linggo; magdagdag ng timbang lamang sa 3 hanay ng 12.
Ang matinding kirot, pamamaga o isang tuhod na sumusuko ay nangangahulugang huminto at suriin ito.