Mga Pag-aangat sa gilid: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Sino ang kaaya-aya nito

Paano gumawa ng mga side lifting nang hindi nag-swing o nag-aakyat ng balikat, kung ano ang mga timbang at rep range na talagang gumagana, at ang mga pagkakamali na tumigil sa lapad ng balikat para sa karamihan ng mga lifter.

Ang pag-aangat ng mga gilid ay isa sa ilang ehersisyo kung saan ang paggamit ng mas kaunting timbang ay nagbibigay sa iyo ng mas mahusay na resulta. Ang side delt ay isang maliit na kalamnan na naka-lever, at sa sandaling ang mga dumbbell ay naging mabigat kaysa sa makokontrol mo, ang iyong mga bituka at iyong mga hips ang kumukuha ng trabaho. Narito ang praktikal na bersyon: kung paano gawin ang kilusan, kung paano malaman kung hindi ito gumagana, at kung magkano ito ang sulit gawin bawat linggo.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo na ito

Ang deltoid ay may tatlong ulo. Ang harap na ulo ay nakukuha ng malaking halaga ng trabaho mula sa bawat press bench, overhead press, push-ups. Ang likod ng ulo ay gumagana sa panahon ng mga hilera at pag-iikot. Ang side head lamang ang hindi kailanman pinupunan ng isang malaking compound lift, dahil ang pangunahing gawain nito ay ang pag-abduction: ang pag-alis ng kamay mula sa katawan sa gilid.

Ang praktikal na kahihinatnan ay simple. Ang lapad ng balikat na nakikita mula sa harap ay halos ganap na mula sa gilid ng gilid, at ikaw ay mag-aaral nang direkta o hindi ka mag-aaral. Kaya ang side lift ay hindi gaanong accessory at mas ang tanging maaasahang paraan upang ma-load ang ulo.

Ang tamang pamamaraan, hakbang-hakbang

Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hip, ang mga tuhod ay bahagyang nakabukas. Ang mga dumbbell ay nakatayo sa tabi ng iyong mga hita o sa harap lamang nila.
I-iyak ang iyong katawan sa harap 10 hanggang 15 degree. Ito ay naglalagay ng labanan sa gilid ng gilid sa halip na sa gilid ng harap.
Bago ka lumipat, ihinto ang iyong mga blades ng balikat. Panatilihing mahaba ang iyong leeg at ang iyong mga balikat ay malayo sa iyong mga tainga.
I-bending ang iyong mga siko tungkol sa 10 hanggang 20 degree at panatilihing matatag ang anggulo sa buong set. Huwag mo silang i-straighten o i-curl habang ikaw ay pagod.
Itaas ang iyong mga kamay sa gilid at hayaan ang ang siko ay humantong sa kilusan, na may kamay na nasa likuran nito. Isipin na itulak ang iyong mga siko patungo sa mga dingding sa bawat panig.
Huminto kapag ang iyong itaas na braso ay umabot sa taas ng balikat, halos 85 hanggang 90 degree. Pagkatapos ng puntong iyon ang itaas na bitag ang tumatagal ng puwesto.
Maglaan ng 1 hanggang 2 segundo upang itaas, mag-pause ng kalahating segundo sa tuktok, at bumaba sa ilalim ng kontrol sa 2 hanggang 3 segundo.
Huwag hayaang mag-umpisa ang mga dumbbell sa iyong mga hita. Ihinto ang mga ito ng ilang sentimetro upang ang tensyon ay manatiling nasa kalamnan.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Masyado nang timbang

Ito ang pinaka-karaniwang at pinaka-mahal na pagkakamali. Kung ang mga dumbbell ay nag-aakit sa iyo sa isang pag-aakyat, napakabigat nila. Ang isang sinanay na tagapagbangon na may dalawang o tatlong taon na nakaraan sa kanila ay bihirang lumampas sa 8 hanggang 12 kg bawat kamay sa malinis na anyo, at ang isang nagsisimula ay mahusay sa 2 hanggang 5 kg. Walang nakakahiya sa pagsisimula sa 3 kg at paggawa ng 15 malinis na repeats.

Nag-iispang mula sa mga hips at tuhod

Kung ang iyong mga hips ay nag-iikot-ikot o ang iyong mga tuhod ay nag-iikot-ikot sa bawat pag-uulit, ikaw ay naghahagis ng timbang sa halip na itaas ito. Mabilis na pagsubok: ilagay ang iyong likod sa isang dingding, o umupo sa isang bangko na may 90 degree ang backrest. Kung ang parehong timbang ay biglang imposible, mayroon kang sagot.

Pag-aakyat ng mga balikat

Ang mga balikat ay umaakyat patungo sa mga tainga at ang bitag ang tumatakbo. Nararamdaman mo ito bilang isang pagkasunog sa kahabaan ng leeg sa halip na sa gilid ng balikat. Ang solusyon ay mas kaunting timbang at isang sinasadyang pagsisikap na panatilihing bumaba ang balikat sa buong paglalakad.

Pagpunta sa itaas ng taas ng balikat

Ang pagtaas sa antas ng mata ay mas kahanga-hanga, ngunit ang huling 30 degree ay kabilang sa itaas na bitag. Huminto sa antas sa balikat.

Pagbubuhos ng daliri nang malakas pababa

Ang bahagyang pag-ikot sa loob ay mabuti, ngunit ang matinding pag-ikot ng maliit na daliri ay nagpapaliit ng puwang sa loob ng kasukasuan ng balikat at nagiging sanhi ng sakit sa tuktok ng saklaw para sa ilang tao. Kung ikaw ay nakakaramdam ng pag-iipit o pag-click, panatilihin ang kamay na neutral na may daliri na bahagyang mas mataas kaysa sa maliit na daliri.

Nag-aayos ng napakaraming set

Mabilis na gumaling ang side delt, ngunit 25 set sa isang linggo ay hindi mas mahusay kaysa sa 12. Ang mga extra set na nasa masamang anyo ay karaniwang nagpapagod lamang sa iyong mga bitag.

Timbang, hanay, at mga ulitin

Ito ay isang pagsasanay na may katamtamang hanggang mataas na rep. Ang mga set ng 3 ay walang kahulugan dito, dahil ang bigat na kailangan ay hindi isang bagay na maaari mong kontrolin.

Mga set: Tatlo hanggang apat bawat sesyon.
Mga tagapagtaguyod: 12 hanggang 20.
Magpahinga: 45 hanggang 90 segundo. Hindi na kailangan ng tatlong minuto.
Kadalasan: 2 hanggang 3 beses bawat linggo, para sa 8 hanggang 15 kabuuang set bawat linggo.
Pag-unlad: Kapag nakamit mo ang 20 malinis na repeat sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng 1 hanggang 2 kg at bumaba pabalik sa 12.

Kung hindi ka sigurado kung saan ka nakatayo, gumawa ng isang hanay ng 15 sa harap ng salamin. Kung ang huling limang ulit ay katulad ng unang limang ulit, tama ang timbang.

Mga pagkakaiba-iba na karapat-dapat gamitin

Ang nakaupo ay nag-aangat: ang isang bangko sa 90 degree ay pumapatay sa swing. Aasahan na bumaba ang 20 hanggang 30 porsiyento sa iyong timbang sa pagtayo.
Ang pag-angat ng cable na may isang kamay: ang paglaban ay nananatiling patas sa buong hanay at pinakamataas sa ibaba, eksaktong kung saan ang mga dumbbell ay pinakamadaling gawin. Isang magandang pagdaragdag sa 2 hanggang 3 na hanay ng 15.
Pag-aangat na sinusuportahan ng kilong: maghigda sa gilid sa isang bangko na naka-set sa 45 hanggang 60 degree at magtrabaho ng isang braso. Mahirap ang magsinungaling.
Mga bahagyang ulit sa dulo ng isang hanay: kapag hindi mo na maabot ang taas ng balikat, magdagdag ng 5 hanggang 8 mas maikling repetisyon sa ilalim na ikatlo. Gamitin ito sa isang set bawat sesyon, hindi sa lahat.

Sino ang kaaya-aya nito

Halos lahat ng nag-aangat ng mga timbang, at lalo na ang sinumang gumagawa ng maraming pagpilit na may kaunting direktang trabaho sa balikat. Nakakatulong din ito sa mga taong nakaupo nang walong oras sa isang araw: ang isang magaan na bersyon na may 1 hanggang 3 kg para sa 2 set ng 15 ay nagpapanatili ng paggalaw ng balikat at pag-aalis sa pag-load.

Mas hindi ito angkop sa iyo kung ikaw ay may malubhang sakit sa balikat kapag iniangat mo ang kamay sa itaas ng 60 degrees, kung ang balikat ay kamakailan lamang naoperahan, o kung ikaw ay may nakitang impak. Ang mga pagkakaiba-iba ng cable sa pamamagitan ng mas maikling saklaw ay kadalasang mas tinitiis sa mga kasong iyon, ngunit iyon ay isang pag-uusap sa isang physiotherapist sa halip na sa internet.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang sakit sa balikat ay tumatagal ng higit sa dalawang hanggang tatlong linggo kahit na binabawasan mo ang load, kung ito ay nagigising sa iyo sa gabi, o kung hindi mo maiangat ang iyong kamay hanggang sa taas ng balikat nang walang matinding sakit. Gayundin ang pag-aalala sa pagka-awang o pag-aawang sa kamay, kahinaan na biglang lumilitaw, at nakikitang deformity o pamamaga pagkatapos ng pinsala. Ang sakit na lumilitaw sa eksaktong isang lugar sa tuktok ng hanay at lumalalim linggo-linggo ay hindi isang bagay na sinasanay mo.

Ang maikling bersyon

Walang mga press na nag-aalaga ng side split nang maayos, kaya ang mga side raises ang tanging direktang trabaho mo para sa lapad ng balikat.
Mag-ukol ng 10 hanggang 15 grado sa harap, mag-ikot ng isang maliit na siko, mag-una sa siko, at tumigil sa taas ng balikat.
Tatlong hanggang apat na hugis ng 12 hanggang 20 ulit, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, na bumababa sa loob ng 2 hanggang 3 segundo.
Ang pag-iis-is, pag-aakyat ng balikat, at labis na timbang ang dahilan ng karamihan ng mga kaso ng walang pagsulong.
Ang sakit na tumatagal ng higit sa dalawa hanggang tatlong linggo o paggising sa gabi ay pupunta sa doktor, hindi sa susunod na sesyon.