Mga Crusher ng Kaluban: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Sino ang kaaya-aya nito

Ang cranium crusher ay isa sa ilang ehersisyo na nag-load sa triceps habang ito ay nakaunat ang itaas na kamay ay nakaupo sa itaas o malapit dito, at ang mahabang ulo ay gumagana sa buong haba. Iyon ang dahilan kung bakit ito gumagana, at kung bakit ang pamamaraan ay mas mabilis na bumaba dito kaysa halos sa kahit saan pa kapag ang timbang ay naging ambisyoso. Sa ibaba ay ang hakbang-hakbang na pagsasaayos, ang mga pagkakamali na makikita mo sa bawat gym, at isang tapat na pagbabasa kung sino ang dapat gumawa nito.

Ano ang tunay na ginagawa ng ehersisyo

Ang triceps ay may tatlong ulo. Ang mga ulo sa gilid at sa gitna ay nagpapalawak lamang ng siko, ngunit ang mahabang ulo ay sumasailalim din sa kasukasuan ng balikat, kaya umabot lamang ito sa buong pagbabad kapag ang itaas na kamay ay lumilipat sa itaas ng ulo o sa likod ng linya ng katawan. Ang pag-iipit sa bench at ang pag-iipit ay nagbibigay ng maraming trabaho sa mga triceps, ngunit pinapanatili nila na maikli ang mahabang ulo. Ang cranium crusher ang pumupuno ng puwang na iyon.

Praktikal na kahihinatnan: kung ginagawa mo na ang 121616 na mga hugis ng pagpilit sa isang linggo ( flat bench, incline, overhead press), ang cranium crusher ay hindi "isang karagdagang pindutin" ito ay isang iba't ibang pampasigla. Kaya naman ito'y nararapat sa mas mababang lakas ng tunog at mas mataas na mga ulit: 8 hanggang 15, hindi 3 hanggang 5.

Pag-setup at pagpapatupad, hakbang-hakbang

1. Maghigda sa isang patag na bangko, ang mga paa ay nakahahakot, ang mga sugat ng balikat ay nakahawak, ang mas mababang likod ay nakahilig sa likas na kurba nito. Kung ang iyong likod ay nagrereklamo, ilagay ang iyong mga paa sa bangko o gumamit ng isang kilong 1530 degree.
2. Kunin ang isang EZ bar sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, ang mga kamay sa angled na bahagi. Ang isang tuwid na bar ay gumagana, ngunit para sa karamihan ng tao ito ay nagpapalibot ng mga pulso sa isang hindi komportableng posisyon.
3. I-press ang bar, pagkatapos ay i- tilt ang iyong mga braso ng 20°30 degrees patungo sa iyong ulo. Iyon ang panimulang posisyon. Kung ang iyong mga kamay ay patayo, ang triceps ay nagpapahinga sa tuktok at ang kalahati ng dulo ng lift ay nawawala.
4. I-bending ang mga siko at i-bawasan ang bar sa ibabaw 23 segundo, patungo sa ulo o sa kabila nito. Ang itaas na braso ay nananatiling nakatayo; ang underarm lamang ang gumagalaw.
5. Mababa hanggang sa maramdaman mo ang isang buong pag-unat ng triceps para sa karamihan ng mga tao iyon ay kapag ang bar ay patas sa tuktok ng ulo o 510 cm sa likod nito. Walang pag-tap sa iyong bungo, walang pag-bounce mula sa ilalim.
6. I-extend ang mga siko sa ilalim ng kontrol, humigit-kumulang 1 segundo, at huminto bago ang mga bisig ay umabot sa patayo. Isang kalahating segundo na pag-iwas sa tuktok, pagkatapos ay bumaba muli.

Huminga bago bumaba, at lumabas habang tapos na ang extension. Isipin mo ang isang taong humahawak ng iyong mga kamay at hindi pinapayagan silang maglakad iyon ang buong pag-aangat sa isang imahe.

Mga pagkakaiba-iba at kung kailan pipiliin ang bawat isa

EZ bar sa isang patag na bangko

Ang pamantayan. Ang pinakamadaling subaybayan dahil maaari kang magdagdag ng 1.25 kg bawat gilid. Magandang pagpipilian kung ang iyong mga siko ay malusog.

Mga dumbbell, neutral na hawak

Ang mga palad ay nakikitungo sa isa't isa. Ang pinakamagaling na bersyon para sa mga siko at pulso, at ang bawat kamay ay gumagana nang nag-iisa kaya ang mga pagkakaiba sa lakas ay nagpapakita. Magsimula sa 610 kg na mga dumbbell.

Ang mga extension sa itaas (na nakaupo, bar o cable rope)

Ang pinakamahabang pag-unat ng ulo, yamang ang itaas na braso ay ganap na patayo. Kailangan niya ng maayos na paggalaw ng balikat; kung ang iyong mga dalig ay lumalakad paharap, i-drop ang timbang.

Ang bersyon ng cable na nakahiga sa isang bangko

Ang tensyon ay nananatiling pare-pareho sa itaas ng hanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga hanay ng 121515 kapag nais mong magtrabaho nang hindi mabigat ang mga joints.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat. Kung ang huling 2 ulit ay parang isang close-grip bench press, ang bar ay masyadong mabigat. Kumuha ng 20 porsiyento at muling itataguyod ang tempo.
• Ang mga siko ay naglalabas. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga siko ay dapat na magkatulad sa rep isa at rep labindalawa.
• Ang mga kamay ay bumabalik. Gawin mo iyon at ito'y magiging isang pullover na hinihimok ng mga lats at dibdib, na may mas kaunting ginagawa ng mga triceps.
• Ang mga kamay na naka-ikot sa simula. Ang klasikal na pagkakamali walang labanan sa tuktok ay nangangahulugang bahagi ng bawat hanay ang bumagsak.
• Pagputol ng maikling saklaw. Ang tumigil sa kalahati ng iyong noo ay hindi isang pag-iikot. Pumunta sa korona o lumampas dito.
• Nag-bounce mula sa ilalim. Ang pinakamabilis na daan patungo sa isang nasasaktan na tendon ng triceps sa siko.
• Masyado nang mabigat, madalas. Tatlong sesyon ng hard skull crusher sa isang linggo ay isang bagay na walang nakapagpapahintulot sa loob ng isang buwan.

Ang mga tiyak na numero

• Mga set: 24 mga set ng trabaho bawat sesyon.
• Mga tagapagtaguyod: 815. Sa ibaba ng 8 ang panganib ay tumataas; sa itaas ng 15 ang pamamaraan ay karaniwang dumaraming pagod.
• Magpahinga: 609090 segundo.
• Kadalasan: 12 beses bawat linggo; kabuuang lingguhang dami ng triceps ng 612 set kasama ang lahat ng iba pa.
• Pag-unlad: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga repetisyon sa bawat set para sa dalawang sunod-sunod na sesyon, magdagdag ng 1.252.52.5 kg sa kabuuan.
• Pag-init-up: 12 na mga light set ng 121515 reps sa 405050 porsiyento ng iyong working weight.

Sino ang naaangkop, at sino ang dapat mag-skip nito

Ito'y angkop sa iyo kung ikaw ay nag-eehersisyo nang hindi bababa sa 34 buwan, ang iyong mga siko ay hindi masakit sa araw-araw na mga paggalaw, at ang iyong mga triceps ay nasa likod ng iyong dibdib at mga balikat. Ito'y lalo na kapaki-pakinabang para sa mga taong gumagawa ng maraming push-up at dips ngunit hindi kailanman naglalagay ng mahabang ulo sa isang pag-iunat.

Iwasan ito kung ikaw ay may malubhang sakit sa siko, kung ikaw ay isang ganap na nagsisimula sa iyong unang 68 linggo (turuan ang pagpilit at push-up muna), o kung ikaw ay bumabalik mula sa pinsala sa balikat at hindi mo kayang hawakan ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo nang komportable. Isang kapalit na nagbibigay ng halos 80 porsiyento ng benepisyo na may mas kaunting panganib: mga pushdown ng cable rope o bar, 3 na hanay ng 1215.15.

Kailan pumunta sa doktor

Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung ang sakit sa siko ay tumatagal ng higit sa 1014 araw at hindi bumaba sa pahinga, kung ito'y lumilitaw sa panahon ng mga karaniwang gawain tulad ng pagbubukas ng isang pinto o pagdala ng isang bag, kung maririnig mo ang isang pop na sinundan ng biglang pagkawala ng lakas, o kung ang kasukasuan ay bumubulong at pakiramdam na pula at mainit. Ang pag-ubo o pagka-awang sa mga daliri pagkatapos ng mga set ay nagkakahalaga rin ng pagsuri, sapagkat ito ay karaniwang isang nerbiyos sa halip na isang kalamnan.

Ang sakit na lumilitaw sa kalagitnaan ng pagtakbo at nawawala sa loob ng ilang minuto ay isang bagay. Ang sakit na naghihintay sa iyo sa umaga sa ikatlong araw ay ibang bagay.

Ang maikling bersyon

• I- tilt ang iyong mga braso ng 203030 degrees patungo sa iyong ulo at panatilihin ang mga itaas na braso ng frozen iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng trabaho ng triceps at pag-aalsa.
• Ibaba sa loob ng 23 segundo hanggang sa ulo o lumampas dito, nang walang pag-bounce sa ibaba.
• 24 set ng 81515 repeats, 609090 segundo ng pahinga, 12 beses sa isang linggo.
• Magdagdag ng 1.252.5 kg pagkatapos lamang na maabot mo ang tuktok ng hanay ng mga pag-uulit sa bawat set sa loob ng dalawang sesyon nang sunud-sunod.
• Ang sakit sa siko na lumipas na sa dalawang linggo, pamamaga, o pag-iinit ng mga daliri iyon ay appointment sa doktor, hindi isa pang sesyon.