Mga Knee Push-Up: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Sino ang kaaya-aya nito

Ang pag-push-up ng tuhod ay hindi isang gantimpala ng kaaliwan ito ay sarili nitong ehersisyo, na may sariling setup at progresyon. Karamihan sa mga tao ay sumisira sa parehong tatlong lugar: ang mga hips ay nakahilig, kalahati ng saklaw ng kilusan, at ang tempo ay sapat na mabilis upang maging walang kabuluhan ang mga repetisyon. Narito kung ano ang hitsura ng isang mabuting pag-uuli, at kung paano makaalis sa iyong tuhod sa loob ng 8 hanggang 12 linggo.

Gaano karaming bagay ang iyong tinitiis

Sa isang buong push-up ang iyong mga kamay ay nagdadala ng humigit-kumulang na 64% ng iyong timbang sa itaas at 70-75% sa ibaba. Ibaba ang tuhod at bumababa ito sa 49-54%. Para sa isang taong 80 kg, iyon ang pagkakaiba sa pagitan ng 56 kg at 42 kg bawat representasyon sapat upang gawing malinis ang isang set ng 10 mula sa isang maingay na set ng 3.

Gayunman, ang karga ay hindi nakapirming. Habang ang iyong mga tuhod ay nakalayo sa iyong mga kamay, lalong nagiging mahirap ito. Ang pag-slide ng iyong mga tuhod sa likod ng 10-15 cm ay nagdaragdag ng ilang porsiyento, at iyon ang unang anyo ng iyong dagdag na timbang kapag ang karaniwang bersyon ay nagsisimula nang pakiramdam na madali.

Ang pagtatayo

1. Isang mat o isang naka-fold na tuwalya sa ilalim ng tuhod, 2-3 cm ang kapal. Ang pag-ipit sa kneecap ay hindi dapat masakit.
2. Ang mga kamay sa sahig, humigit-kumulang 1.5 lapad ng balikat ang layo. Ang mga daliri ay tumuturo sa unahan o naka-alipat ng 15-20 degree.
3. Ang mga balikat ay nakatayo nang direkta sa ibabaw ng mga kamay, o 2-3 cm sa harap nila.
4. Ang mga paa ay iniangat mula sa sahig, ang mga bukong-bukong ay nakikipagtalo. Kung ang iyong mga paa ay mananatili na bumaba, ang bahagi ng karga ay mag-uusbong sa iyong mga binti.
5. Isang tuwid na linya mula sa tuhod hanggang sa hawak hanggang sa balikat, na may 170-180 degree sa hawak.
6. I-brace ang iyong mga abdomen at butto sa halos 30% ng maximum at panatilihin iyon para sa buong set.

Paggawa ng rep

• Mababa para sa 2-3 segundo, hanggang sa ang iyong dibdib ay 3-5 cm mula sa sahig.
• Ang mga siko sa mga 45 degree sa iyong katawan, hindi naka-T-shaped.
• Sa ibaba, huwag magpahinga sa sahig itulak nang tuwid pabalik.
• Mag-press para sa 1 segundo, pagkatapos ay itulak ang iyong mga blades ng balikat sa itaas at maghintay ng kalahating segundo.
• Humuhulog ka habang bumababa, humuhuhuhum habang pinipilit mo. Huwag mong pigilan ang paghinga sa buong pahayag.

Isang tempo na gumagana: 3-0-1-1. Ang sampung ulit na tulad nito ay tumatagal ng halos 50 segundo dalawang hanggang tatlong beses na mas mahaba kaysa sampung mabilis na mga ito, at mapapansin mo ang pagkakaiba sa susunod na araw.

Limang pagkakamali na lagi mong nakikita

1. ang mga tao. Mga bukol na hawak

Kung ang iyong hipple angle ay nasa 130-150 degree, ang iyong timbang ay nakalilipat pabalik, ang pag-load ay bumaba ng isa pang 10-15%, at ang iyong katawan ay halos walang ginagawa. Suriin ang iyong sarili sa isang salamin o i-film ang isa sa iyong telepono.

2. Kalagitnaan ng saklaw

Ang isang 10-15 cm na pag-uumapaw ay hindi isang rep. Kung hindi ka makaabot sa ilalim, gawin ang 5 buong-range na mga ulit sa halip na 15 bahagyang mga ulit.

3. Ang mga siko sa 90 degree

Ang malawak, naka-flared na posisyon ay nagkukonsentras ng puwersa sa harap ng balikat. Ang 45 degree ay mas malakas at mas madali sa kasukasuan.

4. Si Chin ang nangunguna

Ang leeg ay umaabot sa harap at ang dibdib ay umabot nang huli. Tumingin sa isang lugar na 20-30 cm sa harap ng iyong mga kamay at panatilihin ang iyong ulo na tuwid sa iyong gulugod.

5. Paghahanap ng mga rep sa halip na kalidad

Ang pagpunta mula 12 hanggang 20 ulit na may mas masamang pamamaraan ay hindi pagsulong. Linisin ang form, pagkatapos ay magdagdag ng mga rep, pagkatapos ay baguhin ang leverage.

Sino ang naaangkop sa mga ito, at sino ang dapat mag-skip ng mga ito

Makatuwiran ang mga ito kung: hindi mo pa magagawa ang isang buong push-up na may malinis na form; bumalik ka pagkatapos ng isang break na mas mahaba kaysa sa 3 buwan; ikaw ay may timbang na higit sa 100 kg, kaya ang isang buong push-up ay nangangahulugang 65 kg o higit pa sa iyong mga kamay; o ginagamit mo ang mga ito bilang isang set extender kapag nabigo ka sa buong push-ups, bumaba sa tuhod at magdagdag ng isa pang 5-8 repeats.

Iwasan ang mga ito sa ngayon kung: ang harap ng iyong balikat ay masakit sa pagbabakod; ang iyong kneecap ay masakit sa ilalim ng presyon, kung saan ang kaso ay gumamit ng mga push-up sa dingding o isang counter sa 90-100 cm; o ang iyong pulso ay masakit, kung saan ang mga punches sa isang matatag na ibabaw o mga hawakan ng push-up ay karaniwang lumalaban dito.

Isang plano sa walong linggo

1. Mga linggo 1-2: Tatlong hugis ng 6-8 ulit, 90 segundo na pahinga, tatlong beses sa isang linggo.
2. Mga Linggo 3-4: 4 set ng 8-10 repetisyon, 75 segundo na pahinga.
3. Mga linggo 5-6: 4 set ng 12-15 ulit, ang pagbabakwit ng yugto ay pinalawak sa 4 segundo.
4. Mga Linggo 7-8: 3 hanay ng 6-8 buong push-up na may mga kamay sa isang bangko na 40-50 cm ang taas, idinagdag ang 5 negatibong buong push-up na may isang 5-segundong pagbaba.

Kapag nakamit mo na ang 3x15 malinis na mga repetisyon sa iyong mga tuhod at 3x8 sa isang 40 cm na bangko, subukan ang isang buong push-up mula sa sahig. Karamihan sa mga tao ay nakukuha ang 1-3 repeats sa puntong iyon.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa balikat na tumatagal ng higit sa 2 linggo, o lumilitaw sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo.
• Pag-iinit, pagkalungkot, o kahinaan sa kamay at mga daliri.
• Sakit sa tuhod na lumipas sa 7 araw, pamamaga, o pakiramdam na ang tuhod ay bumababa.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o hindi bumababa sa pahinga.
• Bago ka magsimula, kung ikaw ay nagkaroon ng operasyon sa balikat, pulso, o C-section sa huling 6 buwan.

Ang maikling bersyon

• Sa iyong tuhod ay nagdadala ka ng halos 50% ng timbang ng katawan sa halip na 64-75% parehong ehersisyo, mas maikling lever.
• Tuwid na linya ng tuhod-hip-balakang, mga siko sa 45 degree, dibdib hanggang sa loob ng 3-5 cm mula sa sahig.
• Ang tempo ng 3-0-1-1 ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga rep.
• Pag-unlad sa pagkakasunud-sunod na ito: Teknika, mga repetisyon, tuhod pabalik, pag-akyat, sahig.
• Ang sakit sa balikat na lumipas sa 2 linggo o ang pag-ubo ng mga daliri ay nangangahulugang isang pagsusuri, hindi isa pang set.