Burpees: Ang tamang pamamaraan, Karaniwang mga pagkakamali, at Sino ang kaaya-aya nito

Ang burpee ay may isang squat, isang tabla, isang push-up at isang paglukso sa isang kilusan, kung bakit iniibig ito ng mga tao o iniiwasan ito nang buo. Ang problema ay hindi ang ehersisyo, kundi ang pagkakapahamak ng pamamaraan nang eksaktong kapag ikaw ay pinaka-napagod. Narito ang paggalaw na binago, ang mga pagkakamali na madalas na lumilitaw, at mga tunay na numero upang magsanay.

Ano ang talagang ginagawa ng isang burpee

Ang isang burpee ay hindi isang ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan. Ito ay buong katawan na pag-aayos: sa loob ng mga labinlimang segundo ang iyong rate ng puso ay tumataas sa 859090 porsiyento ng maximum, at sa panahon ng patuloy na trabaho ang karamihan sa mga tao ay sumusunog ng humigit-kumulang 8 hanggang 12 calories bawat minuto. Tumama ito sa mga quads, glutes, dibdib, triceps at butas, ngunit hindi ito sapat na mabigat upang mapalitan ang isang squat o isang bench press.

Ang tunay na halaga ay density. Ang 10 minuto ng burpees ay nagbibigay sa iyo ng kung ano ang kung hindi ay tumatagal ng kalahating oras at tatlong makina. Iyan din ang dahilan kung bakit mapanganib ang mga ito: mabilis kang kumukuha ng maraming mga rep na may masamang anyo.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Simulan: Ang mga paa ay nakahiwalay sa gilid ng hip, ang timbang ay dumadaan sa gitna ng paa, ang mga mata ay bahagyang nasa harap mo.
2. Pag-aakyat: I-bend ang iyong mga hips at tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa sahig mga 20 hanggang 30 sentimetro sa harap ng iyong mga daliri. Ilagay ang mga kamay, huwag mag-crash sa kanila.
3. Mga binti sa likuran: tumalon ang iyong mga paa sa isang tabla. Tuwid na linya mula sa mga talukong hanggang ulo, mga dalig na bumaba, mga butto at abdomen na naka-stress.
4. Push-up: Mababa hanggang sa ang iyong dibdib ay umabot sa sahig, ang mga siko ay halos 45 degree sa iyong katawan sa halip na lumitaw sa 90. Ibalik ang isang piraso.
5. Mga binti sa loob: tumalon ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay, at bahagyang lumabas sa iyong mga kamay kung pinapayagan ito ng iyong paggalaw ng hip.
6. Tumalon: tumayo sa buong extension ng hawak at tumalon ng 10 hanggang 15 sentimetro sa itaas na may isang taping sa itaas. Umulan sa mga bola ng iyong mga paa, pagkatapos ay ang mga talukong, malambot na tuhod.

Ang isang malinis na rep ay tumatagal ng 3 hanggang 4 segundo. Kung ang iyong pag-iipon ay tumatagal ng mas mababa sa 2 segundo, malamang na hindi mo na gagawin ang push-up o ang buong extension ng hip sa tuktok.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

Ang mga tabla na nag-aakyat

Ang iyong mga paa ay bumabalik, ang mga hips ay bumababa patungo sa sahig at ang baba ng likod ay bumabagsak sa paglaki. Ito ang pinakamabilis na paraan para sa sakit sa likod. Ayusin ito sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga paa 10 sentimetro mas maikli at pag-iikot ng iyong katawan bago ang mga binti ay gumagalaw.

Ang worm push-up

Ang dibdib ay bumagsak, pagkatapos ay ang ulo ay bumaba, pagkatapos ay ang mga balikat, pagkatapos ay ang mga hawak, at ang katawan ay nag-iikot mula sa sahig. Nangangahulugan iyon na wala kang lakas para sa isang push-up sa ganitong bilis. Kung hindi mo magawa ang 10 malinis na push-up nang magkakasunod, iwanan mo ang push-up mula sa iyong burpee hanggang sa magawa mo.

Matatag at matigas na pag-landing

Ang lakas ng pag-landing ay halos 2.5 hanggang 3 beses ang timbang ng katawan. Para sa isang taong 90 kg na higit sa 220 kg sa mga tuhod, bukol at takong sa bawat representasyon. Mag-landing nang tahimik; kung may makarinig sa iyo mula sa kabilang silid, masyadong mahigpit ang pag-landing mo.

Naghihintay ng paghinga

Ang pag-ahit ng hininga sa buong rep ay nagiging 12 ang 20 rep. Ang ritmo ay simple: Huminga habang bumababa ka sa push-up, huminga habang bumabalik ang mga paa.

Mga pagkakaiba-iba ayon sa antas

• Mataas na burpee: mga kamay sa isang bangko o bar sa 50 hanggang 60 sentimetro. Kinuha nito ang halos isang-katlo ng pasanin mula sa balikat at balikat.
• Pag-ikot ng likod: Maglakad ng mga paa pabalik at sa isang beses, walang paglukso sa dulo. Ang tamang pagpipilian kung ikaw ay higit sa 100 kilo o bumabalik mula sa isang pahinga na mas mahaba kaysa sa 3 buwan.
• Pamantayang burpee na may push-up at tumalon.
• Mga bersyon na naka-load: burpee sa ibabaw ng isang bar o kahon, burpee pull-up, o isang 5 hanggang 10 kilong gilet. Minsan lamang magagawa mo ang 20 malinis na sunud-sunod na mga ulit nang hindi nasisira ang pormula.

Gaano karaming, gaano kadalas

• Mga nagsisimula: Tatlong hugis ng limang ulit, 90 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo.
• Intermediate: EMOM para sa 10 minuto, 6 repeats sa tuktok ng bawat minuto, 60 sa kabuuan.
• Maunlad: 5 pag-ikot ng 15 ulit na may 60 segundo na pahinga, o ang pagsubok ng 100 ulit para sa oras, kung saan 7 hanggang 9 minuto ang isang matatag na resulta.

Para sa karamihan ng tao, 150 hanggang 250 ulit bawat linggo ay sapat na. Huwag mag-iskedyul ng burpees bago ang isang napakalaking session ng binti, at uminom ng 400 hanggang 500 mililiter ng tubig sa 20 minuto bago ito, sapagkat mabilis kang lumulutang sa trabaho.

Sino ang angkop sa kanila, at sino ang hindi

Angkop ito kung nag-a-training ka sa bahay nang walang kagamitan, kung mayroon kang 15 minuto at gusto mong maging tunay na kondisyong pampasigla, o kung kailangan mo ng finisher na magpapataas ng iyong rate ng puso. Hindi ito angkop sa iyo bilang pangunahing ehersisyo sa lakas, o bilang iyong tanging cardio kung ang iyong layunin ay pagtakbo o pagbisikleta.

Mag-ingat kung may problema ka sa pulso, problema sa rotator cuff, o talamak na sakit sa baba. Sa mga kasong iyon ang bersyon ng pasulong pabalik na may itinaas na mga kamay ang makatotohanang pagpipilian.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib, hindi regular na tibok ng puso o pag-iipon sa panahon o pagkatapos ng isang set.
• Sakit sa likod na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, o sakit na bumaba sa binti na may pag-iinit.
• Pagdugmok ng tuhod o sugat na hindi bumaba sa loob ng 48 oras.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo o may sakit sa puso, o ikaw ay mahigit na 45 at hindi nagsanay sa loob ng mahigit isang taon, mag-clear-up bago magsimula ng mga high-intensity interval.

Ang maikling bersyon

• Ang isang malinis na rep ay tumatagal ng 3 hanggang 4 segundo; mas mabilis kaysa 2 segundo ay nangangahulugang nag-iwan ka ng isang bagay.
• Ang dalawang pinakamasamang pagkakamali ay ang pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas.
• Kung hindi mo magawa ang 10 malinis na push-up, iwanan mo ang push-up mula sa burpee hanggang sa magawa mo.
• Magsimula sa 3 hanay ng 5 ulit na dalawang beses sa isang linggo; ang makatuwirang lingguhang kisame para sa karamihan ng mga tao ay 250 ulit.
• Mag-landing nang tahimik sa mga bola ng iyong mga paa, sapagkat 2.5 hanggang 3 beses ang iyong timbang ng katawan ay dumadaan sa mga tuhod.