Pag-eehersisyo sa Kuwarto ng Hotel: Isang Planong Walang kagamitan sa loob ng 25 hanggang 35 Minuto

Isang kongkretong plano sa ehersisyo sa kuwarto ng hotel: dalawang sesyon na walang kagamitan na may eksaktong mga set at repetisyon, mga paraan upang gawing mas mahirap ang timbang ng katawan, at kung ano ang kakainin sa daan.

Ang isang silid sa hotel ay karaniwang nag-iiwan sa iyo ng 8 hanggang 15 metro kuwadrado ng walang-kalisang sahig kapag iniwan mo ang upuan at maleta, at sapat na iyon para sa isang tunay na kapaki-pakinabang na ehersisyo nang walang mga timbang. Kapag wala ka sa loob ng tatlong hanggang pitong araw, ang layunin ay hindi ang pagsulong kundi ang pagpapanatili sa iyong lakas at sa iyong ugali, at tatlo na sesyon ng 25 hanggang 35 minuto ang magbibigay ng gantimpala. Narito ang eksaktong gagawin, kung ilang hugis, at kung paano gawing mas mahirap ang mga kilusan kapag ang timbang ng katawan ay hindi na sapat.

Kung ano ang talagang ibinibigay sa iyo ng silid

Bago ang iyong unang set, tingnan ang mga kasangkapan bilang kagamitan, sapagkat nagbabago ito ng iyong pagpili ng ehersisyo:

Isang upuan o gilid ng kama, 40 hanggang 50 cm ang taas: Bulgarian split squats, triceps dips, hand-elevated push-ups, feet-elevated push-ups.
Isang tuwalya sa isang makinis na sahig: mga sliding leg curls, sliding lunges, mga body saw mula sa isang tabla.
Ang iyong maleta o backpack: Ang mga ito ay naka-pack na may mga damit, isang laptop at dalawang 1.5 litro na bote ng tubig na tumitimbang ng 8 hanggang 15 kg. Ang timbangan ng banyo ay nagsasabi sa iyo ng eksaktong halaga.
Isang pader at isang pintuan: mga upuan ng dingding at isometriko na mga hilera ng pintuan.

Kung ang sahig ay malagkit na laminate, magsanay nang walang sapatos. Ang mga slide ng tuwalya ay nangangailangan ng isang makinis na ibabaw, samantalang ang mga tabla at deadlift ay mas kumportable sa alpombra.

Paano maglagay ng 3 hanggang 7 araw ang layo

Huwag subukang kopyahin ang iyong programa sa gym. Pag-aayos ng pag-aayos A at pag-aayos B:

3 araw: A, isang araw na paglalakad, B.
5 araw: A, B, off, A, B.
7 araw: A, B, off, A, B, off, A.

Bilang karagdagan, magtakda ng 8,000 hanggang 10,000 hakbang sa isang araw. Ang 30 minuto ng mabilis na paglalakad bago ang inyong mga pulong sa umaga ay higit na nakakaapekto sa inyong pag-aalis ng pagkain, pagtulog at kalagayan kaysa sa anumang karagdagang mga push-up sa silid.

Pag-eehersisyo A: mga binti at katawan

Pag-init-up, 5 minuto: 20 squats sa timbang ng katawan, 10 mga bilog sa bawat gilid, 10 mga baka ng pusa, 20 mga batang baka.

Bulgarong split squat, likod na paa sa upuan: Tatlong hanay ng 10 hanggang 12 bawat paa, 3 segundo pababa, 90 segundo pahinga.
Isang-bayo na deadlift ng Rumanggo na may maleta: Tatlong hanay ng 8 hanggang 10 bawat paa.
Pag-ikot ng paa ng tuwalya, sa sahig, mga takong sa tuwalya: Tatlong hanay ng 10 hanggang 12.
Pagbangon ng guya mula sa isang hagdan o mga pintuan: Tatlong hanay ng 20 na may dalawang segundo na pag-iwas sa tuktok.
Ang tabla na may palitan na pag-aangat ng paa: Tatlong hanay ng 40 segundo.
Ang gilid na tabla: 2 set ng 30 segundo bawat gilid.

Sa 60 hanggang 90 segundo na pahinga, tumatagal ito ng mga 28 minuto.

Pag-eehersisyo B: itaas na bahagi ng katawan

Mga push-up: 4 set, ang bawat isa ay tumigil ng dalawang repetisyon na kulang sa kabiguan, sa pagsasanay 12 hanggang 20. Kung madali iyon, ilagay ang iyong mga paa sa kama.
Linya ng maleta na may isang kamay: 4 hanay ng 12 hanggang 15 bawat kamay na may 2 segundo na hawak sa tuktok.
Mga upuan ng upuan: Tatlong hanay ng 10 hanggang 15.
Ang overhead press kasama ang maleta o mga push-up ng pike: Tatlong hanay ng 8 hanggang 12.
Isometric na hilera ng pintuan: Tatlong hanay ng 20 segundo bawat braso. Ito lamang ang makatotohanang kapalit ng mga pull-up kapag walang bar.
Buhok na hawak: Tatlong hanay ng 30 segundo.

Ginagawa itong mas mahirap kapag naging madali na ito

Ang timbang ng katawan ay nagiging masyadong maliit na dosis nang mabilis, at ang sagot ay hindi 60 push-up. Baguhin ang isang variable sa halip:

Tempo: 4 segundo na pababa sa halip na isa. Ang walong push-up na gaya nito ay mas mahusay kaysa sa 20 mabilis na mga push-up.
Mag-iwas sa pinakamahirap na punto: 2 segundo sa ilalim ng isang squat o push-up.
Isang panig sa isang pagkakataon: Pagtatrabaho ng isang binti, isang kamay, hindi patas na push-up.
Mas maikling pahinga: 45 segundo sa halip na 90 sa parehong mga ulit.
Higit pang saklaw: Maglagay ng dalawang libro upang bumaba ang iyong dibdib sa ibaba ng antas ng sahig.

Kardio na hindi nagagalit sa mga kapitbahay

Nag-iipon sa paligid ng 10pm. ang pinakamabilis na paraan upang makatiktok sa pintuan. Sa halip na tumalon ng burpees, gawin ang apat na tahimik na pag-ikot: 40 segundo ng mga bumagsak sa bundok, 40 segundo ng pag-upo sa dingding, 40 segundo ng mabilis na mga hilera ng maleta, 60 segundo ng pahinga. Iyon ay 12 minuto. Ang isa pang pagpipilian ay ang hagdan: 10 hanggang 15 minuto ng pag-akyat, isa o dalawang hakbang sa bawat hakbang, at kumuha ng elevator pababa.

Pagkain at pagtulog sa daan

Ang karaniwang hindi mo naiisip kapag naglalakbay ay hindi ang pagsasanay kundi ang protina at pagtulog. Panatilihing 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilogram ng timbang ng katawan ang protina, na para sa isang 80 kg na tao ay nangangahulugang 130 hanggang 175 g sa isang araw. Kumuha ng 30 hanggang 40 g sa breakfast ng hotel: Tatlong itlog, 200 g yogurt at 50 g keso ang magpapalapit sa iyo. Sa hapunan, mag-order ng 150 hanggang 200 g ng karne o isda kasama ng anumang iba pa. Uminom ng 2 hanggang 3 litro ng tubig, lalo na sa mga eroplano at sa mga silid ng kumperensya na may air-condition, at huwag mag-inom ng mas mababa sa dalawang inumin dahil direktang sumisira ito sa iyong malalim na pagtulog.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga bagay na dapat na pag-usapan sa isang kuwarto sa hotel:

Sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga sa mababang pagsisikap, pagkalumbay o hindi-matagalang tibok ng puso sa panahon ng ehersisyo: huminto at humingi ng urgent care.
Pagsabog, init at sakit sa isang guya pagkatapos ng isang paglipad na mas mahaba kaysa sa 4 oras: ito ay maaaring isang dugo na na-clot at nangangailangan ng pagsusuri sa araw ding iyon.
Sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, o sakit na bumaba sa isang braso o binti na may pagka-bulok o pag-iinit.
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, diyabetis, problema sa disc o ikaw ay buntis, i-clear muna ang anumang bagong gawain sa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

Tatlong beses sa isang linggo, 25 hanggang 35 minuto, na nagbubukod-bubukod ng A (mga binti at katawan) at B (sulong bahagi ng katawan), at dagdag pa ng 8,000 hanggang 10,000 hakbang araw-araw.
Ang isang upuan, isang tuwalya at isang 8 hanggang 15 kg na malagyan ng bagahe ay halos kumukuha ng lahat ng kailangan mo.
Kapag naging madali na, baguhin ang tempo, pahinga at mga pagkakaiba-iba sa isang panig sa halip na magdagdag ng walang katapusang mga ulit.
Layunin ang 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo at 2 hanggang 3 litro ng tubig sa isang araw.
Ang sakit sa dibdib, pagod ng paghinga o paglubog ng mga paa pagkatapos ng isang paglipad ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang grupo.