Pag-aaral sa bahay nang walang isang timbang

Para sa unang anim na buwan ng iyong pagsulong hindi mo kailangan ang isang gym. Kailangan mo ng isang plano at isang paraan upang gawing mas mahirap ang mga ehersisyo sa paglipas ng panahon.

Planong A (20 minuto, 3x sa isang linggo)

1. Pag-squat sa timbang ng katawan 3 × 15
2. Mga push-up (sa tuhod o itataas kung kinakailangan) 3 × 81212
3. Pag-alis ng mga katawan 3 × 10 bawat paa
4. Mga hilera ng talahanayan (umahiga sa ilalim ng isang matibay na mesa at humuli sa iyong sarili sa gilid) 3 × 8
5. Ang tabla 3 × 30 s

Paano magdagdag ng load nang walang mga timbang

• Mas mabagal na pagbaba: Tatlong segundo na pababa sa halip na 1 parehong ehersisyo, mas mahirap.
• Pag-iwas sa ibaba: 2 segundo sa ilalim ng isang squat o push-up.
• Mas matigas na pagkakaiba-iba: mga push-up na may mataas na paa, Bulgarian split squats, tinulungan ang mga squat na may isang paa.
• Mas maikling pahinga: 45 segundo sa halip na 90.
• Isang backpack na puno ng mga aklat ang pinakamababang timbang sa daigdig.

Ano ang pumapalit sa pangunahing mga elevator

• Pag-akyat → squat ng timbang ng katawan → Bulgarian split squat → squat ng isang paa.
• I-press → mataas na push-up → karaniwang push-up → mga paa-na-na itaas na push-up.
• Talahanayan → hilera ng mesa → hilera ng banda → pull-up kung mayroon kang bar.
• Pag-aalsa ng patay → tulay ng glute → tulay ng isang binti → deadlift ng Romania na may backpack.

Ano ang bibili sa 25 euro?

1. Mga banda ng paglaban ang pinaka-kapaki-pakinabang na bagay para sa isang home setup.
2. Isang pintuan na pull-up bar nagbubukas ng mga pull-up, ang pinakamagandang ehersisyo sa likod na mayroon.
3. Isang mat kaginhawahan para sa pangunahing trabaho at pag-iunat.

Kapag oras na para sa gym

Kapag ang mga squat na may timbang ng katawan ay 3 × 25 nang walang pagsisikap at ang mga push-up ay 3 × 20 ang iyong katawan ay humihingi ng higit na paglaban kaysa sa maaaring ibigay ng isang home setup.

Ang maikling bersyon

• Tatlong 20 minutong sesyon sa isang linggo ang sapat upang magsimula.
• Mag-unlad sa pamamagitan ng paglakad nang mas mabagal, paghinto, paggamit ng mas matigas na mga pagkakaiba-iba, mas kaunting pahinga.
• Ang mga banda at isang pull-up bar ay lumalaban sa 90% ng problema.