Mga Pag-eehersisyo sa Park: Isang Plano na Talaga Nang Nagtatagumpay

Ang isang parke ang pinakamurang gym na gagamitin mo: ang isang pull-up bar, isang bangko, ilang hagdan at sampung metro kuwadrado ng damo ay sapat upang sanayin ang iyong buong katawan. Bihira ang problema sa kagamitan... ito ay pagpunta nang walang plano, paggawa ng 20 push-up at umuwi. Nasa ibaba ang isang espesipikong iskedyul na may mga numero na maaari mong ulitin tatlong beses sa isang linggo.

Kung ano ang talagang ginagamit mo sa isang parke

Maglakad sa parke isang beses bago ang unang sesyon. Kailangan mo ng tatlong bagay: may isang bagay na maihahak, isang bagay na itutulak, at patag na lupa.

• Pull-up bar mga pull-up, patay na hang, hanging knee raises.
• Paralelo bar o isang mababang bar mga dips at nakabalik na hilera.
• Isang bangko o hagdan na 404545 cm ang taas split squats, step-ups, bench dips, elevated push-ups.
• Isang 5 x 5 metro na patch ng damo push-up, squat, plank, maikling sprint.

Dalhin ang isang litro ng tubig at isang maliit na tuwalya. Kung ang bar ay basa o malamig, huwag mag-pull-up sa araw na iyon at gawin ang mga inverted na hilera sa isang mababaw na anggulo sa halip ang isang pagbagsak mula sa dalawang metro ay hindi nagkakahalaga ng isang set.

Pag-init-up: 8 minuto

1. Tatlong minuto na paglalakad o madaling pagjogging, hanggang sa magsimulang mag-alab ang iyong leeg.
2. 15 mga bilog ng kamay sa unahan, 15 sa likuran.
3. 10 mabagal na squat ng timbang ng katawan hanggang sa buong lalim.
4. 10 pag-lunsong bawat paa.
5. 10 push-ups na may mga kamay sa bench backrest.
6. 20 segundo ng patay na nakabitin sa bar.

I-save ang static stretching para sa dulo, 20 hanggang 30 segundo bawat pangkat ng kalamnan. Kung gagawin mo ito nang maaga, magastos ka lamang ng lakas.

Sesyon A: pag-iipon at mga binti

Magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Ang buong bagay ay tumatagal ng 35 hanggang 40 minuto.

1. Bulgarong split squat, likod na paa sa bangko: Tatlong hanay ng 812 bawat paa.
2. Mga push-up: 4 set ng 815.15. Kapag nakalabas ka ng 20 malinis na repeats, ilagay mo ang iyong mga paa sa bench.
3. Mga dulo sa mga parehong bar: Tatlong hanay ng 610. Masyadong malakas? Mag-swim sa bench sa halip, 3 x 12.
4. Mga sumasakay sa bangko: 3 x 10 bawat paa, walang pag-ipon mula sa ilalim na paa.
5. Ang tabla: 3 x 3045 segundo.

Sesyon B: pag-aakyat at bag

1. Mga pag-pull-up: 5 set, tumigil sa dalawang repetisyon na hindi matagumpay sa bawat pagkakataon. Kung ang iyong maximum ay 8, gawin ang mga hanay ng 6.
2. Mga linya na nakabalik sa mababang bar: 3 x 1015, katawan tuwid mula sa tikod hanggang ulo.
3. Isang-bayo na deadlifting ng Romania, walang timbang: 3 x 12 bawat paa, 3 segundo pababa.
4. Ang nakabitin na tuhod ay tumataas: 3 x 812, walang pag-iibaybay.
5. Ang gilid na tabla: 3 x 2030 segundo bawat gilid.

I-schedule ito bilang A sa Lunes, B sa Miyerkules, A sa Biyernes. Sa susunod na linggo ay magsisimula ka sa B. Sa loob ng isang buwan ang parehong sesyon ay may parehong bilang ng mga set.

Kung hindi mo magawa ang isang solong pag-pull-up

Iyon ang karaniwang simulaan para sa karamihan ng matatanda, at tumatagal ng 6 hanggang 10 linggo upang maayos. Dalawang beses sa isang linggo, gawin ito:

1. Patay na nakatali: 4 x 20 segundo.
2. Negatibong mga pull-up: lumapit sa bangko, hawakan ang bar sa tuktok at bumaba sa loob ng 5 segundo. 4 hanay ng 3.
3. Mga hilera na nakabalik: 3 x 12, lumilipat sa mas mababang bar bawat linggo.

Sundin ang pag-unlad sa mga segundo na pinababa at mga repetisyon na natapos, hindi sa kung paano ito nararamdaman.

Pag-conditioning: 10 minuto sa dulo

Kung may natitira ka na pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, magdagdag ng isa sa mga ito dalawang beses sa isang linggo:

• 8 x 20 segundo na tumatakbo nang paakyat, lumakad pababa sa loob ng 40 segundo.
• 6 x 30 segundo ng hagdan, 60 segundo ng pahinga.
• 12 minuto ng patuloy na madaling pagtakbo sa isang bilis na maaari mo pa ring magsalita sa buong mga pangungusap.

Paano ito mas mahirap

Gamitin ang panuntunan ng dalawa-dagdag-dalawa: kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa bawat set, sa dalawang sesyon sa sunud-sunod, gawing mas mahirap ang ehersisyo.

• Mga push-up: ang mga paa sa 40 cm bench.
• Mga pag-ikot: isang 2 segundo na pag-iwas sa tuktok, o isang backpack na may 5 kg sa loob nito.
• Mga squat: bababa sa loob ng 4 segundo sa halip na 2.
• Mga tabla: huwag lumampas sa 60 segundo itaas ang isang braso o isang binti sa halip.

Panahon at maliliit na detalye

Sa tag-init, mag-ehersisyo bago ang 10 ng umaga o pagkatapos ng 6 ng hapon; sa 30 degrees uminom ng 500 hanggang 750 ml ng tubig kada oras at i-cut ang pahinga sa 60 segundo, yamang mas mabilis kang magod kahit papaano. Sa taglamig, pahabain ang pag-init ng katawan hanggang 12 minuto at panatilihin ang itaas na layer hanggang sa ikatlong set. Kumain ng 300 hanggang 500 kcal mga 90 minuto bago, at kumuha ng 25 hanggang 30 g ng protina pagkatapos mula sa karaniwang pagkain itlog, yogurt, karne, mga mansanas.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga, pag-uwi o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap tigilan agad at mag-check-up.
• Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 5 hanggang 7 araw, o pamamaga sa tuhod, balikat o siko.
• Pag-aaksaya o pag-aaksaya ng mga pindutan sa kamay o binti.
• Mataas na presyon ng dugo, diyabetis, sakit sa puso, pagbubuntis, o mahigit isang taon na walang aktibidad mag-clear ng gamot bago ka magsimula.
• Ang isang pulso sa pahinga na patuloy na higit sa 100, o biglang pagbaba ng pagganap nang walang maliwanag na dahilan.

Ang maikling bersyon

• Ang isang bar, isang bangko at patag na lupa ang lahat ng kailangan mo; ang lahat ng iba ay isang dahilan.
• Dalawang sesyon, A at B, na nag-iiba-iba ng tatlong beses sa isang linggo, 35 hanggang 40 minuto bawat isa.
• Mag-init ng 8 minuto, magpahinga ng 60 hanggang 90 segundo, mag-unat lamang sa dulo.
• Mag-unlad kapag naabot mo ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng mga set sa dalawang sunud-sunod na sesyon.
• Ang sakit sa dibdib, pagka-ulo o sakit sa kasukasuan na tumatagal nang higit sa isang linggo ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang grupo.