Mga Pag-eehersisyo sa hagdan sa Bahay: Isang 20-Minutong Plano na Nagtatrabaho

Ang hagdan ang pinakamababang kagamitan na mayroon ka: ang hagdan ay karaniwang 171818 cm ang taas, laging naroroon ito, at wala kang kailangan kundi sapatos. Ang ilang pagkilos ay sumasaklaw sa parehong pag-conditioning at lakas ng binti, at ang isang solidong sesyon ay umaangkop sa 20 minuto. Nasa ibaba ang tunay na plano ehersisyo, serye, ulit-ulit, at ang mga pagkakamali na karaniwang nagreresulta sa sakit sa tuhod.

Bakit gumagana ang hagdan

Ang pag-akyat ay nag-aangat ng buong timbang ng iyong katawan, isang paa sa isang pagkakataon. Ito ay sa katunayan isang pag-unlad ng timbang ng katawan sapat na load para sa karamihan ng mga taong hindi nagsanay sa nakaraang anim na buwan. Ang isang taong 80 kg ay sumusunog ng humigit-kumulang na 81111 kcal bawat minuto na sumasakay sa katamtaman na bilis, dalawa hanggang tatlong beses na higit kaysa sa mabilis na paglalakad sa patag na lupa.

Ang ikalawang pakinabang ay ang paggawa ng isang paa. Ang pagtayo sa isang binti ay nagpapakilos sa hawak na tumayo, na nag-aakit ng mga kalamnan na masayang inibabad ng isang squat na may dalawang paa. Ang ikatlong bagay ay praktikal: walang paghihintay sa makina, at walang dahilan tungkol sa panahon.

Bago ang unang set

Ang pag-warm-up ay tumatagal ng 5 minuto at hindi opsyonal: 2 minuto ng madaling paglalakad pataas at pababa, 10 pag-aangat ng mga baka, 10 pag-ahon ng timbang ng katawan, 10 bilog na bilog sa bawat gilid. Huwag magsimula nang mabilis sa malamig na mga binti ang guya at ang tendon ng Achilles ang unang nagrereklamo.

Suriin din ang ibabaw. Gusto mo ng mga hakbang na hindi nag-iis, isang handrail, at hindi bababa sa 10 hakbang nang magkakasunod. Kung ang mga paa ay makitid at ang iyong tikod ay nakatayo sa gilid, mag-landing sa buong harap ng paa at mag-iwas sa bilis.

Anim na ehersisyo na sumasaklaw sa lahat ng bagay

1. ang mga tao. Pag-akyat ng hagdan

Isang hakbang sa bawat hakbang, sa isang bilis na maaari mo pa ring sabihin ang tatlong o apat na salita nang hindi naghahabol. Magsimula sa 6 paglibot ng isang paglipad (101515 hakbang); ang paglalakad pababa ay iyong pahinga. Sa kabuuan 1012 minuto.

2. Pag-unlad

Tumayo sa harap ng ikalawang o ikatlong hakbang upang ang iyong tuhod ay nasa taas ng hawak o bahagyang mas mababa (354040 cm). Buong paa sa hagdan, magmaneho sa talukap, maghintay ng kalahating segundo sa tuktok, bumaba sa ilalim ng kontrol sa loob ng 2 segundo. Tatlong hanay ng 810 ulit bawat paa. Kapag naging madali na iyon, magsuot ng backpack na may 58 kg.

3. Bulgarian split squat na may likod na paa sa isang hagdan

Ang likod na paa sa unang hakbang, ang harap na paa 607070 cm sa harap. Mas mababa hanggang sa likod ng tuhod ay 35 cm mula sa sahig. 3 hanay ng 8 ulit bawat paa na may 90 segundo na pahinga. Ito ang pinakamahirap na bagay sa listahan huwag i-save ito para sa pagtatapos ng sesyon.

4. Mga push-up na may mga kamay sa isang hagdan

Ang mga kamay sa ikatlong o ikaapat na hagdan ay nagpapadali; ang mga paa na nakahakot at mga kamay sa sahig ay nagpapahirap. 3 set ng 101515 ulit, laging tumigil sa dalawang ulit na wala nang kabiguan.

5. Ang guya ay nag-aangat sa gilid

Ang harap na paa sa gilid ng hagdan, ang mga talukong mahina ay nawawala nang malayang sa ibaba ng antas. Dalawang segundo, tatlong segundo pababa, buong saklaw. Tatlong hanay ng 15 ulit. Ito ang pinakamahusay na seguro para sa sinumang nagsisimula nang tumakbo.

6. Mga bumagsak sa bundok na may mga kamay sa isang hagdan

Ang mga kamay ay nasa ikaapat na hakbang, ang katawan ay nasa tuwid na linya, ang mga tuhod ay binabago-bago na umaakay patungo sa dibdib. 3 set ng 30 segundo na may 45 segundo na pahinga. Panatilihing mahigpit ang ulo; ang mga hips ay hindi dapat mag-iisa.

Tatlong handang sesyon

Isang conditioning, 20 minuto

1. Mag-init ng 5 minuto.
2. 8 round ng isang flight, naglalakad pababa nang madali.
3. Pagkatapos ng bawat ikalawang pag-ikot: 30 segundo ng mga mountaineers.
4. Magpahinga: 3 minuto ng paglalakad kasama ang 2 x 30 segundo ng pag-iunat ng pulso bawat binti.

B lakas ng binti, 25 minuto

1. Mag-init ng 5 minuto.
2. Bulgarian split squat 3 x 8 bawat binti.
3. Mag-umpisa ng 3 x 10 bawat paa.
4. Ang baka ay nagbabangon ng 3 x 15.
5. Mga push-up sa isang hakbang 3 x 12.

C kapag mayroon ka lamang ng 10 minuto

1. 2 minuto ng madaling pag-akyat.
2. 4 round, walang pahinga: 20 segundo ng mabilis na pag-akyat, 40 segundo ng paglalakad pababa.
3. Dalawang hanay ng mga pag-akyat, 10 ulit bawat paa.

Paano mag-unlad

Dalawang hanggang tatlong sesyon sa isang linggo, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng dalawang sesyon ng lakas. Baguhin ang isang variable sa isang pagkakataon: magdagdag ng isang round o isang rep muna, at pagkatapos lamang magdagdag ng timbang sa backpack.

Kung ikaw ay gumagawa ng 6 na flight sa Lunes, huwag tumalon sa 12 sa Miyerkules. Magdagdag ng isang round kada linggo; pagkalipas ng dalawang buwan ay 14 na ang iyong mga round, at ang iyong mga tuhod at tendon ay may panahon na umangkop.

Karaniwang mga pagkakamali

• Pagkakaroon ng dalawang hakbang sa bawat hakbang habang ikaw ay nagsisimula pa rin ang pasanin sa tuhod ay agad na tumataas.
• Pag-aakit sa handrail sa panahon ng mga pag-unlad. Ang riles ay para sa balanse, hindi para gawin ang kalahati ng trabaho.
• Nagmamaneho. Ang pagbaba ay isang eksentrikong gawain, ito ang sanhi ng karamihan ng sakit sa susunod na araw, at ang pagod ng mga binti ang lugar kung saan nangyayari ang mga pagbagsak.
• Walang pag-unlad. Ang parehong ehersisyo sa loob ng apat na buwan ay nagbibigay sa iyo ng parehong katawan sa loob ng apat na buwan.
• Masyadong malawak na posisyon sa mga step-up, na nagpapahintulot sa tuhod na sumulong sa loob. Ang mga bakas ng tuhod sa ikalawang at ikatlong daliri ng paa.

Kailan pumunta sa doktor

Ang hagdan ay mas mahirap sa puso at mga kasukasuan kaysa sa hitsura. Makipag-usap sa doktor bago magsimula ka kung:

• na may sakit sa puso, arrhythmia, o hindi kontrolado ang presyon ng dugo;
• nararamdaman mo ang presyon sa dibdib o sakit, o sakit sa leeg o kaliwang braso, sa panahon ng pagsisikap na ito ay ngayon, hindi sa susunod na linggo;
• ikaw ay mag-aaksaya, mag-aaksaya, o mag-aaksaya nang hindi katumbas ng pagsisikap;
• ang tuhod ay namamaga, nag-lock, o nasasaktan sa pahinga nang higit sa 34 araw;
• kung may matinding sakit sa Achilles tendon, o ikaw ay mahigit 50 taong gulang at matagal nang hindi aktibo.

Ang banayad na sakit sa kalamnan 2448 oras pagkatapos ng unang sesyon ay normal. Hindi ito ang matinding, matinding kirot sa kasukasuan na lalong lumala sa araw-araw.

Ang maikling bersyon

• Ang isang hakbang na 1718 cm at 10 minuto ng pag-akyat ay nagkakahalaga ng humigit-kumulang 80110 kcal para sa isang tao na 80 kg.
• Para sa lakas: mga step-up 3 x 10 bawat paa, Bulgarian split squats 3 x 8 bawat paa, batang baka ay nag-aangat 3 x 15.
• Para sa pag-condition: 8 na eroplano na may paglalakad pababa bilang pahinga, idinagdag ang 30 segundo ng mga mountain climber.
• Magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo at mag-unlad ng isang round o 5 kg sa backpack sa isang linggo hindi pareho nang sabay-sabay.
• Mag-iwas sa pag-iwas, panatilihin ang tuhod na nakahanay sa mga daliri ng paa, at dalhin sa doktor ang sakit sa dibdib o ang isang hinog na tuhod sa loob ng 34 araw.