Pag-aaral pagkatapos ng COVID: kung paano bumalik nang hindi nag-iwan ng sarili mo

Bihira kang magastos ng isang linggo lamang sa pagsasanay dahil sa COVID. Kahit na ang isang banayad na impeksiyon ay nag-iiwan sa iyo ng mas mataas na rate ng puso sa pahinga, mas mahirap matulog, at ang pakiramdam na ang parehong barbell ay naging mas mabigat habang wala ka. Narito ang isang kongkretong plano ng pagbabalik na may mga totoong numero, sa halip na ang karaniwang payo na makinig sa iyong katawan.

Kapag ikaw ay talagang cleared upang simulan

Tatlong kondisyon ang dapat matugunan bago ang unang sesyon:

• Walang lagnat sa loob ng hindi bababa sa 3 araw, nang hindi kumuha ng anumang bagay na nagpapababa nito.
• Maaari kang maglakad ng 500 metro sa patag na lupa at umakyat ng dalawang palapag ng hagdan nang hindi tumigil at nang walang mabigat na paghinga.
• Walang sakit sa dibdib, walang palpitasyon, walang pagka-ulo, alinman sa pahinga o habang naglalakad.

Kung ang impeksyon ay magaan at nanatili sa itaas ng leeg (walang pag-ipit sa dibdib, walang sakit sa kalamnan ng buong katawan, walang lagnat na higit sa 38 °C), ang karamihan sa mga tao ay maaaring magsimula nang madali 7 hanggang 10 araw pagkatapos ng unang sintomas. Kung ikaw ay nakahiga sa iyong likod na may lagnat na higit sa 38 °C sa loob ng higit sa tatlong araw, magplano sa 2 hanggang 3 linggo bago mo hawakan ang isang puno ng bar.

Unang pagsubok: paghinga ng puso

Sukatin ang iyong pulso sa umaga, bago ka bumangon sa kama, pitong araw nang sunud-sunod. Kung ang iyong average ay higit sa 8 hanggang 10 na pag-awit na mas mataas kaysa sa iyong normal bago ang sakit, ang iyong katawan ay nagpapawi pa rin at ang araw na iyon ay isang araw ng paglalakad. Kapag bumaba na ito sa loob ng limang pag-awit ng normal, lumipat sa susunod na yugto. Ito ang pinakamurang at pinakamatibay na signal na mayroon ka.

Ang lingguhang rampas

Linggo 1: Paggalaw lamang

Maglakad ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw nang may bilis na maaari mong magsalita ng buong mga pangungusap. Walang pagtakbo, walang mga timbang. Kung ang paglalakad na iyon ay magpapahinga sa iyo sa sopa sa natitirang araw, mananatili ka sa yugtong ito sa isang linggo pa.

Linggo 2: magaan na lakas ng trabaho

Dalawang session ng buong katawan, 5 ehersisyo bawat isa, 2 hanay ng 10 hanggang 12 ulit sa halos 50 porsiyento ng timbang ikaw ay nag-aangat bago ka nagkasakit. Tapusin ang bawat set na may hindi bababa sa 4 hanggang 5 repeats na natitira sa tangke. Panatilihing wala pang 40 minuto ang buong sesyon kasama na ang pag-warm-up.

Mga Linggo 3 at 4: pitumpung porsiyento

Tatlong sesyon sa isang linggo, 3 set ng 8 hanggang 10 ulit sa 65 hanggang 70 porsiyento ng iyong dating mga load, pawang iniiwan ang 3 ulit sa reserba. Magdagdag ng 20 minuto ng pagbisikleta o mabilis na paglalakad hanggang sa humigit-kumulang na 70 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso (mahigpit na pagtatantya: 220 minus ang iyong edad, binanggit 0.7).

Semana 5 at 6: bumalik sa normal

Bumalik sa karaniwang bilang na itinakda mo at magtakda ng 85 hanggang 90 porsiyento ng dating mga karga mo. Pagkatapos lamang ng dalawang sunod-sunod na linggo nang walang pagkahulog ng enerhiya sa susunod na araw ay dapat kang bumalik sa mga set na nabigo, mga sprint at mabibigat na solong.

Kabuuang: 4 hanggang 6 linggo para sa isang magaan na kaso, 8 hanggang 12 kung ito ay tumama sa iyo. Walang anumang ito ang isang pag-aaksaya ng panahon, sapagkat ang lakas ay bumalik nang mas mabilis kaysa sa unang pagkakataon na ito ay itinayo.

Mga palatandaan na labis kang nag-push

• Pagod na lumilitaw 12 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang sesyon at tumatagal nang higit sa isang araw.
• Ang bilis ng tibok ng puso sa pahinga ay 10 o higit pa at mas mataas sa umaga pagkatapos ng pagsasanay.
• Ang pagkalugi sa isang pag-aari ng trabaho na dati'y parang madali.
• Sakit ng ulo, ang ulap sa utak, o 8 oras na pagtulog na nagpapahinga sa iyo.

Ang sagot ay laging pareho: kumuha ng dalawang araw na pahinga, pagkatapos ay bumaba pabalik sa nakaraang yugto at manatili doon ng pitong araw pa. Hindi ito pagbabalik-tanaw, ito lamang ang paraan upang maiwasan ang paggastos ng dalawang buwan sa paggalaw-galaw.

Isang praktikal na alituntunin: kung hindi mo na ulitin ang parehong sesyon dalawang oras mamaya, napakahirap para sa yugto na iyong nararanasan.

Pagtulog, pagkain at likido

Mga pangangailangan sa pagbawi 7.5 hanggang 9 oras na pagtulog, at iyon ang mas mahalaga kaysa sa anumang karagdagang sesyon ng pagsasanay. Ang protina ay napupunta sa 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na halos 130 hanggang 175 gramo para sa isang taong 80 kg, na nahahati sa 3 hanggang 4 na pagkain. Huwag mag-deficit ng calorie nang higit sa 300 hanggang 400 kcal sa isang araw sa panahong ito; kung nais mong mawalan ng timbang, maghintay hanggang matapos ang pagbabalik. Mga likido: tungkol sa 30 hanggang 35 ml bawat kilo, kaya 2.4 hanggang 2.8 litro sa 80 kg, mas marami kung mayroon ka pa ring lagnat o nag-aantot ka sa gabi.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag subukang malutas ang alinman sa mga sumusunod sa pamamagitan ng isang plano sa pagsasanay:

• Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit, sa panahon ng pagsisikap o sa pahinga.
• Pag-aalaala o hindi pag-aalaala ng tibok, o isang pulso sa kapahingahan na higit sa 100 sa loob ng ilang araw.
• Pagkalungkot, pagkalungkot, o pag-aaksaya kapag tumayo.
• Pagod ng paghinga habang naglalakad sa patag na lupa, o pamamaga sa mga binti.
• Ang mga sintomas na tumatagal ng higit sa 12 linggo, o ang maaasahang lumala ang sakit pagkatapos ng kahit isang banayad na pagsisikap.

Ang sakit sa dibdib at pagkawala ng malay ay nangangahulugang pangangalaga sa emerhensiya ngayon, hindi isang appointment sa susunod na linggo. Ang natitirang bahagi ay isang pag-uusap sa iyong GP, na maaaring mag-uutos ng isang ECG, pag-aaral ng dugo, o isang pag-refer sa cardiology bago ka bumalik sa matinding pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Magsimula lamang kapag wala kang lagnat sa loob ng 3 araw at maaari kang maglakad ng dalawang palapag ng hagdan nang hindi na nag-aalala.
• Sa unang dalawang linggo ay itaas ang halos 50 porsiyento ng iyong dating mga pasanin, 2 set ng 10 hanggang 12, na may 4 hanggang 5 rep na natitira sa reserba.
• Ang isang pagiing paghinga ng tibok ng puso na 10 pulso sa itaas ng normal ay nangangahulugang ang araw na iyon ay isang araw ng paglalakad.
• Ang buong pagbabalik ay tumatagal ng 4 hanggang 6 linggo para sa isang magaan na kaso at 8 hanggang 12 para sa isang malubhang kaso; ang mga set na nabigo ay huli.
• Ang sakit sa dibdib, pag-aalsa ng puso, pagkalumbay o mga sintomas na lumipas sa 12 linggo ay dapat na pumunta sa doktor, hindi sa gym.