Pag-aaral sa scoliosis: kung paano mag-lift nang hindi ito lumalalim

Isang tiyak na plano ng lakas para sa scoliosis: lingguhang layout, mga set at repetitions, kung paano hawakan ang asymmetry ng gilid-gilid, at ang mga sintomas na nangangailangan ng doktor.

Ang scoliosis ay isang sideways na kurba ng gulugod na higit sa 10 degree, sinusukat bilang ang anggulo ni Cobb sa isang X-ray. Para sa karamihan ng mga taong may isang curve na mas mababa sa 40 degree hindi ito nangangahulugang walang pag-angat, nangangahulugang ilang tiyak na mga pagsasaayos at mas mabagal na pag-unlad. Narito kung ano ang hitsura nito sa bawat linggo.

Una, alamin kung gaano kalaki ang kurba

Kung wala ang numero mula sa iyong ulat na iyong tinatantya. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa anggulo ng Cobb at uri ng kurba (thoracic, lumbar, double). Mahigit-kumulang:

102424 degree mahinahon. Halos walang bagay sa gym na hindi maaaring sakupin; ang mga matatanda ay nakukuha ng imaging tuwing 122424 buwan.
254040 degree katamtaman. Ang pagsasanay sa lakas ay nasa lamesa pa rin, na may mas konserbatibong mga pag-load at isang check-up bawat 612 buwan.
higit sa 455050 degrees ang operasyon ay nagiging bahagi ng pag-uusap, at ang programa ay dapat na mula sa isang physiotherapist na personal na nakakita sa iyo.
pagkatapos ng spinal fusion ang unang 612 buwan sundin ang protocol ng iyong kirurgo; ang mabigat na barbell work sa likod ay karaniwang bumalik hindi mas maaga kaysa 6 buwan.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng pagsasanay

Upang maging tapat sa iyo: pag-aangat hindi binabawasan ang anggulo Cobb. Sa mga tin-edyer na lumalaki pa, ang mga programa ng espesipikong ehersisyo (Schroth at katulad nito) na sinamahan ng isang brace ay maaaring maging nagkakahalaga ng ilang degree, ngunit sa isang skeletal na matandang gulugod ang kurba ay nakapirming. Ano ang tunay na binili sa iyo ng pagsasanay: Mas kaunting sakit sa likod, mas maraming lakas ng loob sa mga kalamnan ng paraspinal, mas mahusay na densidad ng buto, at ang katotohanan na walong oras na pag-upo o pagdala ng isang bata ay hindi nagtatapos sa isang tatlong araw na pag-aalsa. Ito na ang sapat na dahilan.

Ano ang hitsura ng linggo

Para sa isang taong malusog maliban sa kurba: 3 session ng lakas bawat linggo, 456060 minuto bawat isa, dagdag sa 2 sesyon ng 2530 minuto ng paglalakad, pagbisikleta o paglangoy. Maglaan ng isang araw na pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng lakas. Kung ikaw ay isang ganap na nagsisimula, magsimula sa 2 session at magdagdag ng ikatlong pagkatapos ng 4 linggo.

Sesyon A

Romanian deadlift 3 set ng 8
Mga bench press o push-up 3 x 810
Ang isang linya ng isang braso 3 x 10 bawat gilid
Ang gilid ng tabla 3 x 204040 segundo bawat gilid
Bags na dalhin 3 x 20 metro bawat gilid, 162424 kg

Sesyon B

Ang cup squat o machine squat 3 x 8
Pag-ikot ng band o lat pulldown 3 x 81010
I-incline dumbbell press (bank sa 304545 degrees) 3 x 10
Patay bug 3 x 8 bawat gilid, 3-segundo pagbaba ng
Bird dog 3 x 10 bawat gilid

Ang ikatlong sesyon ng linggo ay paulit-ulit na A o B na may ibang iskedyul, halimbawa 4 x 6 sa halip na 3 x 8.

Asimetriya: ito ang lugar kung saan talagang nakahihiwalay ka sa isang karaniwang plano

Sa scoliosis ang isang panig ay halos laging mahina sa lateral stabilization. Ang panuntunan: ang mahina na panig ay una at nagtatakda ng bilang ng mga kinatawan. Kung humawak ka ng isang side board sa 40 segundo sa kaliwa at 25 sa kanan, ginagawa mo ang 25 sa magkabilang panig at ibibigay sa mahina ang isa pang set. Gayundin para sa mga nagdala ng maleta at sa mga hilera ng isang kamay.

Magdagdag ng 5 minuto ng paghinga sa wakas ng bawat sesyon: maghigda sa gilid na may naka-roll na tuwalya sa ilalim ng iyong baywang at huminga ng 10 hininga patungo sa lugar kung saan nararamdaman na pinupunit ang mga dahon, 4 segundo sa loob at 6 segundo sa labas. Hindi ito mahika, ngunit pinapanatili nito ang paggalaw ng rib cage at binabawasan ang tono ng kalamnan.

Paggawa ng barbell: kung ano ang dapat baguhin

Pag-unlad: +2,5 kg bawat linggo sa mga squat at deadlift, +1.25 kg sa mga press, hangga't ang pamamaraan ay tumatagal.
Lumayo 23 ulit sa reserba sa bawat set. Ang pagsusulit ng isang rep max ay hindi magbibigay sa iyo ng ano mang bagay dito.
Kung ang bar ay nakahilig sa iyong likod o hindi mukhang simetriko, gumamit ng isang safety squat bar, variation ng kopa o isang makina sa susunod na 812 linggo habang nakakatagpo ang iyong bag.
Iwasan ang pag-ikot na may mga bomba at ang matinding pag-aakyat hanggang sa makapag-hold ka ng 45 segundo na side board sa magkabilang panig.
I-film mo ang iyong sarili mula sa likuran at mula sa gilid nang isang beses sa isang buwan mas madali ang makita kaysa sa maramdaman.

Sakit: kung saan ang linya ay

Gumamit ng 010 scale. Hanggang sa 3/10 sa loob ng 24 oras, ay katanggap-tanggap. Kung ang pag-aalab ay tumatagal ng higit sa 48 oras, i-drop ang load ng 203030 porsiyento, panatilihin ito roon sa loob ng dalawang linggo, pagkatapos ay umakyat muli.

Ang katigasan sa umaga na bumaba pagkatapos ng 10 minuto ng paglipat ay normal. Ang sakit na naggigising sa iyo sa gabi at hindi nagbabago ayon sa posisyon ay hindi.

Pagpapawi

Magtulog ng 7-9 oras. Protein 1.62.22.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (para sa isang tao na 70 kg na 11015155 gramo sa isang araw) na nakalat sa 34 pagkain. Kung ikaw ay nakaupo sa buong araw, tumayo sa bawat 4560 minuto at maglakad sa loob ng 23 minuto . para sa iyong likod na mas mahalaga kaysa sa anumang karagdagang core exercise.

Kailan pumunta sa doktor

Pag-aalala, pag-aalaala o kahinaan sa isang binti o kamay, lalo na kung ito ay lumilipat sa ibaba ng tuhod o siko.
Sakit na naggigising sa iyo sa gabi, o may pagbaba ng timbang at lagnat.
Bagong paghinga sa pagsisikap (ang mga curve na higit sa 70 degree ay maaaring mag-strik ng rib cage).
Isang malinaw na lumalagong kurba sa isang tin-edyer sa panahon ng paglaki na nangangahulugang isang pagsusuri bawat 46 buwan.
Pagkalugi ng kontrol sa bulate o bituka sa araw ding iyon, kaagad.

Ang maikling bersyon

Kunin ang iyong anggulo ng Cobb; sa ilalim ng 40 degree ang normal na pagsasanay sa lakas ay gumagana, sa itaas na pumunta sa isang physiotherapist.
Tatlong sesyon ng lakas sa isang linggo ng 456060 minuto, idinagdag ang 2 x 25 2530 minuto ng madaling cardio.
Ang mahinahang panig ay unang pumunta at itinakda ang mga reps; ang mga side planks 3 x 204040 segundo at ang mga bag bag ay nagdadala ng 3 x 20 metro ang pinakamataas na halaga ng mga karagdagan.
Pag-unlad +2.5 kg bawat linggo sa ilalim ng katawan at +1.25 kg sa itaas, laging may 23 repeats sa reserba at walang maximum na pagsubok.
Ang sakit na hanggang sa 3/10 na bumaba sa loob ng 24 oras ay mabuti; ang pagka-bully, sakit sa gabi o pagkawala ng lakas ay nangangahulugang isang pagsusuri, hindi isang pagbabago sa programa.