Pag-eehersisyo na May Sakit sa Pusta: Kailan Mag-ipon at Kailan Mag-iwan

Ang ubo na nasa iyong dibdib ay hindi katulad ng problema ng naka-block na ilong, at ang pagkakaiba na iyon ang nagpasiya kung ikaw ay mag-aalaga nang normal sa linggong ito, sa kalahating pag-load, o hindi man. Karamihan sa mga tao ay nagkakamali sa parehong direksyon: ginagawa nila ang sesyon dahil nararamdaman nila na ito ay katatagan, at ginagawang sampung araw ang apat na araw na sipon. Narito kung paano ito masusukat nang hindi naghuhula.

Sa itaas ng leeg o sa ibaba ng leeg

Ang lumang batas ng leeg ay ang pinaka-kapaki-pakinabang na filter na mayroon ka pa rin.

• Sa itaas ng leeg: pag-agos ng ilong, pag-umpisa ng tubig, pag-aalis, banayad na sakit sa lalamunan, banayad na sakit sa ulo. Karaniwan nang maayos ang pagsasanay sa mababa ang intensity.
• Sa ibaba ng leeg: isang ubo na nagmumula sa malalim sa dibdib, pag-ipit o presyon sa rib cage, paghinga, lagnat, sakit sa kalamnan, pagkapagod na nagpapaplata sa iyo pagkatapos ng 15 minuto na paglalakad.

Ang sipon sa dibdib ay nasa ikalawang grupo ayon sa kahulugan. Ang nasasakit na mga daanan ng paghinga ay nangangahulugan na ang iyong puso ay tumatakbo ng 10 hanggang 20 beses sa isang minuto nang mas mabilis sa parehong bilis, ang iyong paghinga ay mas mababa, at ang nakikita mong pagsisikap ay mas mataas para sa parehong timbang sa bar. Ang pagsasanay sa pamamagitan nito ay hindi mahirap, ito ay mahal lamang.

Dalawang numero na mas mahalaga kaysa sa iyong nararamdaman

Pag-aayuno ng puso. Kunin ito sa umaga bago kayo bumangon sa kama, sa loob ng 60 segundo. Kung 10 o higit pang pagtibok ang higit sa normal, ang iyong katawan ay patuloy na nakikipaglaban. Maghintay ng umaga kapag bumalik ito sa loob ng 5 beat ng baseline.

Ang temperatura. Ang anumang bagay na higit sa 37.5 °C ay nangangahulugang walang pagsasanay, at ang zero ay nangangahulugang walang kahit na hindi madali ang cardio. Maghintay ng buong 24 oras nang walang lagnat at walang gamot na nagpapababa ng lagnat bago mo isipin ang isang sesyon.

Ang sampung minutong pagsubok

Kung wala kang lagnat at ang ubo ay tuyo at paminsan-minsan, gawin ito bago ka pumunta sa gym: 10 minuto ng mabilis na paglalakad, o tatlong palapag ng hagdan sa katamtaman na bilis. Kung ang ubo ay lumala pagkatapos nito, ang iyong dibdib ay nakikipigilan, o tumatagal ng higit sa 5 minuto upang makabalik ang iyong paghinga, hindi ka mag-eehersisyo sa araw na iyon. Kung nararamdaman mo rin ito o mas mabuti pa, nararapat kang magkaroon ng isang madaling session hindi ang isa sa iyong programa.

Ang isang araw na nawawala dahil sa pahinga ay nagkakahalaga sa iyo ng isang sesyon. Ang isang araw na pinilit na gumana sa isang impeksiyon sa dibdib ay karaniwang nagkakahalaga ng buong linggo.

Kung ano pa ang magagawa mo

• Paglakad, 20 hanggang 40 minuto sa isang araw, sa isang bilis na maaari mong makipag-usap.
• Paggalaw at pag-iunat, 10 hanggang 15 minuto, nang hindi hinihigpit ang iyong hininga.
• Gumagana ng pamamaraan gamit ang isang walang laman na bar o 30 hanggang 40 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho, 2 hanggang 3 na hanay ng 5 ulit.

Ano ang hindi mo dapat gawin: mga interval, set sa kabiguan, mabibigat na squats at deadlifts, anumang bagay na higit sa 80 porsiyento ng iyong maximum, at anumang sesyon na mas mahaba sa 45 minuto.

Babalik: isang pang-araw-araw na plano

Ang araw 1 ay ang unang araw na 24 oras na wala kang lagnat at ang ubo ay hindi na nagmumula sa dibdib.

1. Araw 1: 30 minuto na paglalakad, pulso sa ilalim ng 120.
2. Araw 2: 30 hanggang 40 minuto ng madaling cardio, pagsisikap na 4 sa 10.
3. Araw 3: gym, 5 hanggang 6 ehersisyo, 2 set bawat isa, 8 hanggang 10 ulit sa 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong karaniwang timbang, halos 40 minuto sa kabuuan.
4. Araw 4: Magpahinga o maglakad.
5. Araw 5: Tatlong set, 70 hanggang 75 porsiyento ng iyong timbang, laging 3 ulit na natitira sa reserba.
6. Araw 7 hanggang 10: buong timbang at buong dami, kung walang bumalik.

Ang patakaran ng pagbabalik-tanaw: kung bumalik ang ubo, lagnat, o labis na pagkapagod sa loob ng 24 oras ng isang sesyon, bumaba pabalik sa nakaraang araw ng plano at magdagdag ng 48 oras. Ang isang tuyo na ubo na tumatagal ng isa pang 2 hanggang 3 linggo pagkatapos na ang lahat ng iba ay lumayo ay karaniwan at hindi ito sa sarili nito isang dahilan upang manatili sa labas ng gym, hangga't hindi ito lumala ang kalagayan sa ilalim ng pag-load.

Mga likido, pagkain, at pagtulog

Mga likido: 30 hanggang 35 ml bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, dagdag sa humigit-kumulang na 500 ml para sa bawat antas ng lagnat. Para sa isang 80 kg na lifter na iyon ay 2.4 hanggang 2.8 litro, at malapit sa 3.5 litro kapag tumatakbo sa isang temperatura.

Pagkain: huwag magdiyet habang ikaw ay may sakit. Kumain sa maintenance o 200 kcal sa itaas nito. Panatilihing 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo 130 130 hanggang 175 gramo sa isang araw sa 80 kg dahil mas mabilis na mawawala ang kalamnan kapag nakahiga ka at nasasaktan.

Tulog: 8 hanggang 9 oras, at 20 hanggang 30 minuto na tulog kung maaari kang makakuha ng isa. Ito lamang ang item sa listahan na ito na makatotohanang nagpapabilis sa pagbawi.

Kailan pumunta sa doktor

• Pag-init na higit sa 38 °C nang higit sa tatlong araw, o lagnat na bumalik pagkatapos na ito ay lumampas.
• Pag-aalala sa paghinga, o hindi makapagsabi ng isang pangungusap na may sampung salita sa isang paghinga.
• Sakit sa dibdib o presyon, o isang pag-atake o pag-iwas sa tibok ng puso sa pahinga. Ang pamamaga ng kalamnan ng puso (myocarditis) ay bihirang mangyari ngunit totoo, at kadalasang nakikita ito sa mga taong nagsanay sa sakit na hindi ito isang bagay na hinihintay mo sa bahay.
• Pag-ubo ng dugo, o makapal na may kulay na phlegm na may lagnat.
• Ang mga sintomas ay nagpapabuti at pagkatapos ay lubhang lumala sa paligid ng ika-7 hanggang ika-10 araw.
• Ang ubo na tumatagal ng higit sa tatlong linggo.
• Ang hika, talamak na sakit sa baga o puso, diyabetis, pagbubuntis, o anumang bagay na pumipigil sa iyong immune system magsimula nang maaga at huwag maghintay ng mga threshold sa itaas.

Ang maikling bersyon

• Ang mga sintomas sa ibaba ng leeg, kasali na ang ubo sa dibdib, ay nangangahulugang isang ganap na pagtatapos; ang mga sintomas sa itaas ng leeg ay nangangahulugang mas madali ang sesyon.
• Pag-init na higit sa 37.5 °C o pulso ng puso sa pahinga 10 pulso sa itaas ng baseline: walang pagsasanay nang araw na iyon.
• Halos laging pinahihintulutan ang 20 hanggang 40 minutong paglalakad at 10 hanggang 15 minuto ng paggalaw.
• Unti-unting muling bumuo: 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong timbang at kalahati ng mga set para sa unang 2 hanggang 3 session, buong load lamang pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw.
• Ang sakit sa dibdib, pagod ng hininga sa pahinga, o muling pagbabalik ng lagnat ay nangangahulugan na magpatingin sa doktor nang maghapon.