Mga Pag-eehersisyo sa Pag-upo: Isang Praktikal na Programa para sa Matanda na Lalaki at Babae

Isang kongkreto na pag-eehersisyo sa pag-upo para sa matatandang matatanda: walong pagkilos na may eksaktong mga set at mga ulit, isang lingguhang iskedyul, at isang malinaw na patakaran kung kailan magdaragdag ng timbang.

Ang pag-eehersisyo sa upuan ay hindi isang pinababanang pag-eehersisyo. Ito ang makatuwirang pagpipilian kapag ang timbang, tuhod, o iyong likod ang dahilan kung bakit hindi gumana ang pagtayo nang matagal. Ang upuan ay nagbibigay sa iyo ng matatag na base, kaya't maaari mong i-load ang mga kalamnan nang hindi nag-aalala na mahulog. Narito ang isang konting programa: kung anong ehersisyo, ilang set, ilang repetition, at kung paano mag-progress.

Ano ang kailangan mo bago ang unang set

Isang solidong upuan na walang mga gulong at mas mabuti ay walang mga armrest, na may taas ng upuan na 434848 cm. Ang mga paa ay patag sa sahig, ang mga tuhod ay nakahilig sa halos 90 degree. Kung ang iyong mga paa ay nag-iilaw, ilagay ang isang tabla o dalawang aklat na may kabuuang 35 cm sa ilalim nila. Umupo sa harap na dalawang-katlo ng upuan, tuwid, nang hindi nakalingon sa likuran.

Mga kagamitan sa pagsisimula: dalawang 0.5 litro na bote ng tubig (mga 500 gramo bawat isa), isang medium resistance band, at isang 1 kg bag ng bigas. Kapag naging madali na iyon, ang mga dumbbell na 1, 2 at 3 kg ay magsasaklaw sa susunod na taon ng pagsasanay.

Pag-init-up: 5 minuto

Ang balikat ay lumiliko sa unahan, pagkatapos ay pabalik 10 + 10 reps.
Nakaupo na naglalakad, tuhod hanggang hips 60 segundo.
Ang mga talukong itaas, pagkatapos ay ang mga daliri ng paa ay 20 reps.
Pag-ikot ng katawan sa kaliwa at kanan, mga kamay na nakasakay sa dibdib 8 bawat gilid.
Buksan at isara ang iyong mga kamay 20 ulit.

Walong ehersisyo

Gawin mo ito sa pagkakasunod-sunod na ito. Magkapareho ang tempo para sa lahat: 2 segundo, 1 segundo na mag-hold, 3 segundo na bumaba. Magpahinga ng 6090 segundo sa pagitan ng mga set. Huminga sa panahon ng pinakamahirap na bahagi ng kilusan at huwag kailanman pigilan ang iyong paghinga.

Paglawak ng tuhod. I-straighten ang isang binti sa horizontal, maghintay ng 2 segundo, mas mababa. Tatlong hanay ng 1012 bawat paa. Kapag naging madali na, ilagay mo ang 1 kg na bag ng bigas sa iyong bukong paa.
Itaas ang tuhod. Itaas ang bawat tuhod 101515 cm mula sa upuan, na nagbabago, nang hindi iniiikot ang iyong katawan pabalik. 2 hanay ng 12 bawat paa.
Umupo-sa-tayo. Ang pinakamahalagang item sa listahan na ito, dahil ito ay direktang tumutukoy sa pagiging independiyenteng tao. Ang mga kamay ay nakikipagtalik sa dibdib, tumayo at umupo sa ilalim ng kontrol sa loob ng 3 segundo. Tatlong hanay ng 810. Kung hindi mo magawa ito nang walang kamay, itulak ang iyong mga paa sa halip na ang upuan.
Mag-press ng itaas. Mga bote o dumbbell mula sa taas ng balikat hanggang tuwid na mga braso. 23 hanay ng 1012.12. Kung ang iyong balikat ay nag-iiit sa tuktok, huminto sa taas ng noo.
Ang linya ng banda. I-anchor ang banda sa isang binti ng mesa sa taas ng dibdib, o i-loop ito sa paligid ng iyong mga paa, at i-pull ang iyong mga siko pabalik sa iyong mga dalig habang pinupunit ang mga blades ng balikat. Tatlong hanay ng 12.
Ang takong itaas. Ang mga paa ay patag, itaas ang iyong mga talukong hangga't maaari, maghintay ng 2 segundo. 2 set ng 1520.20. Upang maging mas mahirap, magpahinga ng 2 kg sa iyong tuhod.
Pag-ipit ng tuwalya. Mag-roll ng tuwalya sa iyong kamay, mag-push ng 5 segundo, ipalabas. Tatlong hanay ng 10 pag-ipit sa bawat kamay. Ang lakas ng pag-akyat ay malapit na tumuturo sa pangkalahatang lakas at mabilis na tumutugon sa pagsasanay.
Ang gilid ng gilid. Itigil ang 12 kg sa isang kamay, mag-ukulan ng 152020 cm sa gilid na iyon, pagkatapos ay bumalik. 2 hanay ng 10 bawat gilid.

Ang buong sirkuito ay tumatagal ng 2530 minuto kasama ang pag-init.

Paano isasaayos ang linggo

Tatlong sesyon sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan Lunes, Miyerkules, Biyernes ay gumagana nang maayos. Sa unang dalawang linggo ay gawin lamang ang dalawang hanay ng bawat ehersisyo upang makita mo kung paano ka tumugon, pagkatapos ay idagdag ang ikatlong.

Sa mga araw na hindi nag-aaral, maglakad ng 20-30 minuto o mag-warm-up lamang. Kung nag-eehersisyo ka na nakaupo dahil sa mga problema sa balanse, magdagdag ng dalawang maikling sesyon sa isang linggo: mag-hold ng kitchen counter at tumayo sa loob ng 5 set ng 30 segundo, na nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan.

Kailan magdagdag ng timbang

Gamitin ang panuntunan ng dalawa-dagdag-dalawa: kung sa dalawang sunud-sunod na sesyon ay nakakuha ka ng dalawang repetisyon na lumampas sa tuktok ng iyong hanay (14 sa halip na 12), magdagdag ng 0.51 kg at bumaba pabalik sa ilalim ng hanay ng mga repetisyon. Iyon ay isang 51010 porsiyento na paglukso sapat na maliit na hindi magbabago ang iyong pamamaraan.

Ang huling rep ng isang set ay dapat na pakiramdam tulad ng isang 67 sa 10: Malakas, ngunit may mga 3 repeats na natitira sa tangke. Ang sakit sa kalamnan na tumatagal ng hanggang 48 oras ay normal. Hindi ang matinding kirot sa kasukasuan.

Kung ang sakit sa panahon ng ehersisyo ay higit sa 3 sa 10, o kung ito'y naroroon pa rin 24 oras pagkatapos ng ehersisyo, i-cut ang timbang sa kalahati at paiklihin ang saklaw ng paggalaw. Huwag mag-push sa sakit sa kasukasuan.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa iyong doktor bago simulan kung mayroon kang hindi kinokontrol na presyon ng dugo, sakit sa puso, isang stent o pacemaker, makabuluhang osteoporosis, o kung nagkaroon ka ng operasyon sa hip, tuhod, o spine sa nakalipas na 6 buwan. Gayundin kung gumagamit ka ng mga pang-aalis ng dugo.

Itigil ang pagsasanay at humingi ng emergency care para sa sakit sa dibdib o presyon, paghinga na hindi bumaba sa loob ng 5 minuto ng pahinga, pag-uulat na may pagkawala ng balanse, hindi regular na tibok ng puso, o biglang kahinaan sa isang bahagi ng katawan.

Mag-book ng appointment kung may napansin kang hindi maipaliwanag na pamamaga sa isang suot ng paa, pagkalungkot na lumalagong bumaba sa isang kamay o binti, o kung ang iyong lakas ay malinaw na bumababa sa kabila ng patuloy na pagsasanay.

Ang maikling bersyon

Mahigit na 4348 cm ang taas ng upuan, patag ang paa, nakaupo sa harap ng dalawang-katlo ng upuan.
Walong ehersisyo, 23 set ng 101515 repetitions, 2-1-3 tempo, 609090 segundo ng pahinga.
Tatlong sesyon sa isang linggo, 2530 minuto bawat isa, na may isang araw ng pahinga sa pagitan.
Magdagdag ng 0.51 kg lamang pagkatapos ng dalawang sunud-sunod na sesyon kung saan mas matindi ang iyong target sa dalawang beses.
Ang sakit na higit sa 3 sa 10 ay nangangahulugang mag-iwan; ang sakit sa dibdib o pag-aakyat ng hininga ay nangangahulugang huminto at humingi ng tulong.