Pag-crush ng Kaluban: Ano ang Ginagawa nito, Paano Ginagawa Ito, at Sino ang Kapaki-pakinabang dito

Ang cranium crusher ay isang ehersisyo sa pag-iisa ng triceps na ginagawa habang nakahiga sa isang bangko, na binaba ang isang bar o dumbbells patungo sa iyong noo o sa likod ng iyong ulo. Ang pangalan ay mas masahol pa kaysa sa kilusan sa pagsasanay ito ay isa sa ilang mga ehersisyo na tama na nag-load ng mahabang ulo ng triceps, ang bahagi ng malapit na hawak na nagpipilit ay karamihan ay lumulutang. Narito kung ano ang ginagawa nito, kung paano ito gagawin nang hindi nagsasakit ng iyong mga siko, at kung ano ang sulit sa iyong programa.

Ano ang ginagawa ng cranium crusher na hindi ginagawa ng mga press

Ang triceps ay may tatlong ulo: mahaba, lateral at medial. Ang mga sidewalk at medial head ay nagmumula sa itaas na braso at gumagana sa bawat pag-aakyat na pagkilos malapit na hawak ng bangko, dips, push-ups, overhead press. Ang mahabang ulo ay nagmumula sa sugbong at ito lamang ang dumadaan sa kasukasuan ng sugbong, kaya't ito ay nakatayo lamang kapag ang itaas na bahagi ng kamay ay itinaas sa itaas ng ulo o iniluhod sa likuran ng linya ng katawan.

Doon ang lugar ng cranium crusher. Kung babaan mo ang bar sa likod ng iyong ulo Sa halip na tuwirang sa iyong noo, ang itaas na kamay ay umaalis pabalik at ang mahabang ulo ay nagtatrabaho sa ilalim ng pasanin sa isang nakaunat na posisyon. Ang praktikal na matematika ay simple: kung mag-ehersisyo ka ng ilang uri ng pagpilit 3 beses sa isang linggo, ang mga side at medial head ay nakakakuha na ng sapat. Ang nawawala ay ang paggalaw ng mga kamay sa itaas ng ulo isang cranium crusher o isang extension ng triceps sa itaas ng ulo.

Teknikang hakbang-hakbang

1. Maghigda sa isang patag na bangko, ang mga paa ay nakahahakot, ang mga sugat ng balikat ay nakahawak. Kunin ang isang EZ bar gamit ang iyong mga kamay 203030 cm maghiwalay. Ang tuwid na bar ay mas nakaka-load sa pulso, kaya ang EZ bar o dumbbells ay mas suot ng karamihan ng mga tao.
2. Iunat ang iyong mga braso, ngunit huwag tuwid na patayo. I-tilt ang bar 1520 degree patungo sa iyong ulo Kaya ang triceps ay nasa ilalim ng tensyon sa simula. Kapag ang mga kamay ay ganap na nakatayo, ang kalye ang humahawak ng timbang, hindi ang kalamnan.
3. Panatilihin ang iyong mga siko sa lugar at ituro sa harap. Ang pag-iwan sa kanila na mag-flare out sa gilid ay ang pinakamaliwanag na palatandaan na ang timbang ay masyadong mabigat.
4. Mas mababa sa ilalim ng kontrol sa 23 segundo, sa kabila ng iyong mga tainga, hanggang sa ang bar ay sa likod ng iyong ulo halos 5 cm10 cm sa itaas ng bangko.
5. Pag-iwas kalahating segundo sa ilalim. Walang pag-bounce, walang pag-swing.
6. Mag-click muli up sa tungkol sa 1 segundo, tumigil lamang malapit sa buong lockdown. Walang pahinga sa tuktok.
7. Humuhulog bago humuhulog, humuhulog sa daan papunta sa itaas. Ang isang hanay ng 12 repeats na ginawa sa ganitong paraan ay tumatagal 4555 segundo.

Ulo, baba o likod ng ulo?

Ang lahat ng tatlong bersyon ay gumagana sa triceps, ngunit hindi sila pantay. Ang pag-ibaba ng mga ito sa noo ay nagbibigay ng mas maikling saklaw at mas maraming presyon sa dulo ng siko. Ang pagbaba ng ulo sa likod ng ulo ay nagbibigay ng pinakamahabang pagbabad ng ulo at, para sa karamihan ng tao, mas kaunting kahihiyan sa siko dahil ang singil ay kumalat sa mas mahabang landas. Magsimula sa bersyon sa likod ng ulo at baguhin lamang ito kung ang iyong balikat ay sumasalungat.

Mga pagkakaiba-iba at kung kailan pipiliin ang bawat isa

• EZ bar ang pamantayan. Mas kaaya-aya ang anggulo ng pulso, madaling magdagdag ng timbang sa 1 hanggang 2.5 kg na paglukso.
• Mga dumbbell, neutral na hawak ang bawat kamay ay nag-iisa, kaya agad na lumilitaw ang mas mahina na bahagi. Mabuti na lang kung ang isang bar ay nakakaabala sa iyong pulso.
• Kabel na may mababang pulley, nakahiga sa isang bangko ang tensyon ay nananatiling patas sa buong hanay, kasama na ang tuktok. Ang pinakamadaling bersyon sa mga siko.
• Ang nakaupo na extension ng dumbbell sa itaas ng ulo hindi isang cranium crusher, ngunit ito ay nagsasagawa ng parehong papel kapag walang bangko na libre.

Ang karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang mabigat, kaya ang mga siko ay lumalakad paharap at ang pag-aangat ay nagiging isang press na malapit na hawak.
• Ang pag-lock at pahinga sa tuktok ang triceps ay hindi naka-hook sa posisyon na iyon.
• Pagputol ng mga saklaw ng maikli, tumigil sa kalahati hanggang sa noo.
• Mabigat na mga set ng 46 reps. Ang tendon ng triceps sa posisyon na ito ay hindi gaanong makakasama ang napakabigat na trabaho na mababa ang rep.
• Paglalagay ng ehersisyo sa unang lugar sa sesyon, na walang iniiwan para sa mga press na may higit na timbang.

Mga set, mga repetisyon at karga

Para sa paglago ng kalamnan: 34 set ng 81515 repeats, 609090 segundo magpahinga, dalawang beses sa isang linggo. Sa kabuuan ng 61010 tuwid na mga hugis ng triceps bawat linggo ay sapat kung ikaw ay nagpilit na. Tapusin ang bawat set na may 12 reps na natitira sa reserba; gawin lamang ang huling set na malapit sa kabiguan.

Pag-unlad: Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay (sabihin 4 × 12) dalawang sesyon sa isang hilera, magdagdag 12,5 kg at bumalik sa ilalim ng hanay ng rep. Ang isang walang laman na EZ bar ay mabibigat 710 kg at ito'y isang ganap na makatwirang panimulang punto kung ito ay bago sa iyo. Paglalagay: sa pagtatapos ng isang session ng itaas na katawan, sa huling 1015 minuto.

Kung kailangan mong i-throw ang iyong mga siko sa paligid upang tapusin ang isang rep sa ikatlong set, ang timbang ay 5 kg masyadong mabibigat, hindi 2.5.

Mga siko: kung ano ang normal at kung ano ang hindi

Karaniwan ang pakiramdam ng pag-iikot sa triceps at bahagyang pag-ipit sa paligid ng siko sa susunod na araw, lalo na sa unang araw ng pag-iipit. 23 linggo. Ang hindi normal ay isang matinding, tuwirang pag-atake sa dulo ng siko sa bawat representasyon.

Kung may mga problema sa pag-iisip: i-drop ang timbang sa pamamagitan ng 2030%30%, lumipat sa mga cable o dumbbells, paiklihin ang saklaw upang maiwasan ang masakit na lugar, at manatili doon para sa 2 linggo. Kung ito'y magpapabuti sa paglipas ng panahon, unti-unting mag-ipon muli. Kung hindi, huwag nang mag-push sa pamamagitan nito.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na tumatagal ng higit sa 23 linggo sa kabila ng nabawasan na pasanin.
• Nakikita ang pamamaga, pamumula o init sa paligid ng siko.
• Pag-ubo o pagka-awang sa maliit at ring finger, o pag-iwas sa lakas ng hawak.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o nakakaapekto sa pang-araw-araw na paggalaw.
• Isang biglang pag-pop sa panahon ng isang set na may kagyat na pagkawala ng lakas sa araw ding iyon, huwag maghintay.

Ito ay pangkalahatang impormasyon sa pagsasanay, hindi kapalit ng isang pagsusuri.

Sino ang nagkakahalaga ng ito at sino ang hindi

Sapat ito kung nag-aaral ka na kahit papaano. 6 buwan, gumawa ng dalawa o tatlong sesyon ng itaas na katawan sa isang linggo, at gusto ng mas makapal na mga braso o mas malakas na pag-lock sa bench press. Ito rin ang sulit kung ang iyong balikat ay hindi magkasundo sa mga pag-dips ang cranium crusher ay nagbibigay ng katulad na epekto na may mas kaunting pasanin sa balikat.

Hindi ito sulit sa iyong unang 812 linggo sa gym; ang close-grip bench at push-ups ay magbibigay sa iyo ng higit pa sa parehong oras. At hindi ito sulit kung ikaw ay nag-a-training dalawang beses sa isang linggo na may anim na buong katawan na ehersisyo walang lugar para sa pagtatrabaho sa pagkakahiwalay.

Ang maikling bersyon

• Ang cranium crusher ay isa sa ilang mga pagkilos na nag-load sa mahabang ulo ng triceps sa isang nakaunat na posisyon.
• Mababa sa likod ng iyong ulo, panatilihin ang mga siko hindi tumitigil, 23 segundo pababa, walang lockdown sa tuktok.
• 34 na hanay ng 81515 ulit, 609090 segundo na pahinga, dalawang beses sa isang linggo, sa pagtatapos ng sesyon.
• Gumamit ng isang EZ bar o mga cable sa halip na isang tuwid na bar kung ang iyong mga pulso o siko ay nagrereklamo.
• Sakit sa siko na lumipas sa 23 linggo, pamamaga, o pag-iinit ng mga daliri suriin ito.