Keto at Pag-aaralan ng Kapigilan: Kung Ano ang Talagang Nawalan at Kung Ano ang Nakukuha Mo

Mga tiyak na numero para sa keto at pag-angat: mga target ng carbohydrate, protina at sodium, kung paano bawasan ang dami ng pagsasanay sa loob ng anim na linggo, at kung kailan muna dapat magpatingin sa doktor.

Ang pag-aaral sa keto at sa lakas ay hindi magkasanib, ngunit halos lahat ay nawalan ng ilang mga repetisyon sa kanilang mga set ng mga kalagitnaan sa mga unang ilang linggo. Ang tanong ay hindi kung "nagtatrabaho" ba ang keto kundi kung ano ang tunay mong iniiwan, kung ano ang iyong natatanggap, at kung paano ayusin ang iyong pagsasanay upang hindi mo masisira ang ilang buwan na pagsasanay sa lakas. Ang mga numero sa ibaba, hindi ang teorya.

Ano ang nangyayari kapag bumaba ang carbohydrates sa ibaba ng 50 g

Ang kalamnan ay nag-iimbak ng glycogen para sa isang 80 kg na lalaki na halos 400-500 g sa kalamnan kasama ang 80-100 g sa atay. Ang bawat gramo ng glycogen ay naglalaman ng mga 3 g ng tubig, kaya ang 1 3 kg na nahulog mo sa unang 5 7 araw ay halos ganap na tubig. Hindi ito taba, kaya huwag mong isulat ito bilang pagsulong.

Ang glycogen ang pangunahing gasolina para sa mga set na tumatagal ng 206060 segundo, ibig sabihin 815 reps. Ang mabibigat na mga set ng 15 reps ay tumatakbo sa karamihan sa ATP at creatine phosphate, kaya doon ang pinakamaliit na hit maraming tao ang nagpapanatili ng 95100%100% ng kanilang squat at deadlift strength. Ang gitna ang nagdusa: 4×12 foot press, drop sets, 60 segundo na mga panahon ng pahinga. Inaasahan na mawalan ng 13 repetisyon bawat set sa saklaw na iyon sa unang 34 linggo.

Ang mga numero sa plato

Carbohydrates: 205050 g net bawat araw. Kung nag-a-training ka ng 45 beses sa isang linggo, magsimula sa 40 g, hindi 20 g.
Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa 80 kg iyon ay 13017175 g sa isang araw. Ang pag-aangkin na ang protina ay "nagpapalabas sa iyo ng ketosis" ay hindi tumatagal sa pagsasanay para sa mga taong nag-aalab.
Taba: kung ano pa ang natitira na calories.

Halimbawa para sa 80 kg sa humigit-kumulang na 2,600 kcal maintenance: 160 g protein (640 kcal), 30 g carbs (120 kcal), at mga 200 g taba para sa natitirang bahagi. Upang mawalan ng taba, i-cut ang 300500500 kcal sa isang araw, na nagbibigay ng 0.40.7 kg bawat linggo. Posible ang pagkuha ng kalamnan sa keto ngunit mas mabagal kaysa kumain ng 34 g ng carbohydrate bawat kg kung ang timbang lamang ang iyong layunin, hindi ito ang tamang kasangkapan.

Pag-aaral: ang unang anim na linggo

Ang unang pagkakamali ay ang pag-iikot ng keto habang pinapanatili ang parehong dami ng pagsasanay. Ang pagpaparehistro ay tumatagal ng 26 linggo, at ang pagbawi ay mas mabagal sa buong panahon.

Mga Linggo 13: bawasan ang dami ng 25-30% at panatilihin ang mga load. Sa halip na 5×5, gawin ang 3×5 sa parehong timbang. Sa halip na 4×12 sa mga accessory, gawin ang 3×8.
Magpahinga: maglaan ng 35 minuto sa mga pangunahing elevator. Ang maikling pahinga ay nagmumula sa glycogen na wala ka.
46 linggo: magdagdag ng isa sa isang linggo hanggang sa bumalik ka sa dati mong dami.
1RM pagsubok: hindi bago ang ikawalo na linggo. Bago pa iyon at makakakuha ka ng maling masamang larawan.
Kardio: Ang paglalakad o ang madaling pagbisikleta sa loob ng 304545 minuto ay gumagana nang mahusay, yamang ang taba ang pangunahing gasolina doon. Ang mga interval ng 30/30 ay magiging masamang pakiramdam sa unang 3 linggo.

Asin, tubig at mga cramp

Sa keto ang mga bato ay naglalabas ng mas maraming sodium, at iyon ang dahilan ng halos 80% ng tinatawag ng mga tao na "keto flu": sakit ng ulo, pag-iipon sa pagtayo, pag-iipon sa paa, ang bar ay mas mabigat kaysa sa nakaraang linggo.

Natrium: 355 g sa isang araw, na siyang 712 g ng asin sa lamesa. Oo, higit pa kaysa sa iyong ginagamit.
Kaliyum: 344 g isang araw isang alpukat ay may 700 mg, 200 g ng luto na espinach ay 900 mg.
Magnesiyo: 300400400 mg araw-araw; karaniwang dahilan ng mga cramp sa gabi.
Tubig: 34 litro, hindi "kapag nararamdaman ko".

Praktikal na bersyon: kalahating kutsarita ng asin sa 500 ml ng tubig, 30 minuto bago ang pagsasanay. Makikita mo ang pagkakaiba sa mga cramp sa araw ding iyon.

Kung ang lakas ay patuloy na naglilipat

Dalawang pagsubok bago ka sumuko.

Targeted keto: 152525 g ng mabilis na carbohydrate 3045 minuto bago ang isang mabibigat na sesyon. Ang dami na iyon ay ginagamit sa pag-eehersisyo mismo at para sa karamihan ng tao ay hindi makabuluhang sumisira sa ketosis.

Ang siklikal na keto: isang araw sa isang linggo sa 57 g ng carbs bawat kg (400560 g para sa 80 kg), mas mabuti sa araw bago ang iyong pinakamahirap na session. Ang pagbabalik sa ketosis ay tumatagal ng 2448 oras. Makatuwiran lamang ito kung ikaw ay nag-eehersisyo nang 3+ beses sa isang linggo at ang natitirang bahagi ng iyong diyeta ay nasa ilalim ng kontrol.

Ano ang dapat sukatin

Ang mga ketone strip ay kapaki-pakinabang sa unang dalawang linggo upang kumpirmahin na talagang nasa ketosis ka; pagkatapos ay isang pag-aaksaya lamang ng pera, dahil ang mga antas ng ketone ay walang sinasabi tungkol sa pagkawala ng taba.

Pag-iingat ng timbang 3 beses sa isang linggo, umaga, pagkatapos ng banyo basahin ang average sa lingguhan.
Ang lapis ng baywang isang beses sa isang buwan, sa parehong taas.
Mga talaan ng pagsasanay: kabuuan ng tonelada bawat lift. Kapag ang tonelada ay nagsisimula na muling tumaas, ang pagsasaayos ay tapos na.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito isang diyeta na dapat magsimula ang bawat isa sa sarili.

Kapuskasing bago ka magsimula: uri 1 o uri 2 diabetes, lalo na sa insulin, sulfonylureas o SGLT2 inhibitors ang dosis ay kailangang ayusin, at ang mga SGLT2 inhibitor ay may isang tunay na panganib ng ketoacidosis.
Sakit sa bato, sakit sa atay, kasaysayan ng pancreatitis, o pag-alis ng gallbladder.
Pagbubuntis at pagpapasuso.
May kasaysayan ng isang karamdaman sa pagkain.
Medisina para sa presyon ng dugo ang pagbaba ng likido ay kadalasang nagpapababa ng presyon ng dugo at nagiging masyadong malakas ang dosis.

Huminto at mag-check up kung may pananakit at pagsusuka kasama ang mabilis na paghinga, sakit sa dibdib, pagkalumbay, o hindi regular na tibok ng puso. Mag-check ng lipid panel bago magsimula at muli pagkatapos ng 3 buwan sa isang subset ng mga tao ang LDL ay tumaas nang bigla, at iyon ang dahilan para sa isang seryosong pag-uusap sa iyong doktor, hindi isang bagay na dapat iwasan.

Ang maikling bersyon

Ang 13 kg na nahulog mo sa unang 57 araw ay tubig, hindi taba.
Ang mabibigat na 15 repe sets ay halos hindi nagdurusa; 81515 repe sets ay bumaba ng 13 repeets sa loob ng 34 linggo.
Panatilihin ang 1.62.22.2 g ng protina bawat kg, 205050 g ng carbs, at bawasan ang dami ng pagsasanay ng 2530%30% sa unang tatlong linggo.
35 g ng sodium, 300400400 mg ng magnesium at 34 litro ng tubig ang nagpapawi ng karamihan ng mga cramping at kahinaan.
Diabetes, sakit sa bato, pagbubuntis o gamot sa presyon ng dugo pumunta sa doktor bago ang unang araw, hindi pagkatapos.